Es curioso, a medida que envejecemos nuestra atención se centra cada vez más en mantenernos jóvenes y nuestro estado de salud pasa a ser una tarea prioritaria
Ya vimos una vez sobre cómo podemos aumentar nuestro flujo energético . Hoy me centraré más en cómo acelerar el metabolismo, una parte primordial para mantener un buen estado físico y saludable.
Quizás es un artículo un poco más extenso de lo normal ya que el metabolismo es un sistema demasiado complejo.
El problema Real que existe a menudo es que nos centramos en conseguir resultados para ayer, en vez de pensar en trazar una estrategia lógica que permita alcanzar nuestro objetivo de una manera sólida y firme.
La situación actual y la era tecnológica nos hace tener un desfase evolutivo.
hemos perdido la noción del tiempo y pensamos en conseguir grandes resultados en un corto espacio de tiempo.
como si tuviéramos una lámpara mágica y cuando una estrategia no nos hace cambiar rápidamente, enseguida buscamos el plan B (Esto no es para mí)
Sin desviarme del tema a lo que me quiero referir es que no existen trucos ni soluciones rápidas para mejorar la composición corporal y qué es importante entender cómo funciona nuestro metabolismo para trazar la estrategia correcta.
El metabolismo disminuye a medida que me hago mayor
El metabolismo disminuye gradualmente a partir de los 30 años, con ello la masa muscular y las hormonas anabólicas.
¿Esto es del todo cierto?
Podríamos decir que la respuesta es (NO) por lo menos para los que entrenan correctamente, el aumento de músculo es un seguro que vida (estudio) y podemos trabajar con el objetivo de aumentar el metabolismo.
Las enfermedades TOP de este siglo como diabetes, » los números asustan: ver estadísticas «, síndrome metabólico, resistencia a la insulina
aguardan a quienes se decantan por un estilo de vida sedentario entregado a la comida, al no movimiento y de esta manera el funcionamiento metabólico se vuelve menos óptimo.
Cómo todo en la vida, si no nos cuidamos y nos adentramos en un modo de vida sedentario, entonces las masa muscular y las hormonas anabólicas irán en declive mas rápidamente
¿Engordo con facilidad, como puedo acelerar el metabolismo?
El metabolismo es un reflejo directo de nuestro estilo de vida y el punto actual en el que estamos refleja el pasado, el presente y de alguna manera es el padre del futuro.
El metabolismo lento no existe, Simplemente es el reflejo de Nuestro estilo de vida y la percepción de lo que comemos.
Y si bien es cierto que la genética importa, podemos hacer cosas por mejorar el entorno
No te desmoralices, esto se puede revertir ya que el mañana depende en gran parte de lo hagas hoy. Solo hemos de querer cambiarlo, toma nota de los siguientes puntos si quieres comenzar con ello 😉
1- Conócete a ti mismo
¿Sabes el nivel de calorías aproximado que consumes diariamente? Si la respuesta es no, comenzaremos por aquí ya que es el punto de salida.
Tampoco se trata de volvernos locos con las calorías aunque es importante saber nuestro estado actual para determinar el punto de partida.
Hacia dónde queremos llegar y conocer nuestro estado metabólico actual, es el primer punto que deberíamos tener en cuenta.
Cualquier aplicación móvil nos servirá para esto, My fitness Pal es una buena opción.
Apunta todo lo que ingieras en 1 semana, sin dejarte nada en el tintero 🙂
2- ¿Cuántas grasas estoy consumiendo?
Conociendo nuestro nivel actual de calorias ( a lo mejor te has llevado una sorpresa 😉 ) podremos saber cuántos gramos aproximados consumimos de lípidos.
De esta manera tendremos una orientación sobre cómo funciona nuestro metabolismo.
El metabolismo de los lípidos dificulta el metabolismo de la glucosa e incluso si llevamos un tiempo con un enfoque bajo en carbohidratos, vendrá bien disminuir la grasa gradualmente hasta 0,4 – 0,5 gr /Kg
Sin tantos lípidos será más fácil mejorar la afinidad a la glucosa
Ahora mismo es Importante hacer las cosas gradualmente y más adelante subiremos las grasas cuando el metabolismo haya aumentado
Ahora no deberíamos preocuparnos por nuestras hormonas esteroideas.
3- ¿Cuántos carbohidratos estoy consumiendo?
De igual manera deberíamos conocer los gramos aproximados de carbohidratos que estamos consumiendo.
De repente no podemos cambiar el enfoque bajo en carbohidratos a un enfoque alto en carbohidratos
Nos colapsaremos de azúcares, es más prudente agregar gradualmente entre 20 y 25 g por semana. Ya vimos que se producen buenas adaptaciones si se ciclan correctamente
Por ejemplo: si tenemos un consumo medio de 200grs/ Día de carbohidratos, prueba en aumentarlo en torno a 220 / día.
Controla el porcentaje de grasa corporal para que no aumente en exceso, no más de 2 – 4 % o más de medio kilo de grasa por medio kilo de músculo, eso es una buena medida.
 | Interesante: Uso cíclico de los carbohidratos y como usarlos |
Dado que el límite del crecimiento muscular natural es de aproximadamente 900gr -1Kg por mes de promedio, la clave sería no aumentar más de 2 kg el Peso corporal para minimizar el aumento de grasa
La grasa infiltrada en el músculo, empeora su funcionamiento y afecta a su papel protector (estudio, estudio)
Una estrategia meditada a largo plazo suele dar mejores resultados mediante un enfoque gradual y con un menor riesgo de incurrir en un daño metabólico permanente (estudio)
Recuerda: Mídete para comprobar que no estás aumentando excesivamente en grasa, no más de un 2 a 4%
Nota: no te asustes si al aumentar calorías en algún momento puntual comienzas a perder peso, es una respuesta normal y podría pasar.
