Qué es el Poke bowl o ensaladas Poke

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Si has oído hablar alguna vez del Poke bowl, pero no sabes en qué consiste, te informamos de que es una de las tendencias de los últimos veranos, sobre todo en las redes sociales. Su fama es muy merecida, pues se trata de un plato ligero y muy nutritivo.

Podemos definir el Poke bowl como una ensalada con pescado crudo acompañado por verduras y salsas sobre una base de arroz y/o quinoa. Poke significa “cortar” en hawaiano, pues se trata de pescado cortado en cubos, marinado crudo acompañado con verduras y arroz. ¡Te mostramos distintas recetas para preparar ensalada Poke!

Breve historia de la ensalada hawaiana Poke bowl

El Poke bowl es un plato de la cocina hawaiana que preparaban los pescadores con el pescado fresco recién atrapado, condimentándolo con diversas salsas y algas. Era una forma de reponer fuerzas de manera ligera que, con el tiempo, se ha ido enriqueciendo gracias a la introducción en la cocina hawaiana de alimentos foráneos, como el tomate y la cebolla.

En cuanto a las salsas, se suele utilizar salsa de soja o bien aceite de sésamo y wasabi, lo que denota una ascendencia de la cocina japonesa en la cultura gastronómica hawaiana. Toma nota de las siguientes recetas de Poke bowl, un plato muy rico nutricionalmente.

Recetas de Poke bowl

1. Poke de atún

Ingredientes para 4 personas:

  • 400 g de atún rojo fresco
  • 300 g de arroz
  • 1 aguacate
  • 2 cebolletas
  • 1 pepino
  • 1 mango
  • 4 rabanitos
  • Alga wakame hidratada
  • 2 limas o 1 limón
  • 3 cucharadas de aceite de sésamo
  • 4 cucharadas de salsa de soja
  • Sal
  • Semillas de sésamo

Elaboración:

Corta el atún en dados, ponlos en un bol y añade el aceite de sésamo, la salsa de soja, el zumo de las limas o limón y la cebolleta cortada en rodajas finas. Mezcla todo bien y deja marinar.

Cocina el arroz de forma habitual, solo con agua y sal y, cuando esté listo, escurre y reserva.

Corta los rabanitos, el pepino y el aguacate en rodajas finas y el mango en cubos.

Por último, reparte el arroz en 4 boles, coloca encima el pescado marinado y el resto de ingredientes troceados y espolvorea con semillas de sésamo.

2. Poke de salmón

Ingredientes para 4 personas:

  • 400 g de salmón fresco limpio
  • 300 g de arroz
  • Un aguacate
  • Una zanahoria
  • Un pepino
  • Un mango
  • Alga wakame
  • 3 rabanitos
  • 1 cebolleta
  • 4 cucharadas de salsa de soja
  • Semillas de sésamo tostado
  • 2 cm de jengibre fresco rallado

Elaboración:

Para empezar, corta el salmón en dados y ponlos en un bol. Agrega la salsa de soja, el jengibre rallado y la cebolleta cortada en lonchas finas y mezcla todo bien, dejando marinar mientras preparamos el resto de los ingredientes.

Cocina el arroz como lo haces siempre, pero solo con agua y sal. Cuando esté cocido, escurre y reserva.

A continuación, corta el pepino en rodajas, el aguacate en lonchas y el mango en cubos.

El siguiente paso consiste en pelar la zanahoria y córtala en bastoncitos.

Una vez que has realizado los pasos anteriores, reparte el arroz en 4 boles y pon encima el pescado marinado, el mango, los rabanitos, el pepino, la zanahoria, el aguacate y el alga picada fina.

Para terminar, espolvorea con semillas de sésamo tostado y sirve.

3. Poke bowl de langostinos

Ingredientes para 3 personas:

  • 3 langostinos grandes cocidos
  • 300 g de arroz
  • 1 aguacate
  • Remolacha rallada
  • 1 cebolla morada pequeña
  • Tomates Cherry
  • Pimiento amarillo en tiras
  • Brotes verdes
  • 4 cucharadas de salsa de soja
  • 2 cm de jengibre fresco rallado
  • Semillas de sésamo tostadas

Cómo elaborar Poke Bowl de langostinos:

Primero, pela los langostinos cocidos y ponlos en un bol. A continuación, añade la salsa de soja y el jengibre rallado, mezcla todo y deja marinar.

Cocina el arroz como siempre y reserva cuando esté cocido.

Corta el aguacate en lonchas, los tomates Cherry por la mitad y el pimiento a tiras.

Para finalizar, coloca el arroz en un bol, pon encima los langostinos, tomates, pimiento, brotes verdes y aguacate y espolvorea con semillas de sésamo antes de servir.

Razones para comer Poke bowl

  • Es un plato equilibrado, con carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, por lo que es un ideal para deportistas.
  • El pescado nos aporta grasas insaturadas o cardiosaludables. Sus ácidos grasos, entre ellos el Omega-3, tienen el poder de reducir el colesterol y los triglicéridos en sangre.
  • El Poke bowl es una receta baja en calorías, alrededor de 400 kcal para un plato súper completo y con un alto poder saciante.
  • El arroz nos aporta la energía de los carbohidratos con un bajo contenido en sodio. Por su parte, la quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el ser humano, así como un excepcional equilibrio entre proteínas, grasas y carbohidratos.
  • Otro de los ingredientes habituales de la ensalada Poke es el aguacate, una fruta rica en grasas insaturadas y vitamina E.
  • Si te sientes inseguro al consumir recetas con pescado crudo por el riesgo de contraer anisakis, es conveniente congelarlo previamente, por lo menos, a -20 °C durante 5 días. Por otro lado, para descongelar, hazlo en la parte menos fría del frigorífico.

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