El esfuerzo y el ejercicio prolongado generan en el cuerpo un exceso de radicales libres y aquí es donde entra en juego los beneficios de los antioxidantes para hacer deporte. Un exceso que, sin ir más lejos, es superior al de una persona sedentaria. Este proceso se conoce como estrés oxidativo y puede provocar un daño celular importante. Como en todo la dosis hace el veneno y de ahí que sea fundamental conocer algunos de los antioxidantes para hacer deporte y paliar este proceso.
Los antioxidantes y el estrés oxidativo
La actividad física intensa hace que se incremente el consumo de oxígeno para satisfacer las demandas de energía. Este elevado consumo de oxígeno resultante es el que provoca la aparición del estrés oxidativo. Este tipo de estrés genera los radicales libres, ya que se produce un desequilibrio entre los niveles oxidantes y antioxidantes.
No pasa nada por generar radicales libres porque si la dosis de entrenamiento es justa, entonces el cuerpo se adapta , el problema podría venir cuando la dosis de ejercicio o estrés es demasiado alta. Aquí se podría desequilibrar la balanza sobre los niveles de oxidantes y antioxidantes dentro del cuerpo.
¿Por qué se produce el estrés oxidativo en los deportistas?
El estrés oxidativo se produce debido a que un 0,15% del oxígeno consumido no se reduce a agua. Más bien, esta cantidad de oxígeno se convierte en un superóxido durante la cadena respiratoria.
Además, durante la práctica de deporte intenso los músculos que están trabajando son los que necesitan más sangre. Otros, en cambio, pueden sufrir así una isquemia parcial y desencadenar la producción de superóxidos y en exceso podrían acarrear descompensaciones en el cuerpo.
Los antioxidantes para hacer deporte
Los antioxidantes son compuestos sintetizados por las plantas en sus diferentes partes y que se caracterizan por poseer grupos hidroxilos. El consumo de antioxidantes para hacer deporte es clave a la hora de prevenir el estrés oxidativo.
Hay diferentes tipos de antioxidantes que podemos encontrar en los alimentos. Estos antioxidantes son los encargados precisamente de evitar el envejecimiento celular prematuro. Los antioxidantes en alimentos más interesantes para el rendimiento deportivo son los siguientes.
Vitamina C
Siempre se habla de la naranja y el limón como alimentos ricos en Vitamina C. Sin embargo, hay otros que también contienen una gran cantidad de antioxidantes para hacer deporte. La grosella negra, la guayaba, el perejil, el pimiento rojo, las coles de Bruselas, el brócoli, el kiwi, el bulbo de hinojo y la papaya son los alimentos más ricos en vitamina C que puedes consumir.
Vitamina E
La vitamina E es un antioxidante que protege los tejidos corporales de los radicales libres. Una vitamina liposoluble que se halla sobre todo en los aceites vegetales de maíz (aceites de germen de trigo, girasol, cártamo, maíz y soja), en las nueces, almendras, maní y avellanas, en las semillas de girasol, en diversas hortalizas de hoja verde como las espinacas y el brócoli, en los cereales para el desayuno, jugos de frutas, margarinas, etc.
Los polifenoles
Los polifenoles son sustancias que tienen un efecto protector para el organismo. Aquí también podemos encontrar alimentos ricos en este tipo de antioxidantes para hacer deporte. Entre ellos están las uvas, las fresas, las frambuesas, la granada, los arándanos, la remolacha, la berenjena, el tomate, la cebolla, los ajos y pimientos, las lentejas, judías y guisantes, la soja, el trigo, los frutos secos, el té, el chocolate y el cacao, la cerveza y el aceite de oliva, aquí tienes algunas recetas que te pueden ayudar.
Los carotenoides
Los carotenoides son componentes antioxidantes para hacer deporte que retrasan la aparición del estrés oxidativo y el envejecimiento celular. Los alimentos ricos en carotenoides son las zanahorias, los pimientos, el boniato o batata dulce, la calabaza, las espinacas, dientes de león, acelgas, el brócoli y frutas como los plátanos, las manzanas, las ciruelas, los mangos, los melocotones, la papaya o el melón.
Los suplementos con antioxidantes para hacer deporte
Los antioxidantes son más eficaces cuando los tomamos en los alimentos, especialmente en frutas y verduras. Sin embargo, también cabe la posibilidad de tomar suplementos con antioxidantes para mejorar el rendimiento deportivo.
No obstante, hay que prestar especial atención en su consumo. Un exceso de antioxidantes puede aumentar la oxidación y reducir los beneficios del ejercicio para la salud. Es por eso que antes de consumir alguno de estos suplementos con antioxidantes se ha de consultar con un especialista.
Los mejores suplementos con antioxidantes son aquellos que llevan los siguientes componentes:
- Glutatión: antioxidante que retrasa el proceso de envejecimiento y cuida el organismo de los radicales libres.
- Vitamina C: ayuda a producir colágeno para que las articulaciones se encuentren sanas y cuida los tejidos internos.
- Vitamina E: mejora la función cerebral y el estado físico general.
- Coenzima Q-10: antioxidante que metaboliza las grasas, aporta energía y ayuda a una mejor recuperación durante y después del ejercicio.
Antioxidantes para la actividad deportiva
En definitiva, los antioxidantes son fundamentales para la actividad deportiva y prevenir la aparición del estrés oxidativo. Lo más recomendable será siempre llevar una alimentación rica en estos componentes para reducir el ataque de los radicales libres y que este proceso no incida en nuestro organismo.
De no ser así, siempre podemos contar con la ayuda de los suplementos de antioxidantes. Pero eso sí, han de consumirse de forma controlada, y siempre asesorados por un especialista.
