Está claro que existen muchas maneras de comer después del entrenamiento, me atrevería a decir que tantas como entrenamientos se nos ocurran. Por lo tanto elegir el recuperador perfecto no es fácil. Hoy te enseño mi propuesta
¿QUÉ COMER DESPUÉS DE ENTRENAR CON PESAS?
En esta publicación vamos a intentar aclarar todo lo que deberías tener en cuenta para elegir el carbohidrato que más se ajusta a ti en cada momento.
Así pues, esto plantea el primer punto, y tal vez el más importante, a tener en cuenta si quieres llevarte a la boca el alimento Post-Entreno perfecto.
Debemos entender que la energía necesaria para llevar a cabo cualquier esfuerzo físico sale de las diferentes reservas de que disponemos y que dependen de la duración del esfuerzo y de la intensidad.
Podríamos distinguir, en función de la intensidad aplicada y de más a menos, las siguientes vías energéticas;
- El ATP (Adenosín Trifosfato), para esfuerzos explosivos y de corta duración.
- Los azúcares, esto es, el glucógeno almacenado en nuestros músculos utilizado para esfuerzos intensos de duración moderada.
- La grasa, para esfuerzos de larga duración y para terminar, las reservas de proteínas, es decir, nuestros músculos.
Llegar a este punto es extremadamente difícil pero no imposible…
Si buscas verte bien y tonificado deberías evitar el catabolismo muscular. Para ello, es importante una buea recuperación post ejercicio y una alimentación equilibrada.
¡EL RECUPERADOR TIENE QUE SER EL ADECUADO!
Utiliza tus hormonas naturales para optimizar tu recuperación
Sumado a todo esto, y antes de que vayamos a ver las propuestas que tengo preparadas para ti, me gustaría hablarte de la insulina, y de cómo podemos sacarle partido a través de la comida justo después del entrenamiento.
- La insulina al ser una hormona anabólica, facilita la recuperación muscular al favorecer la llegada de determinados nutrientes a tu musculatura. Esta es una de las razones por la que nos conviene estimularla después del entrenamiento.
DEBES ENCONTRAR EL GLÚCIDO PERFECTO PARA TI.
Si tenemos en cuenta este punto podríamos hablar, en aspectos generales de una estrategia diferente en función del tipo de entrenamiento.
Has de tener en cuenta que no es lo mismo un entrenamiento convencional de pesas con el objetivo de ganar masa muscular, que un entrenamiento de CrossFit
o bien, por poner un ejemplo completamente diferente, un entrenamiento de carrera donde la exigencia muscular y la energía gastada son muy diferentes.
¿CUAL ES TU MODALIDAD DE ENTRENAMIENTO?
Siguiendo estos tres ejemplos y suponiendo que en todos y cada uno de los casos queremos facilitar la pérdida de grasas, aquí tienes nuestra propuesta:
Para después de una sesión intensa de pesas aconsejamos:
LA PATATA
¡Si, has oído bien!
Aunque tiene muy mala fama, lo cierto es que una patata de tamaño medio aporta poco mas 130 Kcal.
No solo nos ayuda a recuperar el glucógeno perdido, sino que están provistas de proteínas en un 14%.
Además de aportarnos valiosos micronutrientes como potasio, fósforo y magnesio, por no olvidar vitaminas del tipo B.
Deja preparada una patata cocida y zámpatela nada más llegar a casa sin remordimientos después de tu entrenamiento. ¡Ya verás que diferencia!
¡CONSEJO!
Cómetela pelada para mejorar la recuperación, en este momento no es necesaria la ingesta alta de fibra.
Para después de tu entrenamiento de CrossFit:
LA MIEL
Todos conocemos o hemos oído a alguien hablar maravillas de la miel, y es que la miel además de ser un alimento indispensable en la despensa de cualquier deportista es uno de los mejores recuperadores que podrás encontrar para después de tu sesión de CrossFit.
Además de contener minerales esenciales como potasio, el calcio, el magnesio y el fósforo y vitaminas de los grupos B y C.
Bastará con una cucharadita justo después del entrenamiento con un buen vaso de agua.
Lo mejor después de correr 10Km:
LA FRUTA
En este caso prácticamente cualquier fruta sería perfecta, el aporte de fructosa, minerales y vitaminas que nos brinda esta familia de alimentos es prácticamente ilimitado.
Concretamente, en este caso podríamos decantarnos tanto por el melón (perfecto si estamos en verano) o el plátano ya que podremos encontrar esta joya de la naturaleza en cualquier época del año y en cualquier el supermercado.
En ambos casos me gustaría destacar la gran concentración de Vitamina C y potasio, alrededor de 310mg por cada 100g de fruta consumida, mineral que contribuye a facilitar los electrolitos perdidos.
Además, el melón, debido a su gran concentración de agua, cerca del 80%, nos ayudará a compensar las pérdidas producidas por el sudor.
Una ración moderada de fruta te ayudará a recuperar las fuerzas después de la carrera
¡CONSEJO!
Sea cual sea tu elección combínalo con unos aminoácidos completos. De esta manera conseguirás aportar a tu musculatura todo lo que necesita para una recuperación perfecta.
Disfruta con lo que haces…
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Hasta pronto
