Es muy importante saber cómo evitar el efecto rebote en las dietas ya que resulta frustrante comprobar que, tras duros esfuerzos y sacrificios llevando a cabo una dieta para bajar peso, el denominado efecto rebote puede echar por tierra todo nuestro empeño.
Las dietas milagro no existen, y lo que debemos saber es que es necesario un considerable autocontrol para alcanzar nuestro objetivo. Sin embargo, una dieta de adelgazamiento no debe estar reñida con una dieta sana.
Adelgazar no debe ser sinónimo de mala salud, ni tan solo debe significar que pasemos hambre.
Si la alimentación en cuestión no se lleva de una manera correcta,
siguiendo el proceso adecuado puede aparecer el temido efecto rebote e incluso ganar mas peso que antes (estudio).
Pero, ¿en qué consiste el efecto rebote en una dieta?
Este no es otra cosa que la recuperación de los kilos que habíamos perdido siguiendo una determinada dieta de adelgazamiento. Pasado un corto periodo de tiempo desde la teórica finalización de nuestra dieta, volvemos a recuperar peso o incluso mas.
Es por este motivo que debemos desconfiar de las dietas que “prometen mucho en poco tiempo”. La estrategia correcta no pasa sólo por reducir calorías (estudio)
El metabolismo humano es un sistema algo mas complejo que simplemente calorías entrantes VS calorías salientes
Por supuesto importan pero el hecho de contar sólo calorías es un enfoque demasiado simplista 😉
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Adelgazar es posible, pero siguiendo pautas marcadas por una alimentación equilibrada, y dejando que cada cosa ocurra a su debido tiempo.
De hecho, cuando iniciamos una dieta de adelgazamiento,
deberíamos plantearnos como objetivo no simplemente el hecho de perder esos cuantos kilos que sentimos que nos sobran.
El objetivo, mucho más efectivo y saludable, debería de ser adquirir nuevos y más correctos hábitos en nuestra alimentación cotidiana.
De hacerlo así, aunque bajaríamos peso más lentamente, sería más efectivo y escaparíamos con seguridad de este indeseado efecto rebote.
No es descabellado pensar que es posible consumir mas calorías y perder mas grasa corporal.
Ciertos (estudio, revisión ) muestran cómo el tipo de alimentación, puede comprometer una diferencia importante en el consumo calórico y la perdida real de grasa corporal.
¿Qué causas provocan el efecto rebote?
Principalmente podemos enumerar las siguientes causas:
- Hemos perdido bastante peso, pero este es en su mayoría agua. Esto podría ocurrir por disminuir demasiado el carbohidrato, agotando las reservas de glucógeno muscular que arrastra electrolitos y agua.
- La dieta que hemos seguido nos ha llevado a reducir nuestra masa muscular.
- Aunque hemos seguido las pautas de una dieta, esta no nos ha servido para modificar y corregir para bien nuestros hábitos alimenticios.
De la misma manera, cabe decir que aquellas dietas que conllevan la eliminación de según qué nutrientes
o tipos de alimentos, pueden conducir a algún nada saludable déficit de carácter nutricional.
Consejo: basar la alimentación en comida de verdad
El sistema de adipostato del que ya hablé una vez, es regulado en parte por nuestra genética (estudio, estudio), aunque el contexto ambiental puede desequilibrar la regulación de este sistema y desajustar nuestras hormonas.
Los hábitos importan y mucho
Precisamente, las dietas que no llevan asociadas un posterior efecto rebote son las que ayudan a mantener nuestra masa muscular
A la vez que incorporan nuevos y saludables hábitos alimenticios que permiten una adaptación gradual al cuerpo.
La importancia de la glucosa
Cuando se desea mantener estabilidad en el peso por un tiempo prolongado, es necesario que los niveles de glucosa se mantengan lo más constantes posibles. Esto se produce gracias a la secreción de la hormona denominada insulina.
La insulina, secretada por las células beta situadas en el páncreas, es la hormona que ayuda a normalizar los niveles de glucosa en sangre.
Posteriormente a cada una de las ingestas que realizamos en el día, la insulina trabaja para cumplir su función de estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
Es entonces cuando los hidratos de carbono se convierten en glucógeno, gracias a la insulina.
El glucógeno, explicado de una manera simplificada y sencilla, vendría a ser la reserva energética que almacenamos en nuestro cuerpo. Dicha reserva energética, se almacena parte en el hígado y parte en los músculos. Por ello, cuando el consumo de hidratos de carbono es excesivo, nuestro cuerpo los transformará no en glucógeno, sino en indeseada grasa.
