Qué es la Dieta de la Zona y como ponerla en marcha

Hoy veremos el concepto nutricional de la dieta de la zona con sus particularidades, cuál es la puesta en escena y los beneficios de aplicar esta estrategia nutricional diseñada por el Dr. Barry Sears

¿Que es la dieta de la zona?

La dieta de la zona en principio no es una dieta, sino más bien un concepto nutricional que tiene como principio optimizar la respuesta hormonal durante las horas posteriores a la comida.

Es fácil y sencilla de Llevar a cabo, simplemente hay que combinar los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas en la proporción 40-30-30

Existen varios métodos de Medidas para conseguir este balance de macronutrientes, las veremos más adelante.

Uno de los aspectos principales que Caracteriza esta estrategia nutricional es que es sencilla y fácil de llevar a cabo.

Aún así, si eres de los que prefiere profundizar más, te aconsejo leer este libro para conocer más a fondo todo el sistema.

¿Cuáles son los beneficios de la dieta de zona?

Variar toda costumbre siempre cuesta, como todo en la vida, no esperes resultados diferentes haciendo siempre lo mismo.

Salir de nuestra zona de confort probablemente te lleve al éxito y con este concepto nutricional la adaptación se hace muy fácil y sencilla.

• Uno de sus beneficios es la manera de combinar los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas ya que como veremos más adelante la forma de aplicarlo es sencilla.
• La rapidez en la que notas resultados ya que si no estás acostumbrado a comer saludablemente, enseguida notarás como aumenta tu energía, el nivel de concentración incluso disminuye la sensación de hambre y saciedad
• Ayuda a lograr un hábito, esto es muy importante para muchas personas ya que principalmente la organización es una de las razones y por las que no logramos adquirir los hábitos correctos.

¿ Cómo aplicarla la dieta de la zona en el día día?

Existen varios métodos, veremos a continuación cómo se lleva acabo cada uno de ellos:

Los bloques son una manera precisa de calcular la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas que necesita una comida y cómo combinarlos de una manera equilibrada.

A modo de ejemplo cómo te encontrarás en la app de Sitrainer , un desayuno de 3 bloques, está compuesto por 3 bloques de hidratos de carbono, 3 bloques de proteína y 3 bloques de grasa. Si nuestro objetivo al día fuese comer 14 bloques, con este desayuno ya solo quedarían 11 bloques para el resto del día

Cada comida es equilibrada con sus bloques correspondientes de hidratos de carbono, proteínas y grasas para mantenernos en el equilibrio de la zona,  así lo describe el creador Dr.Barry Sears

• El método de los bloques: El bloque es 1 Unidad de medida de la dieta de la zona y siete leja simplemente para calcular lo que deberíamos de comer de manera equilibrada en cada momento y una vez que te acostumbres al tamaño de los alimentos, entonces podrás usar el método visual. Quizás es un poco lioso al principio, aunque poco a poco le irás cogiendo el truco, es más fácil de lo que parece. 

• Método visual: divide el plato en tres partes iguales y comienza poniendo en 1/3 la porción de proteína que será aproximadamente el tamaño y grosor de la palma de tu mano sin los dedos. A groso modo, la medida es equivalente a unos 100 g para las mujeres y unos 150 g para los hombres, pesado en crudo. No necesariamente tiene que ser proteína Animal y para los veganos se puede usar el equivalente al tofu o productos de soja. Para los vegetarianos también se pueden incluir fuentes vegetarianas de proteína además de incluir proteínas ricas en lácteos y huevos. A continuación llegan los 2/3 restantes del plato en hidratos de carbono procedentes de vegetales como ensalada y verduras ya que aporta menos glucosa y son más ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales. Además podremos añadir una pieza de fruta de postre. Si en cambio prefieres elegir pasta o arroz como hidratos de carbono entonces solo llenarías 1/3 del plato o lo que equivaldría a un puño y el otro tercio quedará libre. Finalmente añadimos la grasa mono y saturadas para aliñar nuestras verduras principalmente en aceite oliva virgen extra y la cantidad aconsejada es una cuchara sopera.

Consejo de la dieta de la zona: Mira el reloj y si después de tres o cuatro horas no tienes hambre y sientes mayor concentración mental es porque has estabilizado los niveles de azúcar en sangre.

En la actulidad, el pescado es la mejor sigue siendo la mejor fuente de EPA y DHA.

Los estudios del Dr. Sears en los últimos años se han dirigido hacia los Omega 3 y han concluido que puede no ser suficiente comer pescado varias veces a la semana para garantizar un adecuado aporte de estos ácidos grasos.

Una cantidad de 2,5 g diarios de aceite de pescado es la cantidad suficiente para un buen mantenimiento de los niveles de Omega 3. Esa es la razón por la que recomienza el consumo de estos acidos grasos

Si quieres indagar más sobre esta estrategia nutricional, aquí tienes un libro recomendado

¿Porque Elegir la dieta de la zona?

Si estás pensando en dirigir tu vida hacia un estilo más saludable, es un primer paso muy fácil de implantar y además los beneficios comienzan a notarse rápidamente.

