La dieta cetogénica (dieta keto) está orientada a perder peso de una manera rápida aunque sus beneficios no terminan ahí. Normalmente se piensa que su realización resulta algo extrema, por lo que es conveniente conocer sus beneficios y contraindicaciones.
Qué es la dieta cetogénica
Los alimentos en los que se basa la dieta cetogénica para perder peso deberán tener un bajo contenido en carbohidratos y muy alto en grasas.
La repercusión de esto en el cuerpo es que se induce a un cambio en la fuente principal de energía y en el estado metabólico. Su principal cualidad reside en producir saciedad manteniendo un déficit calórico (estudio) 😉
El objetivo de este plan de alimentación es crear una situación de cetosis, que sería parecida a la del ayuno. Esta situación puede conseguirse bien por una reducción en la ingesta de alimentos, o bien por una reducción de los alimentos con carbohidratos.
Y es este último caso el que persigue la dieta cetogénica (dieta keto).
El cuerpo, en reacción a la ausencia de los hidratos de carbono suficientes como combustible (glucosa), agotará las reservas de glucógeno y la principal fuente de energía pasará a ser la quema de grasas en el hígado.
Como resultado se obtienen los denominados cuerpos cetónicos (cetonas). Estos cuerpos cetónicos tienen unas caracteristicas peculiares ya que se distribuirán, como nutriente, al cerebro, los músculos y resto de órganos.
Se habrá provocado entonces lo que se llama “entrar en cetosis” y es importante no confundirlo con cetoacidosis
Menú característico de la dieta cetogénica
A la hora de elaborar un menú cetogénico para mejorar la salud, la proporción de macronutrientes ronda en torno a los siguiente valores:
- carbohidratos (5-10%)
- grasas (60%)
- proteínas (30-35%)
En una alimentación común de una persona normal casi la mitad suelen ser hidratos de carbono, por tanto, esto supone un cambio importante.
Se deben evitar al máximo el pan, las patatas, el arroz, las pastas, legumbres, dulces, bebidas azucaradas, zumos y la fruta (algunas moderadas).
Alimentos permitidos en la dieta cetogénica
Los alimentos permitidos en la dieta cetogénica, o dieta keto, serán sobre todo grasos y con algo de proteínas, también podremos introducir algo de hidrato de carbono pero con sutil control.
Una lista válida, que nos puede servir de guía, será la siguiente:
- Vegetales con pocos carbohidratos: espinacas y en general las verduras de hoja verde, aguacate, pepino, coliflor, brócoli, espárrago, repollo, tomate, cebolla.
- Pescado azul, rico en grasas poliinsaturadas: salmón, sardina, boquerón, caballa, trucha, atún, palometa, chicharro, bonito, pez espada.
- Carne y embutidos: pollo y pavo, pero también puede comer carnes con grasa.
- Huevos y mayonesa.
- Productos lácteos grasos como la crema de leche, la mantequilla, queso de cabra, cheddar, mozzarella o yogurt sin azúcar.
- Frutos secos y semillas: nueces, almendras, semillas de calabaza, semillas de chía.
- Aceite de oliva virgen, aceite de coco y aceite de aguacate.
- Sal, pimienta, especias, mostaza…
Lo importante en la dieta keto es el tipo de alimento consumido (fundamentalmente proteínas y grasas, y en mayor grado estas últimas).
Aunque las calorías importan, no resultará tan importante el total de ellas en la realización de la dieta cetogénica mientras exista un déficit calórico.
Aunque uno de los beneficios importantes (existen otros, articulo) es que a pesar de mantener un déficit calórico, produce saciedad y esto es muy interesante si queremos perder peso y todavía no poseemos una gran fortaleza mental 😉
Los alimentos permitidos se pueden combinar como nos guste, pero no olvidando diversificar lo suficiente durante el periodo de tiempo, de días o semanas, en que se lleve a la práctica, es algo que irás adquiriendo con el paso del tiempo 😉
En la variedad está el gusto y a medida que vayas practicando con ella irán surgiendo nuevas ideas 😉
Alimentos Prohibidos para la dieta Cetogénica
En la dieta cetogénica deberá limitarse el consumo de los siguientes alimentos, que son precisamente los ricos en carbohidratos:
- Frutas: contienen azúcares, en forma de fructosa, que es un carbohidrato.
- Pan, pastas, harina y arroz.
- Cereales: Los que más carbohidratos contienen son el trigo inflado, muesli, salvado de trigo, copos de arroz, trigo y cebada, Corn Flakes, y copos de avena.
- Patatas.
- Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, judías, habas, frijoles)
- Dulces y pasteles, repostería.
- Bebidas gaseosas, azucaradas y zumos.
- Alimentos procesados y comidas preparadas (a menudo con altos niveles de grasas no saludables y carbohidratos)
Fases de la dieta cetogénica
Sobre todo durante la fase inicial, cuando el organismo entra en estado de cetosis, se pueden experimentar algunos síntomas leves, aunque desaparecen rápidamente (estudio):
- Indigestión
- Estreñimiento
- Fatiga
- Dificultad para la concentración
- Dolor de cabeza
- Insomnio
El aliento puede oler a acetona debido a la exhalación de sus toxinas. Esto es algo característico de la cetosis y de las dietas cetogénicas.
Beneficios de la dieta cetogénica
En cuanto a los resultados beneficiosos para mejorar la salud de la dieta cetogénica hay que destacar:
Perder peso, adelgazar
- Es mucho más efectiva para perder peso esta dieta baja en carbohidratos ( estudio )que las dietas bajas en grasas, y no hay necesidad de contar las calorías. Aporta otros múltiples beneficios que veremos mas adelante (articulo)
- Resulta más rápida para adelgazar comparada con aquellas otras dietas basadas en ingerir alimentos ricos en proteínas y poca grasa.
En la Diabetes Mellitus
Antiguamente ya se las ingeniaron para tratar la diabetes cuando no existía aún la insulina (detalle). Parece ser que existe cada vez existe mas evidencia (articulo) sobre las dietas bajas en carbohidratos como primera medida nutricional contra la diabetes:
Así que veamos en que beneficia la dieta cetogénica en este aspecto:
- Reduce los niveles de azúcar en sangre
- Reduce su peso y grasa corporal
- Mejora la sensibilidad a la insulina ( estudio )
La glucosa en sangre está elevada debido a que no puede ser utilizada convenientemente por las células porque presentan resistencia a la insulina, resistencia que mejora mucho con esta dieta (estudio, estudio , estudio ).
En la Epilepsia
Sólo en algunos casos de epilepsia infantil, en los que los fármacos antiepilépticos no están resultando efectivos, la dieta keto parece reducir la frecuencia de las convulsiones. Por tanto, sería una terapia complementaria conveniente (estudio).
El mecanismo exacto por el que la dieta keto reduce las crisis convulsivas en la epilepsia no esta del todo claro.
Las propiedades curiosas que tienen las cetonas para cruzar la barrera hematoencefálica, han permitido a la comunidad científica avanzar en este tema con resultados prometedores en la disminución de crisis Epilépticas en niños ( estudio ).
Parece ser consecuencia del cambio metabólico y energético producido en el cerebro por los cuerpos cetónicos.
Ya sabemos que la dieta cetogénica es una herramienta mas que tenemos para usar en nuestra estrategia y programas de entrenamiento.
Aprovecha sus beneficios y deshazte de lo que no encuentres interesante para obtener la mejor de ti mismo 😉
