hidratos de carbono simples y complejos ¿Cuanto y cuando tomarlos?

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Existen muchos tipos de hidratos de carbono diferentes. Existen unos llamados Simples y otros Complejos, ¿Pero realmente cuando es el mejor momento para tomar cada uno?

hidratos de carbono simples y complejos ¿Cuanto y cuando tomarlos?

Hidratos de carbono simples y complejos_portada

¿Porqué 5 gramos de hidratos de carbono de una patata provocan un pico de insulina mayor que 5 gramos de un terrón de azúcar?

 

A veces para entender la ciencia hemos de pensar cómo un bioquímico y cómo no lo soy, voy a intentar simplificarte este post que he sacado de uno de los libros de Barry Sears.

En la antigüedad la nutrición era muy sencilla, sólo había 2 tipos de carbohidratos:

  1. Los simples ( como el azúcar de mesa )
  2. Los complejos como el pan, pasta, patatas y arroz.

Se decía que los hidratos de carbono simples eran perjudiciales para los niveles de azúcar en sangre y los complejos eran buenos.

Una teoría que había sido perfectamente buena se vino abajo a raíz de los estudios actuales.

 

Las investigaciones actuales habían puesto de manifiesto que algunos hidratos de carbono simples entraban en el torrente sanguíneo en forma de glucosa a un ritmo mas lento que los hidratos de carbono complejos.

 

Parece ser que este giro sobre los hidratos de carbono se debe a la bioquímica.

Todos lo hidratos se han de dividir hasta convertirse en azucares simples cómo la glucosa o la fructosa para que puedan ser absorbidos.

La leche y otros lácteos contienen otro azúcar simple denominado Lactosa y que muchas personas no pueden digerir.

 

 

¿Es importante la entrada de los hidratos de carbono en el torrente sanguíneo?

Los cereales y los almidones (pan, pasta, arroz, maiz, patatas, etc).

Se componen de cadenas largas de glucosa unidas por enlaces químicos muy débiles que se rompen rápidamente por la digestión.

Como consecuencia al liberarse la glucosa con rapidez, entra en la sangre provocando un aumento de la secreción de insulina.

Cuanto mas rápido entra la glucosa en sangre, mayor secreción de insulina provoca.

picos de insulina

Por ejemplo la fructosa se absorbe rápidamente pero en cambio se convierte en glucosa mas lentamente en el hígado.

El resultado es que el azúcar simple, Fructosa entrará en la sangre como glucosa a un índice mucho mas lento que la glucosa procedente de los hidratos complejos.

 

Menos glucosa en sangre, significa menos secreción de insulina

insulina glucosa

Las verduras tienen aproximadamente un 30% de fructosa, las frutas un 70%, en cambio los cereales y almidones son casi cien por cien glucosa.

Esta es la razón por la que es más fácil de entender que, comer carbohidratos complejos como cereales y almidones tiene un mayor efecto sobre el  aumento de los niveles de insulina.

Otra mezcla importante que sucede con las frutas y verduras es la fibra soluble porque todavía reduce mas el indice de glucosa al torrente sanguíneo disminuyendo el aumento de insulina.

Nota: La fibra insoluble que se encuentran en los cereales y almidones no tiene mucho efecto en retrasar la entrada de glucosa en la sangre, lo cual supone otra desventaja para los cereales y almidones.

 

ingerir hidratos de carbono principalmente de frutas y verduras es la forma de controlar los niveles de insulina, mientras que comer cereales y almidones, no lo es

 

¿Cuanto y cuando tomarlos?

Buena pregunta, si pretendes usar almidones y cereales te adelanto que la cantidad de alimento de deberías de comer sería muuuucho menor que si lo haces con verduras y frutas.

Una pequeña comparación:

En la dieta de zona un bloque de hidratos de carbono se compone de lo siguiente:

  • Si queremos comer pasta: 30gr
  • Si queremos comer brócoli: 200gr

Haz la prueba, pon la cantidad en un plato y me cuentas…

Como ves la diferencia es importantes y si vas a necesitar 3 bloques por toma podrías comer 600grs de brócoli frente a 90 de pasta.

Gran diferencia, ademas la cantidad de micronutrientes que te aporta la verdura no lo vas a encontrar en los cereales y mucho menos si hablamos ya de refinados…

Puesto que normalmente no comes esta cantidad de un sólo alimento, tampoco te indica cuanto aumenta tu nivel de azúcar real del mismo, ni tampoco tiene en cuenta tu nivel de hidratos de carbono una comida o aperitivo.

Esto significa que no te ofrece una visión general, es decir, ¿cuanto van a aumentar tus niveles en la sangre a raíz de una comida o aperitivo en particular?

Por el contrario, has de confiar en un término relativamente nuevo denominado carga glucémica. Aquí te dejo el enlace.

Carga glucémica

Bibliografia:

La inflamación silenciosa, como combatirla con la dieta de la zona. Dr. Barry Sears.

Disfruta con lo que haces…

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Hasta pronto

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