Dieta sana y equilibrada para adelgazar

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¿Quieres conocer los 5 villanos que hacen que te alejes de tu dieta sana y equilibrada para conseguir adelgazar de una manera saludable? Pues sigue leyendo…

como hacer una dieta sana y equilibrada para adelgazar

¿ Cómo hacer una dieta sana y equilibrada para adelgazar ?

El artículo de hoy está extraído de este libro del Dr. Barry Sears, que sin duda te aconsejo tener en la librería:

Una vez dicho esto vamos a por los 5 villanos que debes tener en cuenta si quieres hacer una dieta sana y equilibrada para adelgazar.

Villano 1: los hidratos de carbono

No sé si has oído hablar de la dieta Atkins, este tipo de alimentación no se cansa de repetir que los hidratos de carbono suben la insulina y que el exceso de insulina engorda.

Luego, basta con eliminar los hidratos de carbono o de la dieta y sustituirlos por grasa. De hecho lo mejor es sustituirlos con muchas grasas saturadas, como el tocino.

 

Barry Sears, comparte totalmente el problema que plantea el exceso de insulina pero discrepa rotundamente con la solución que ofrece este tipo de alimentación.

¿Por qué? Es cierto que los hidratos de carbono Como la glucosa, puesto que la fructosa no afecta de igual manera a la insulina…
Suben transitoriamente los niveles de insulina, pero si no padeces resistencia a la insulina, estos niveles se normalizan rápidamente.
El problema real comienza cuando los niveles de insulina están siempre elevados, a esto en términos científicos se le denomina hiperinsulinemia.
Y es una de las primeras consecuencias metabólicas del aumento de la inflamación celular, así que la causa de la inflamación celular no son sólo los hidratos de carbono, si no la combinación letal de niveles altos de insulina y ácidos grasos omega 6.
Parece ser que Robert Atkins iba por el buen camino al intentar reducir los hidratos de carbono pero hizo un gran retroceso al aumentar la ingesta de grasas saturadas, que aumentan la inflamación celular al unirse con los receptores de tipo Toll.
De esta manera se fuerzan respuestas hormonales anormales en nuestro cuerpo, más Cortisol y menos función tiroidea al restringir demasiado los hidratos de carbono.

Villano 2: La Fructosa

Los 3 hidratos de carbono principales que consumimos son la glucosa de los cereales y almidones, la fructosa de las frutas y verduras y la galactosa de los productos lácteos.

En vez de eliminar estos tres hidratos de carbono de la dieta para seguir una dieta como la Atkins, quizás el problema sólo se encuentra en uno de ellos.

Esta idea surgió de una breve carta publicada en 2004 en el AMERICAN JOURNAL OF CLINICAL NUTRITION.
En la que se hablaba de una asociación hipotética entre el aumento del consumo de Sirope de maíz alto en fructosa y el aumento de la obesidad.
En realidad el ingrediente alimentario que mayor aumento ha experimentado en su consumo en los últimos 40 años han sido los cereales ricos en glucosa y ácidos grasos omega 6, no la fructosa.
El aumento en el consumo de glucosa implica un aumento en los niveles de insulina que combinados con el exceso de ácidos grasos omega seis se traduce en más inflamación celular.
cereales y lacteos

Villano 3: Los productos lácteos

La tercera fuente de hidratos de la mayoría de las personas es la galactosa que se encuentra básicamente la leche y en los productos lácteos.

El intestino rompe la lactosa de la leche materna y de la leche de vaca y la transforma en fragmentos de hidratos de carbono simples de glucosa y galactosa.

La galactosa a diferencia de la glucosa, no es muy necesaria para el cuerpo, pero puede metabolizar la por otra vía para que no se acumule.

El problema viene cuando el cuerpo pierde su capacidad para romper la lactosa en el intestino.

Puesto que ésta no puede ser absorbida se dirige hacia el colon, a los 100 billones de bacterias que viven allí les encanta la lactosa y la fermentan, provocando hinchazón, consecuencia de los gases que se liberan durante la fermentación y esto puede dar lugar a flatulencias, diarrea, nauseas y vómitos.
Como ya te comenté en otro artículo, se calcula que el 50% de la población Mediterránea adulta y el 65% de la población mundial no es tan afortunada para consumir lácteos sin problemas.
 Justamente países del norte de Europa como Alemania Dinamarca y los países escandinavos, todavía conservan la encima te rompe la lactosa y la convierte en glucosa y galactosa.
Estas personas genéticamente afortunadas pueden consumir leche o productos lácteos casi sin problemas.

Villano 4: El gluten

Las proteínas, como las bacterias, no suelen entrar en el torrente sanguíneo y gracias a la segunda piel que recubre las paredes del sistema digestivo.

Las paredes intestinales suelen ser una gruesa barrera que sólo acepta alimentos muy digeridos como:

  • Azúcares simples
  • Ácidos grasos
  • Péptidos proteicos

Que no desencadenan reacciones alérgicas al entrar en el cuerpo.

Por supuesto si tienes el síndrome del intestino permeable, entonces la cosa cambia.

Un intestino permeable es justamente que tu segunda piel ya no es una barrera eficaz para evitar la entrada en la sangre de moléculas más grandes como proteínas intactas o grandes trozos de proteínas y si entran en el torrente sanguíneo, serán consideradas cuerpos extraños y entonces desencadenarán una potente reacción alérgica tal como si fueran bacterias o toxinas.
Ten en cuenta una cosa: Que seas tolerante a gluten no significa que estés libre de sus efectos secundarios.
Tranquilo si te lo quitas no te va pasar nada y además ganarás salud.
grasas saturadas

Villano 5: Las grasas saturadas

Aunque no existe ninguna conexión epidemiológica entre la grasa saturada y las enfermedades cardiovasculares, esto no significa que sea buena en exceso para la salud.
Los estudios de intervención han demostrado una y otra vez que las grasas saturadas son más inflamatorias que las  mono insaturados.
Si quieres añadir grasa tu dieta añade le aceite de oliva virgen extra en vez de aceite de maíz de cártamo o de soja.
El verdadero malvado que hemos de intentar controlar en nuestra batalla contra la obesidad y sus enfermedades asociadas es la inflamación inducida por la dieta.
Así que si estás intentado señalar con el dedo a un único alimento como culpable de todo es por qué no estás teniendo en cuenta las complejas relaciones que existen en la nutrición.

Conclusión:

  • No te pases con los hidratos de carbono Y sustitúyelos por frutas y verduras.
  • Evita los productos lácteos durante un mes y prueba a ver si te sientes mejor.
  • Evita todo el gluten de tu alimentación durante un mes y me cuentas.
  • No consumas un exceso de grasa saturadas pero tampoco las elimines de tu dieta porque son necesarias para tu sistema inmune y ten encuenta en aliñar tus verduras con aceites de primera presión en frío como el de oliva virgen extra, semillas variadas y aceite de colza, los omega 6 vegetales de primera presión en frío son muy necesarios y por supuesto también los aceites Omega 3

Integra todo este cóctel en tu dieta dieta sana para adelgazar y veras como notas cambios en 30 días.

Disfruta con lo que haces!

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Hasta pronto

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