Densidad nutricional y no contar calorías
El valor energético de la dieta es un indicador muy importante, especialmente para las personas que quieren adelgazar.
Para adelgazar es necesario un balance energético negativo, es decir, el momento en el que proporcionamos al organismo menos energía con los alimentos de la que necesita a diario.
En tal situación, nuestro cuerpo moviliza nuestras reservas de energía, como el glucógeno almacenado en el hígado y el tejido adiposo, para obtener energía. Por tanto, para adelgazar debemos limitar las calorías de nuestra alimentación.
Sin embargo, contar las calorías por sí solo tiene efectos a corto plazo y, a largo plazo, debemos centrarnos en mejorar la calidad de nuestra dieta.
¿Qué es más importante que las calorías en tu dieta?
Para muchas personas, solo es importante la cantidad de kcal suministrada, independientemente de su origen. Se debe cambiar el enfoque y planificar la dieta para que sea a largo plazo, basada en productos de la más alta calidad y comida de verdad.
Cada dieta de reducción debe comenzar con un cambio en nuestros hábitos alimenticios, donde debemos proporcionar productos con el mayor valor biológico y la menor densidad energética posible.
¿Qué es el valor biológico?
El valor biológico de los alimentos es la cantidad de ingredientes que tienen un efecto positivo en nuestra salud, como:
Vitaminas, minerales, fibra, polifenoles, antocianinas y otros compuestos promotores de la salud, cuya presencia en los alimentos previene la aparición de enfermedades carenciales y desórdenes metabólicos.
Dieta sin contar calorías
Al componer las comidas, presta atención a la densidad nutricional de los alimentos. Los productos que tienen una alta densidad nutricional proporcionan muchas vitaminas y minerales valiosos en relación con la cantidad de energía.
Los ejemplos incluyen todas las verduras, especialmente las verduras de hoja verde oscuro o las crucíferas, que además apoyan el trabajo del cerebro y contienen sustancias con propiedades anticancerígenas.
Trata de comer todos los días con la mayoría de las comidas.
El segundo grupo son las frutas, en particular, las fresas, las manzanas, los arándanos, las moras y la fruta de temporada; contienen antioxidantes que protegen nuestras células contra el exceso de radicales libres.
Además, son bajas en calorías: un puñado de fresas aporta 20 kcal, 5 gramos de carbohidratos y 1,5 g de fibra dietética.
¿Qué es la densidad de energía?
Por otro lado, la densidad energética es la cantidad de kcal en una porción determinada de alimento.
Los productos con alta densidad energética tienen muchas kcal, pero son de pequeño volumen y son alimentos altamente procesados.
Por ejemplo, dulces y comida rápida, a los que se les han agregado muchas grasas y carbohidratos simples.
Muchos de ellos provocan un rápido aumento de sangre, niveles de azúcar y un aumento de las reservas de energía corporal en forma de, entre otras cosas, tejido adiposo.
Debido a que proporcionamos muchas kcal en porciones pequeñas, solo dos comidas al día pueden ser suficientes para no sentir hambre durante mucho tiempo.
Dieta volumétrica: productos recomendados y no recomendados
En una dieta volumétrica, los productos se dividen en 4 grupos según su densidad energética (DE), lo que permite componer correctamente un menú.
Sin embargo, para conocer la DE de productos y platos específicos, no necesita tablas especiales; todo lo que necesitas es información sobre el poder calorífico.
Solo necesitas dividir su valor por 100 si las calorías dadas son para una ración de 100 g (o por un número diferente de gramos si el valor calórico es para una ración diferente).
- Grupo 1 (densidad energética muy baja, es decir, DE por debajo de 1,5 kcal/g): incluye verduras y frutas sin almidón, bebidas lácteas descremadas, pavo o pechuga de pollo al vapor, huevos duros o blandos, hervidos patatas, gachas de avena sin azúcar, caldos magros.
- Grupo 2 (baja densidad energética, es decir, DE igual a 1,6-2,4 kcal/g): hortalizas con almidón (p. Ej., Calabaza, guisantes, maíz, patatas, batatas, chirivías) y frutas (plátanos), cereales integrales, cereales naturales, carnes magras, pescados y mariscos, legumbres y platos bajos en grasas.
- Grupo 3 (densidad energética media, es decir, DE igual a 2,5-3,9 kcal/g): este grupo incluye la mayoría de las carnes y embutidos, pescados grasos de mar, queso, pan, pasteles, helados, pizzas, salsas y productos procesados.
- Grupo 4 (alta densidad de energía, es decir, ED superior a 4 kcal/g): incluye nueces, aceites, mantequilla, chocolate y bocadillos dulces y salados como galletas, papas fritas y galletas saladas.
¿Por qué contar las kcal de las comidas no es un método fiable para determinar el valor energético de una dieta?
Vale la pena mencionar lo incorrecto que puede ser el conteo de kcal.
Por ejemplo, cuando vamos a un restaurante comemos una chuleta, que puede diferir radicalmente del que se hace en casa, y a la ensalada en un restaurante se le puede añadir hasta 5 cucharadas de aceite, es decir, unas 90 kcal, que no lo sabemos (las verduras solas son alrededor de 50 kcal).
Al contar kcal en base a una tabla, nos engañamos, porque los mismos platos preparados por diferentes personas pueden tener una composición y valor energético completamente diferente.
Las diferencias en el contenido calórico de las comidas pueden variar hasta en un 200%. El primer paso para cambiar tu dieta para perder peso no es contar las calorías, sino preparar tus propias comidas.
Solo entonces podremos decidir conscientemente cómo limitar el valor energético de lo que comemos.
La introducción de productos de mejor calidad reducirá la densidad energética y aumentará el valor biológico de las comidas, que es crucial para la regulación a largo plazo de las kcal en la dieta.
¿Qué pasa con aquellas personas que cuentan kcal y pierden peso tan rápido?
El proceso a corto plazo es fácil de lograr. Una persona puede adelgazar limitando la cantidad de calorías consumidas en su dieta. A menudo se pueden encontrar metamorfosis en las que las personas pierden hasta 50 kg en unos pocos meses.
Pero las investigaciones muestran que solo 1 de cada 10 personas mantienen los resultados logrados de forma permanente, otras personas vuelven a su peso anterior o aumentan más de peso que al comienzo de la proceso de pérdida de peso.
Esto se debe a una dieta radical por un período corto de tiempo, y no a la introducción de buenos hábitos alimenticios de forma permanente que conducirán gradualmente a la pérdida de grasa sin tener hambre constantemente.
¿Cuándo tiene sentido contar kcal?
Contar calorías puede tener sentido para los atletas competitivos si se están preparando para una competencia en la que deben cumplir con los requisitos de peso o grasa corporal en un momento dado.
Los atletas generalmente regresan a su peso corporal anterior después de las competiciones, y esta es una regulación a corto plazo que suelen llevar a cabo con una dieta inversa.