El cuerpo se sentía atrapado en el déficit calórico y al subirlo, comienza a perder peso nuevamente.
La nutrición es cíclica como las estaciones del año y No existe un porcentaje de carbohidrato ideal para todo el mundo (detalle)
Depende de muchos factores, genes, sensibilidad a la insulina, nivel de actividad física
3 objetivos y escoge el que más encaje contigo.
Consejo: Después de haber medido los carbohidratos, nos centraremos en el objetivo que esté más cerca de nuestro estado actual.
1- Nivel Inicial: 4 gr por Kg de glúcidos al día
2- Nivel Medio: 5-6 gr por Kg de glúcidos al día
3- Nivel Avanzado: 7 gr por Kg de glúcidos al día
Ojo con los Carbohidratos, intentaremos consumirlos de calidad y con una densidad nutricional apropiada.
Digo esto porque comparar el carbohidrato únicamente como un ratio de índice glucémico (IG) / carga glucémica (CG) Dando como único valor relevante el impacto que tiene en sangre, es un modelo un tanto simplista.
Me decanto más por un enfoque en línea con el principio de adaptación ya que se basa en un modelo más avanzado (artículo) que tiene en cuenta una propiedad más relevante del carbohidrato que es la densidad nutricional del carbohidrato.
4- ¿Cuántas proteínas estoy consumiendo?
A medida que aumenta la ingesta de carbohidratos, deberíamos reducir el consumo proteico siempre y cuando sea mayor de 1,8 – 2 g por kilo de peso corporal.
En la última fase será esencial ya que la proteína protege del catabolismo muscular y otros múltiples beneficios (meta – análisis )
Mídete, aunque en principio no debería haber problema si incluso la proteína baja en esta etapa hasta 1.4 o 1.6 gr / kg
El alto contenido en carbohidratos / glúcidos nos protegerá de la descomposición muscular
¿Cómo entrenar para mejorar mi rendimiento y acelerar el metabolismo ?
La alimentación y el entrenamiento deben ir de la mano, es como una balanza que puede descompensarse en momentos puntuales aunque el análisis de la semana o del mes completo, debe mantener ambas partes en equilibrio para que se produzcan las queridas ganancias.
Todo lo que hemos visto hasta ahora no tiene sentido si no mejoramos nuestro entrenamiento.
La reserva de glucógeno completa (aunque no siempre) y las reservas de energía, nos permite realizar cada vez entrenamientos más fuertes e intensos sin sobreentrenarnos.
Si realizas el mismo entrenamiento siempre y no aumenta progresivamente algún parámetro en las sesiones, no pretendas subir calorías sin engordar
70% Nutricion + 30% entrenamiento
Esto no es del todo cierto sobre todo cuando llegas a un punto en el que necesitas un aporte extra para producir una cantidad de estrés en el cuerpo que se traduzca en resultados ( Dosis hormética )
La incomodidad intermitente (ENTRENAMIENTO) genera adaptaciones interesantes, Intenta superarte mediante una planificación coherente para ti.
El entrenamiento ha de aumentar progresivamente, intensidad, volumen, densidad, etc…
Aunque tampoco debe acabar contigo continuamente. Más no es mejor!
El entrenamiento coherente permite mejorar 4 puntos fisiológicos básicos para acelerar el metabolismo.
- Mayor densidad mitocondrial
- Enzimas oxidativas glucolíticas principales
- Mayor masa magra
- Mayores reservas de glucógeno.
Existen otros factores hormonales que contribuyen a mejorar nuestra capacidad metabólica**
** Capacidad que tiene el cuerpo para realizar el trabajo en un espacio corto de tiempo ( 40” a 2’ )
El Entrenamiento con pesas enfocado a mejorar la fuerza, potencia, hipertrofia te ayudará en este tema y con una buena planificación adaptada a tí los resultados llegarán con el tiempo
Este documento te ayudará a planificar las bases del Entrenamiento..
Conclusión sobre cómo acelerar el metabolismo.
- Conocer nuestro estado metabólico actual, midiendo nuestro gasto calórico y de macronutrientes mediante una app cualquiera, My fitness Pal es una buena opción.
- Una vez que ya conocemos nuestra partición de macro nutrientes y ver los porcentajes que estamos manejando de carbohidratos, proteínas y grasas, iniciar una fase de Reset Metabólico con el objetivo de aumentar gradualmente masa magra, calorías, carbohidratos y nutrientes
- Aumentar la ingesta gradualmente de carbohidrato sin llegar a subir más de 2 – 4 % nuestro % de grasa corporal. Hombres un 10 – 12 % y en mujeres un 16-19 %
Si nuestros valores de grasa corporal no son óptimos, aconsejo centrarse primero en reducirlos para luego construir.
Nuestras células grasas y musculares contienen los mismos receptores de (GLUT-4)
Eso significa que es necesario un trabajo muscular adecuado mediante el entrenamiento para estimularlos.
y si tenemos un porcentaje de grasa demasiado elevado siempre existirá una lucha interna entre la grasa y la masa muscular para determinar quién de ambos es el caballo ganador.
Si nuestro porcentaje de grasa es bajo, nuestro funcionamiento metabólico será óptimo y tendremos más facilidad para iniciar la fase de construcción muscular con éxito.
Y por último el entrenamiento, recuerda que tu plan de entrenamiento debe seguir una programación lógica, gradual para estimular y construir masa magra.