Es un tipo de alimentación que tienen cuenta los requerimientos del organismo para gozar de una buena salud.

Ejemplo Menú: 

Desayunos

Desayuno 1:

• 60gr de pan integral
• 60gr de jamón ibérico
• 60gr de jamón de pavo
• 4 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra (20ml aprox)

Desayuno 2:

• 1 kiwi
• 30gr de pan integral
• Café descafeinado con 200ml de leche desnatada
• 90grs de queso de burgos bajo en grasa
• 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra (10ml aprox)
• 6 Almendras naturales

Desayuno 3:

• 1 yogurt desnatado
• 2 mandarinas
• 1 taza de fresas (170gr)
• 90 grs de jamon de york
• 4 nueces

Desayuno 4:

• 60gr de pan integral
• 120gr de jamón ibérico
• 4 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra (20ml aprox)

Desayuno 5:

• 1 Té desteinado
• 1 yogur desnatado
• 1 manzana
• 1 mandarina
• 90 grs de jamón de pavo
• 12 pistachos

Desayuno 6:

• 1 Té desteinado con 200 ml de leche desnatada
• 45gr de pan integral
• 90gr de salmón ahumado
• 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra (20 ml)
• 90 grs de jamón de pavo
• 12 pistachos

Desayuno 7:

• 60gr de pan integral
• 60gr de jamón ibérico
• 60gr de atún en bote con el aceite escurrido
• 4 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra (20ml aprox)

Tentempiés (media mañana o media tarde)

Tentempié 1:

• 3/4 taza (180gr) de melón
• 30gr de jamón ibérico
• 3 aceitunas

Tentempié 2:

• 15gr de pan integral
• 30gr de atún
• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra

Tentempié 3:

• 1/2 taza (90gr ) de piña
• 30 grs de fiambre pavo
• 3 almendras naturales

Tentempié 4:

• 30gr de salmón ahumado
• 2 biscotes de pan
• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra

Tentempié 5:

• 30gr de queso tipo burgos
• 1 kiwi
• 1 nuez

Tentempié 6:

• 30gr de lomo ibérico
• 2 picos de pan
• 3 aceitunas

Tentempié 7:

• 1 pepino
• 30gr de pavo
• 1 nuez

Comidas / Cenas

Comida 1:

Tomates asados al horno con pulpo a la gallega

• 2 tazas de tomate (300gr) de tomate en rama
• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra (5ml)
• Sal en escamas, ajo y perejil
• 195gr de pulpo cocido
• 1 taza de patatas (70gr)
• 3 cucharaditas mas de aceite de oliva virgen extra (15ml)
• Sal en escamas, pimenton dulce

Comida 2:

Crema de brécoles con anchoas

• 2 tazas de brécoles cocidos (280gr)
• 2 quesitos light
• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
• Sal escamada y pimienta
• 135grs de anchoas frescas
• 1/2 taza de pimiento rojo (75gr)
• 1/2 taza de pimiento verde (75gr)
• 3 cucharaditas mas de aceite de oliva virgen extra

Comida 3:

Ternera en salsa con calabacín, zanahoria y alcachofas 

• 120gr de ternera
• 4 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra (20ml)
• 1 taza de calabacin cocinado (300gr)
• 1 taza de corazones de alcachofa (270gr)
• 1/2 taza de zanahoria (60gr)
• Sal escamada, perejil, ajo y un poquito de vino blanco

Comida 4:

Jurel al horno con Ensalada de espinacas, hongos y cebolla 

• 2 tazas de espinacas crudas (150gr)
• 2 tazas de hongos
• 1/2 taza de cebolla (pochada)
• 2 tazas de tomates cherry (300gr)
• 4 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra (20ml)
• 180grs de jurel
• Sal escamada y un poquito de vinagre

Comida 5:

Wok de lomo con verduras

• 140gr de lomo
• 1+1/2 taza de calabacín cocinado (450gr)
• 1 + 1/2 taza de berenjena cocinada (200gr)
• 3/4 taza de pimiento rojo cocinado (100gr)
• 3/4 taza de pimiento verde cocinado (65grs)
• 4 cucharaditas de aciete de oliva virgen extra (20ml)
• 1 mandarina de postre

Comida 6:

Ensalada de gambas y ajos tiernos

• Lechuga de hoja roble (libre, sin límite)
• 180gr de gambas peladas
• 140gr de ajos tiernos
• 1 taza de zanahoria (120gr)
• 3 tazas de rábanos
• 4 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra (20ml)
• Sal escamada y pimienta
• 1 mandarina

Comida 7:

Salmón con espárragos trigueros y alcachofas

• 1 taza (270gr) de corazones de alcachofas
• 30grs de jamon serrano
• 90gr de salmón
• 1 taza de espárragos trigueros cocinados
• 4 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra (20ml )
• 2 tazas de fresas (340gr) postre

Importante:

• La comida puedes usarla a mediodía y a la noche
• Juega con ellas para no repetir la rueda
• Lo mismo sucede con el tentempié. Te servirá para media mañana y media tarde

Disfruta con lo que haces…

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Hasta pronto