Dependiendo de la disciplina deportiva que se practique el cuerpo consume y demanda una cantidad variable de macronutrientes. Aprender a ciclar proteínas es clave para mejorar el rendimiento físico y la salud
Si se consumen proteínas sin ningún control a diario, el organismo puede no ser capaz de asimilarlas y un exceso prolongado no es beneficioso. Si se consigue aprender a ciclar proteínas la salud se refuerza y con ello mejora el rendimiento físico y mental.
Qué es ciclar proteínas
Ciclar proteínas es administrar de forma correcta esta clase de nutrientes en el organismo para favorecer su reabsorción y aprovechar al máximo los beneficios que aportan. Controlar el ciclo proteico consiste en ingerir de forma equilibrada proteínas de valor biológico alto y bajo.
Si un día no se realiza un entrenamiento, se recomienda reducir la ingesta de proteínas para generar una demanda en el organismo. Cuando la intensidad del entrenamiento aumenta se ingieren más proteínas y así se reabsorbe más cantidad. La compensación es el secreto de ciclar proteínas.
Cuando ciclamos el carbohidrato podemos conseguir diferentes estímulos y adaptaciones, lo mismo ocurre con la proteína.
Qué son las proteínas
Las proteínas son uno de los 3 macronutrientes que necesita el organismo para funcionar de forma correcta. Además, las proteínas son fundamentales para construir las estructuras más importantes del cuerpo humano: las células, las hormonas y las enzimas.
Por otro lado, es importante mencionar que las proteínas aportan un total de 20 aminoácidos, entre los que se incluyen los 9 más esenciales. No obstante, estos aminoácidos no se generan por el organismo de forma natural, por lo que es indispensable incluir proteínas en una dieta equilibrada. Las proteínas son también las encargadas de reparar las células dañadas y la masa muscular.
Entre los alimentos ricos en proteínas se encuentran el aguacate, el pollo, los quesos, las carnes y el pescado. Además existen muchos complementos nutricionales que pueden aportar a la dieta la cantidad necesaria evitando la ingesta de grasas que conlleva el consumo de alguno de estos alimentos.
Tipos de proteínas
Para aprender a ciclar proteínas es fundamental conocer los dos tipos que existen. Por un lado están las proteínas vegetales o de bajo valor biológico y por otro las de origen animal o de alto valor biológico.
Entre los tipos de proteína de bajo valor biológico también clasificaríamos los frutos secos, las legumbres o los cereales con germen. Cuando hablamos de proteínas de alto valor biológico nos referimos a alimentos como los huevos, las carnes, los pescados o los lácteos.
Si se hace una buena combinación podemos convertir proteínas de bajo valor en alto. Este sería el caso, por ejemplo, al mezclar en una misma comida lentejas y arroz. Estos dos elementos combinados se convierten en proteínas de alto valor biológico.
Cómo saber la cantidad de proteínas que se necesita
Para saber ciclar proteínas hay que conocer primero qué cantidad diaria se necesita. Lo más recomendable es dejarse asesorar por profesionales de la nutrición para que realicen un estudio personalizado y establezcan una dieta correcta.
Por otro lado si la dieta es alta en proteína y grasa no debería haber problema (estudio), sobre todo si es cíclica.
En cambio si podrían aparecer problemas en dietas altas en proteínas pero baja en carbohidrato y grasa (estudio).
Hoy se sabe que el problema puede aparecer cuando se supera en torno al 40-45% de proteína en la dieta (estudio)
La variación depende de la actividad
La cantidad de proteínas puede variar mucho dependiendo del deporte o la actividad física que se practique (estudio). Una persona que no realiza apenas actividad física, por ejemplo, debería consumir 1 gramo de proteína diario por cada kilo que pese (meta-análisis).
Siguiendo la ecuación, una persona que pesa 80 kilos debería consumir 80 gramos de proteínas al día. Pero si hablamos de personas que hacen deporte con frecuencia la cosa cambia. Para deportes que trabajan la resistencia o la velocidad se recomienda consumir 1,5 gramos por cada kilo de peso.
Para aquellos que trabajan con frecuencia la fuerza, la cantidad de proteína necesaria es mayor. Los músculos necesitan más proteína para repararse. En función de la intensidad de los entrenamientos estos atletas pueden necesitar 2 o 3 gramos de proteína por cada kilo de peso.
Ciclar proteínas: Primera fase
Los estudios para aprender a ciclar proteínas se basan en los resultados obtenidos por los atletas que realizan el ciclado de carbohidratos. Este ciclo tiene dos fases diferenciadas.
El objetivo de este sistema es generar en el organismo una demanda de proteínas para favorecer la reabsorción de la mayor cantidad posible durante la segunda fase.
Por lo tanto en una primera fase, que puede durar unos 4 días, se reduciría la cantidad de proteína ingerida.
Tomando como ejemplo al atleta de fuerza, su consumo proteico se reduciría durante este periodo de 2 gramos a 1´5 por cada kilo de peso. Aunque también deberíamos tener en cuenta el consumo de carbohidrato y/o grasas.
En estos días la cantidad de proteína total disminuiría y es posible repartir la ingesta en mas tomas durante el día.
Ciclar proteínas: Segunda fase
Una vez superado el periodo de 4 días de reducción del aporte proteico llega el momento de la compensación. Durante los siguientes 4 días se dobla la cantidad de proteínas.
Así, nuestro atleta de fuerza pasaría de los 1,5 a los 3 gramos por cada kilo de peso. También se podría realizar menos ingestas pero mas abundantes
En esta segunda fase el organismo asimila con rapidez la proteína aumentando la capacidad de sintetizarla. Esto se traduce en un mayor aporte de aminoácidos a los músculos y un extra de energía que el cuerpo utilizará para favorecer la oxidación.
La evidencia nos muestra que a día a de hoy no existen estudios firmes que den luz al mito de que las ingesta «alta» en proteínas esta asociada a problemas renales.
En este (estudio) nos muestran como una mayor ingesta de proteína esta asociada a mejor salud ósea. Por otro lado vemos que una dieta alta en proteína y baja en carbohidrato tampoco produce problemas en los riñones (estudio).
Prueba tu método y saca conclusiones 😉