Nadie en su sano juicio tomaría cantidades ingentes de azúcar, los productos industrializados pueden terminar por desajustar nuestros sistemas biológicos de compensación. La industria alimentaria trabaja mucho sobre este enfoque y evitar comprarlos es la mejor inversión que podemos hacer.
Si nos enfocamos en mantener unos hábitos saludables no debemos preocuparnos, nuestro metabolismo funcionará como un reloj suizo.
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Algunos consejos para evitar el efecto rebote
Marcarse un objetivo claro
Ojo, no comiences a construir la casa por el tejado, me quiero quitar «40 Kg» en 2 meses, lo aconsejable es ponerse un tiempo, y planificar dicho objetivo de una manera realista.
Si de entrada nos marcamos un objetivo que ya presumimos difícil de alcanzar, es muy probable que abandonemos por el camino. Quizá, ni siquiera empecemos.
Pero es que aparte de eso, podemos ver como (estudio, estudio) al perder un 10% de peso se reduce el gasto energético corporal y además ese efecto se mantiene aún al regresar al peso normal.
Los principales agentes reguladores como la leptina y la tiroides, también disminuyen sus concentraciones.
Hacer las cosas paso a paso
Pretender perder mucho peso en poco tiempo no sólo puede no ser realista y difícil de alcanzar, sino que probablemente no sea la estrategia mas sana que podamos llevar a cabo.
Perder peso es una tarea que debe hacerse poco a poco.
Nadie novato en su sano juicio, se le ocurriría coger una barra con 200 kgs y ponerse a realizar sentadillas el primer día, de igual manera no es lo mas acertado perder mucho peso en poco tiempo.
El hecho de marcar una estrategia en la que vayamos perdiendo grasa de manera gradual, poco a poco, es la clave para asegurar el éxito y adquirir hábitos y consolidarlos 😉
No se recomienda perder más de 0,5 – 1 kg a la semana
Probablemente el resto de peso sea una degradación de masa muscular en vez de grasa, algo que no queremos que suceda si la idea es acelerar el metabolismo.
No pasar hambre mientras dura la dieta
Como antes se hemos visto, seguir una dieta de adelgazamiento no debe ser sinónimo de pasar hambre. Ello se conseguirá cuando la dieta realmente sea la adecuada y se lleve a cabo de manera correcta.
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Aunque el pasar hambre es algo que se puede entrenar como en el caso del ayuno intermitente, al principio en el transcurso de una dieta puede conducir a un aumento perjudicial de la ansiedad.
Esta misma ansiedad puede desviar nuestra apetencia hacia alimentos que no nos convienen, de manera que estamos “alimentando” lo que no buscamos, el efecto rebote.
Tendríamos que analizar si es el mejor momento para añadir la estrategia de ayuno intermitente.
Comenzar sólo con una tarea pero bien hecha «la puesta en marcha de la alimentación«
Recuerda que si decides comenzar con el no será necesario realizarlos muy prolongados y con una estrategia de 12-12
12 horas de ayuno, seguidas de 12 horas en las que podemos comer.
Puede servir para empezar y luego poco a poco ir aumentando esa ventana de ayuno.
Mantener la ingesta de hidratos de carbono
Existen muchas dietas que apuestan por la casi completa eliminación de los azúcares o hidratos de carbono. Si bien es cierto que los resultados aparecen con rapidez «sólo en el peso» , el efecto rebote está prácticamente asegurado.
La persona no sabe qué hábitos alimentarios debe seguir una vez ha obtenido la pérdida de peso deseada.
Es aquí cuando comienza de comer de nuevo como antes, comienza la tormenta hormonal de nuevo!
La reducción de carbohidratos puede ser una buena estrategia pero como en todo hay que valorar el contexto. La recargas y periodización del carbohidrato conjuntamente con el entrenamiento son un arma muy potente para perder grasa y ganar rendimiento (detalle).
Una buena periodización del carbohidrato favorece el desarrollo de sesiones de entrenamiento a alta intensidad
Por otro lado tenemos que los entrenamientos con bajas reservas de glucógeno favorece adaptaciones como la quema de grasa (estudio), la combinación de ambas es perfecta 😉
Conclusión
Cabe remarcar, a modo de resumen, sobre todo el hecho de que adelgazar no es algo que pueda conseguirse en poco tiempo y sin esfuerzo. Se debe seguir la dieta adecuada y hacer las cosas siguiendo los pasos oportunos. Lo contrario nos puede llevar a encontrarnos con una falsa ilusión, de la cual saldremos decepcionados cuando nos veamos de nuevo recuperando el peso que habíamos perdido, siendo victimas del indeseado efecto rebote.
