Cuántas comidas al día hay que hacer para adelgazar

Una de las dudas que surgen cuando se habla de dietas efectivas para perder peso es determinar cuántas comidas al día hay que realizar. A pesar de que la tradición habla de 3 comidas al día, los estudios sobre nutrición han demostrado que realizar 5 comidas al día es mucho más efectivo para adelgazar.

Aumentando la frecuencia de comidas se consigue estimular el metabolismo. Podría ser un argumento válido (estudio) o no (detalle, estudio, detalle).

Por supuesto estas ingestas deben seguir los parámetros de una dieta equilibrada e ir acompañados por un ejercicio físico diario y unos hábitos de vida y descanso saludables.

¿ Esto es realmente así ? la cuestión es… que nos podemos encontrar estudios para todos los gustos 😉

Cuántas comidas al día debes hacer

Uno de los errores más comunes al determinar cuántas comidas al día hay que realizar para adelgazar es pensar que reduciendo el número de comidas diarias y pasando hambre se consigue perder peso.

Lo que está claro es que debemos asumir un déficit calórico

La inanición puede provocar anorexias y alterar el sistema nervioso. Cuando se hacen dietas muy restrictivas el metabolismo se desajusta y se acaba ganando más peso cuando se abandonan (detalle, detalle).

Cuando pensamos cuántas comidas al día necesitamos hay que ser conscientes de que realizando 5 comidas al día se optimiza al máximo el rendimiento del organismo y se mejora el funcionamiento del aparato digestivo y la asimilación de los diferentes nutrientes.

Con la dieta de las 5 ingestas se reduce la cantidad de comida ingerida y se evita el picoteo entre horas.

Puede ser una estrategia efectiva pero no existe una regla única para todos y el individuo importa.

Si con este plan eres capaz de crear adherencia, entonces genial, si en cambio por tu día a día te viene mejor comer 3 veces, también es una opción válida (revisión, estudio).

Lo realmente importante es comer comida de verdad, realizar actividad física, descansar y tener buena relaciones sociales. Todos estos hábitos saludables impactan de manera positiva en nuestras hormonas.

Cuáles son las 5 comidas diarias adecuadas para adelgazar

Ahora que ya hemos decidido cuántas comidas encajan mejor con nosotros para perder peso con eficacia. Veamos ahora la puesta en escena y un esquema ejemplo de cuándo realizarlas:

Desayuno

Siempre hemos escuchado que el desayuno es la comida más importante del día. En la dieta de las 5 ingestas el desayuno es el momento en el que podemos consumir alguna cantidad de carbohidratos que conserven nuestra energía a lo largo del día.

El uso cíclico de ellos también es una buena estrategia para introducir con el entrenamiento.

Media mañana

La merienda de media mañana es la segunda comida del día. Eligiendo los alimentos adecuados se evita el picoteo y la ingesta de productos procesados. Hay que tener cuidado con los aperitivos que se sirven en las cafeterías porque podrían estropear una dieta equilibrada y normalmente son ultraprocesados.

Esta dieta de la zona es una estrategia que encaja con esta propuesta de 5 comidas al día.

Interesante: Dieta de la zona y sus beneficios

Comida

Cuando sabemos cuántas comidas al día hay que hacer para adelgazar llegamos a la comida con dos ingestas previas en nuestro organismo. Esto nos permite elegir alimentos que aporten energía, bajos en azúcares y medios en grasas.

Merienda

Es otro de los momentos críticos del día. Al realizar 5 ingestas, la merienda se convierte en un apoyo fundamental para llegar con menos apetito a la cena. Un tentempié saludable a media tarde es un factor clave para perder peso. Aquí tienes algunos.

Cena

La cena debe ser siempre la comida más ligera del día. Hay que evitar los atracones, ya que durante la noche necesitamos descansar y que nuestro cuerpo se recupere. Cenar temprano y descansar las horas adecuadas en fase de ayuno nos reportará beneficios inmediatos.

Qué alimentos son los más adecuados para el desayuno y la media mañana

El desayuno es fundamental para optimizar la dieta de las 5 ingestas. Conociendo cuántas comidas al día hay que realizar sabemos que la frecuencia de las comidas aumenta pero la cantidad se reduce.

Durante el desayuno tenemos que aportar a nuestro organismo los nutrientes necesarios para pasar el día sin hambre y con un alto nivel de energía.

Una dieta equilibrada contendrá verduras, vegetales, algo de cereales integrales si quieres, proteínas vegetales o forma animal como huevos, carnes, pescados o queso y una bebida como una infusión.

La merienda de media mañana puede contener una rebanada de pan integral con jamón de verdad, algún yogur de cabra o una pieza de fruta. Con esta ingesta saciaremos el apetito y evitaremos comer demasiado durante la comida.

La hora de la comida

La comida es la hora de aportar nutrientes sanos que nos permitan afrontar el resto del día con energía y libres de tentaciones. El pescado y las aves como el pollo y el pavo nos pueden aportar la cantidad de proteínas necesaria para cubrir la demanda diaria.

Las ensaladas y las cremas de verduras son el acompañamiento más adecuado. Además, con este tipo de alimentos, las posibilidades para la comida son infinitas. Porque ante todo es fundamental tratar de variar de menú a diario y planificar bien la semana. También podemos consultar a algún profesional de la nutrición para elaborar una dieta equilibrada.

La merienda

Al establecer cuántas comidas al día hemos de hacer para adelgazar hay que concederle a la merienda un papel protagonista. La hora de la merienda es clave para no pasarnos en la cena. Esta merienda dependerá de nuestra actividad física. Una persona que vaya a hacer deporte necesitará más energía que otra que se disponga a descansar.

La cena

A la hora de la cena hay que tomar conciencia de que no se necesita demasiado “combustible” para finalizar el día. Esto significa que debemos evitar los hidratos de carbono y consumir algo ligero que nos permita descansar sin el estómago lleno. El organismo recurrirá a las grasas acumuladas como fuente de energía nocturna y ello nos permitirá adelgazar sin apenas darnos cuenta.

Esta estrategia de 5 comidas es una alternativa para iniciarse en el mundo saludable pero no la adoptes como un dogma, se puede ciclar con ayunos y con otros periodos con otras estrategias como la dieta cetogénica.

La clave reside en escoger lo mejor de cada estrategia para beneficiarnos de ella.