La recarga para perder grasa corporal es una estrategia enfocada a optimizar el rendimiento de una dieta hipocalórica prolongada. El denominado refeed consiste en incluir periodos cortos de alta ingesta de calorías y carbohidratos para equilibrar el balance energético y mantener el músculo.
La recarga para perder grasa está diseñada para personas que están realizando una dieta hipocalórica. El organismo reacciona cuando se le aportan menos calorías de las que necesita. La recarga sirve para frenar esta reacción y mantener una condición física óptima.
A quién favorece la recarga para perder grasa corporal
La recarga favorece a las personas que sufren con las dietas y tienen problemas para cumplirlas durante periodos prolongados. La recarga para perder grasa corporal sirve para controlar la ansiedad provocada por la sensación de hambre. Además supone una especie de premio por cumplir con el objetivo de la dieta y ayuda a continuar.
Es importante tener en cuenta que si sufrimos un déficit calórico prolongado puede afectar a nuestra composición corporal e incluso aumentar en grasa y disminuir masa muscular (estudio)
La estrategia de recarga es una herramienta muy útil para aquellas personas que se entrenan con intensidad y buscan optimizar su rendimiento. Las recargas permiten mantener la energía necesaria para seguir entrenando con fuerza en los periodos en los que se reduce el consumo de calorías.
Cómo reacciona el cuerpo ante el déficit calórico
La recarga para perder grasa corporal corrige las reacciones del organismo ante la falta de calorías. Digamos que el cuerpo se defiende ante esa falta de nutrientes y esto puede tener consecuencias negativas. La recarga es la solución para equilibrar situaciones tales como:
- Pérdida de músculo
- Reducción de la testosterona
- Reducción de la actividad de la tiroides
- Desaceleración del metabolismo
- Aumento cortisol (estudio)
Parece ser que estamos muy bien adaptados a los periodos de hambrunas y festines, de hecho como se muestra en este (estudio) los periodos de alternancia parece ser que promueven la longevidad mediante la via SIRT-3 (referencia)
Cuánto duran las recargas para perder grasa corporal
Los refeeds deben ser personalizados. Es recomendable dejarse asesorar por un experto que nos ayude a programar las recargas para sacarle el mayor partido a estas estrategias.
Las recargas dependerán de factores como el porcentaje de grasa corporal, la duración de la dieta hipocalórica o la actividad física de cada individuo.
La recarga de carbohidratos suele oscilar entre dos comidas en un mismo día hasta todas las comidas durante dos o tres días. Las personas con mayor índice de grasa corporal pueden hacer una recarga cada dos o tres semanas.
Los que tienen un índice de grasa bajo pueden recargar entre dos o tres veces por semana.
Diferencias entre las comidas trampa y las recargas
Muchas personas confunden la recarga para perder grasa corporal con las comidas trampa. Las comidas trampa se utilizan para romper la dieta durante un día buscando sobre todo un beneficio psicológico.
La recarga se centra principalmente en el aumento de carbohidratos sin aumentar apenas el consumo de grasas y proteínas. Esto se debe al impacto que tiene sobre la tiroides y leptina (estudio, estudio)
Hay que tener mucho cuidado de no confundir estas dos prácticas, ya que las comidas trampa admiten tal cantidad de alimentos y nutrientes diferentes que pueden estropear toda la estrategia de pérdida de grasa.
Las comidas trampa son más recomendadas para personas con una baja actividad física y que no están acostumbradas a los entrenamientos. La recarga para perder grasa corporal es una estrategia controlada en la que se miden con precisión las cantidades y las duraciones de los ciclos.
Qué alimentos utilizar para realizar las recargas
Ya hemos visto que las recargas se basan en el aumento de los carbohidratos durante los periodos indicados. Sin embargo no todos los hidratos son iguales y no todos tienen la misma incidencia en el organismo.
La técnica de recarga para perder grasa corporal no deben abusar de los azúcares. El exceso de azúcar no es bueno para ninguna persona ni para ninguna dieta.
La mayor parte de los hidratos consumidos deben ser complejos, el arroz y patata son buena opción (estudio)
Para hacer una recarga podemos incluir otros como, la pasta, intenta que sean granos mas antiguos como espelta, trigo sarraceno y lo mismo si aplicamos a panes integrales, avena.
Las legumbres como los garbanzos, las lentejas, los guisantes o las habas también son nutrientes efectivos para los refeeds, así como hemos dicho antes las patatas o las batatas.
Beneficios de la recarga de carbohidratos
Los beneficios de la recarga están relacionados con el equilibrio de los efectos de la pérdida de calorías en el organismo. La recarga ocupa un papel esencial en aspectos como:
Aumento de la leptina
La leptina es una hormona que se encarga de regular el apetito, controlar el peso corporal y gestionar la termogénesis, proceso por el que se regula la quema de grasas y su aumento es positivo en el metabolismo (estudio).
Aumento de la hormona T3
La hormona T3 ocupa un papel fundamental en el control del metabolismo. Con el déficit calórico los niveles de esta hormona tiroidea se reducen. Por otro lado, la recarga ayuda a aumentar sus niveles y optimizar la pérdida de grasa.
Beneficios psicológicos
Las recargas mejoran el estado de ánimo general al devolver al organismo la alegría que le provoca la comida. Este refuerzo calórico renueva las ganas de seguir con la dieta y activa el sistema nervioso que ya por si solo disminuye por la falta energética (estudio).
Porque entre otros beneficios, la recarga para perder grasa corporal actúa como un incentivo psicológico; también reduce el estrés provocado por la restricción calórica prolongada.
