No hay que ser un gran aficionado a la nutrición o al deporte, para alguna vez haber escuchado el término índice glucémico, ya que este es una referencia del impacto que causa el consumo de determinados alimentos (de tipo carbohidratos) sobre la glicemia.
El índice glucémico se utilizó en primera instancia, para lograr indicar dietas equilibradas a pacientes con problemas de tipo diabético. Pero, su uso se fue popularizando hacia otro tipo de dietas y al área deportiva.
Cuando se trata de realizar actividad física, los carbohidratos o grasas son la fuente inmediata para obtener energía, así que el consumo de alimentos con mayor o menor índice glucémico, es bastante relevante para el rendimiento físico.
En la actualidad, se sigue empleando este valor como una referencia para determinar cuáles son los mejores alimentos basados en carbohidratos, los cuales proporcionen un efecto positivo en la relación índice glucémico-ejercicios.
Relación entre índice glucémico y ejercicios
Como ya te he adelantado, el término Índice Glucémico (IG) hace referencia al efecto que tiene determinado alimento (carbohidratos) sobre los niveles de glucosa en sangre.
Así, se han establecido diferentes tablas que ayudan a la selección de los mejores alimentos para lograr los objetivos deseados.
En cuanto a la práctica de ejercicio, podemos decir que el consumo de carbohidratos tiene diferentes efectos positivos, como una mejora del nivel cognitivo, el reforzamiento del estado de alerta y el incremento de la potencia muscular.
Actualmente, se reconocen tres fases en las que los carbohidratos pueden generar cambios importantes en atletas de alto nivel, así como en deportistas aficionados.
De manera que, para aumentar el tono muscular y la resistencia, debemos saber cómo utilizar estos alimentos.
Por supuesto, el consumo de carbohidratos debe realizarse en el momento indicado y con el conocimiento pleno del índice glucémico que tienen cada uno de los alimentos, para de esta forma lograr resultados óptimos. De allí la importancia del manejo de las tablas de IG.
En relación a esto, las tablas de IG son herramientas muy fáciles de utilizar y que agrupan los alimentos de acuerdo a su IG aunque también es interesante decir que no es la única herramienta ya que el IG no es el único factor que afecta a su absorción o utilización del carbohidrato como fuente de energía, ya que es muy importante como actúa nuestro cuerpo frente a la utilización y metabolización del carbohidrato.
Así, es posible observar los alimentos de alto IG agrupados (como el pan y el arroz), así como aquellos de bajo IG (la mayoría de las frutas y verduras) y los alimentos de IG medio.
Uso efectivo del índice glucémico y ejercicios
La estrategia de consumir alimentos ricos en carbohidratos para obtener beneficios a nivel deportivo, amerita el consumo estratégico de los mismos, ya que un consumo excesivo puede inducir al cuerpo hacia la acumulación de grasas.
De allí la importancia de conocer el índice glucémico de los alimentos, de acuerdo a los valores estipulados en la tabla de IG y la tolerancia que tengas a ellos, esto es algo que también se entrena 😉
Existen tres fases fisiológicas que se desarrollan en relación con el ejercicio y los carbohidratos, observándose un impacto distinto de estas moléculas en cada una.
Antes del ejercicio, los carbohidratos tienen como fin mantener las reservas de glucógeno para poder iniciar el entrenamiento con valores de glicemia normales en sangre.
Durante el ejercicio, el objetivo de los carbohidratos es servir como fuente de energía directa para preservar el glucógeno muscular y evitar la fatiga.
Después de la rutina de ejercicios, los carbohidratos consumidos tienen como objetivo restituir las reservas de glucógeno, para así contar con un stock para las actividades posteriores o una nueva ronda de entrenamiento.
Este conocimiento permite hacer la selección adecuada de los carbohidratos que serán ingeridos antes del ejercicio y posterior a este, mientras se mantienen los niveles de glicemia dentro de los valores normales y se favorece la actividad muscular.
¿Cuáles son los alimentos con bajo índice glucémico?
El establecimiento de dietas que permitan definir la musculatura, requiere en ciertos momentos el consumo de algunos tipos de carbohidratos, ya que la selección incorrecta de los mismos puede conllevar a un estado de hipoglicemia o, por el contrario, acumulación de grasa.
En líneas generales, para cualquier tipo de dieta que busque mantener los niveles de glicemia dentro de los valores normales y un índice corporal adecuado, lo más recomendable es el consumo de alimentos con bajo índice glucémico.
Estos alimentos son aquellos que, luego de su consumo, incrementan los niveles de glucosa en sangre de forma más suave y sin generar un pico de insulina tan elevado.
Por ello, te recomiendo el consumo de alimentos de bajo IG justo antes de comenzar el entrenamiento para evitar fatiga.
Sin embargo, no deja de ser importante el consumo de alimentos con un IG alto, especialmente cuando se trata de la fase de recuperación del atleta luego del entrenamiento. Los alimentos con un alto IG son los responsables de reponer el glucógeno muscular post entrenamiento.
Algunos de los alimentos con IG bajo que se pueden mencionar, son los cereales, frijoles, garbanzos, zanahoria, melón, aguacate, verduras verdes, huevos, tomates, entre otros. Estos alimentos se pueden ingerir, incluso, en forma de snacks para saciar el apetito.
¿Por qué es importante conocer el índice glucémico?
En materia de salud, es muy importante conocer el índice glucémico de los alimentos, especialmente cuando las personas se encuentran en grupo de riesgo de padecer diabetes, por historial familiar o por situaciones de exceso.
De esta manera, cada quien puede hacerse responsable de manejar su dieta y llevar un estilo de vida un poco más saludable, evitando los picos de glicemia y la acumulación de grasas dañinas, lo que también tiene un impacto negativo en la actividad física.
En cuanto al aspecto deportivo, ya sea que se trate de atletas de alto rendimiento o de aficionados al deporte, el conocimiento del IG de los alimentos les permite tomar decisiones más adecuadas respecto a qué alimentos ingerir para recibir determinados beneficios.
Recordemos que asumir una dieta o un suministro de nutrientes de forma incorrecta, puede conllevar a la frustración y tener efectos que a la larga serán más difíciles de revertir.
Por esta razón, te aconsejo contar con la orientación de nutricionistas y elaborar un plan personalizado con un profesional que desarrolle rutinas de entrenamiento complementarias, en Sitrainer te podemos ayudar con esto. Si necesitas más información sobre el Índice glucémico y el ejercicio o buscas un Entrenador personal escríbenos.
