Resistencia a la insulina, prevención y dieta

Resistencia a la insulina

En los tiempos actuales, vivimos cada vez con más ajetreo y nos olvidamos de la buena nutrición y el entrenamiento regular.

Por ello, a menudo nos apresuramos a consumir productos ricos en calorías de mala calidad y a esto se suma el estrés en el trabajo y un estilo de vida sedentario sin rutinas de ejercicios. 

Estos factores contribuyen al desarrollo de la obesidad y enfermedades estrechamente relacionadas con ella, como la hipertensión arterial, niveles altos de colesterol total y triglicéridos, niveles reducidos de colesterol HDL «bueno», niveles demasiado altos de glucosa en sangre o resistencia tisular a la insulina. 

En este último punto, hoy veremos algunos detalles sobre la resistencia a la insulina, prevención y dieta.

¿Qué es la resistencia a la insulina?

La resistencia a la insulina es un trastorno de la homeostasis de la glucosa, que se produce cuando las células de los músculos, hígado y grasas, no responden bien a la insulina. Esta es una condición en la que la acción de la insulina se ve notablemente afectada. 

En la etapa inicial de la resistencia a la insulina, las células β pancreáticas aún no están dañadas y cumplen su función de manera adecuada, reaccionando al aumento de glucosa en sangre, sintetizando y secretando insulina. 

Pero, en una situación en la que los tejidos periféricos son resistentes a la acción de esta hormona, la glucosa circulante no es absorbida ni metabolizada por ellos y, en consecuencia, no disminuye su concentración en sangre. 

Como resultado, los islotes β del páncreas continúan produciendo cada vez más insulina, lo que conduce a su crecimiento excesivo. Por lo tanto, ¡la resistencia a la insulina es una condición que no se puede subestimar! 

Es que se acompaña no solo de trastornos metabólicos, sino también de muchas otras enfermedades, como el accidente cerebrovascular, el síndrome de ovario poliquístico (SOP), ciertos cánceres e incluso la enfermedad de Alzheimer.

¿Cuáles son los síntomas de la resistencia a la insulina?

La resistencia de los tejidos a la insulina puede ser asintomática durante mucho tiempo, por lo que es especialmente peligrosa para la salud ya qué se puede producir de manera silenciosa. Pero, también puede revelarse de diversas formas. 

En este caso, la resistencia a la insulina existente se evidencia por los trastornos crónicos del metabolismo de los carbohidratos, especialmente los valores de glucosa persistentemente altos. 

Los síntomas de la hiperglucemia son la fatiga, sed intensa, aumento del apetito y micción frecuente. Estos síntomas pueden indicar la resistencia de los tejidos a la insulina, así como la fase inicial de la diabetes.

Además, los síntomas del desarrollo de resistencia a la insulina también pueden ser un aumento repentino del peso corporal, episodios de hambre intensa y presión constante por los carbohidratos simples. 

También se puede sospechar la aparición de resistencia a la insulina en el caso de colesterol elevado, que excede la norma de concentración de triglicéridos o niveles elevados de ácido úrico en la sangre. 

La obesidad tipo Androide (u obesidad abdominal) y la hipertensión arterial, también pueden indicar la aparición de esta enfermedad.

Alimentos a evitar 

Mejorar la sensibilidad de los tejidos a la insulina, sin duda es una verdadera necesidad. Aquí, el tratamiento farmacológico no es la única opción.

Por ello, el pilar del tratamiento es perder peso (en personas obesas) y mantener un nivel estable de azúcar en sangre.

Para sensibilizar las células a la insulina, además de cambiar la dieta, se deben implementar rutinas de ejercicio. 

Además, las personas con trastornos de carbohidratos deben hacer constante actividad, deben cuidar el tipo y cantidad de carbohidratos que consumen y la regularidad de las comidas. 

También vale la pena prestar atención al contenido de grasa y fibra dietética en la dieta. En este caso, la dieta de resistencia a la insulina se basa en reducir la cantidad total de carbohidratos, tanto simples como complejos. 

En primer lugar, se debería eliminar por completo los productos que elevan rápidamente los niveles de azúcar y, en consecuencia, la insulina en la sangre. 

Definitivamente, debes excluir del menú los alimentos procesados, las bebidas endulzadas, los jugos, las frutas secas, los dulces y los alimentos refinados.

También debes limitar los tipos de carbohidratos considerados como valiosos ( grañones, patatas, arroz, avena, entre otros). 

Es que cuando se trata de resistencia a la insulina, debemos elegir productos alimenticios en función de su índice glucémico (IG): ¡cuanto más bajo, será mejor!

Aunque mejor si nos guiamos por su carga glucémica en vez de por su índice glucémico. Ya que el índice glucémico hace referencia a la velocidad con la que el tipo de carbohidrato se absorbe y pasa a la sangre, mientras que la carga glucémica se refiere a la intensidad de la respuesta de la insulina que va a provocar ese alimento

Por ello, es importante que el menú no incluya comidas que consistan solo en carbohidratos (por ejemplo, frutas o papilla).

La adición de proteínas, grasas y fibra dietética reducirá el IG de la comida diaria, lo cual es beneficioso para sensibilizar los tejidos a insulina.

Recomendaciones saludables

A continuación, podemos ver algunas:

Especias

Algunas de ellas pueden resultar muy útiles en el tratamiento de la resistencia a la insulina. Por ejemplo, la canela ralentiza el vaciado del estómago y con ello el paso de la glucosa a la sangre.

El jengibre, la cúrcuma y la albahaca reducen la absorción de glucosa. Y, la semilla negra, a su vez, reduce la glucosa y la insulina en ayunas.

Espirulina

Las personas con resistencia a la insulina no deben renunciar a la espirulina, ya que aumenta significativamente la sensibilidad de los tejidos a la insulina.

Café

Su consumo regular puede prevenir el desarrollo de muchas enfermedades, incluida la resistencia a la insulina.

Té verde

Es difícil encontrar desventajas al beber té verde, ya que es útil para tratar la resistencia a la insulina, bloqueando el transporte de glucosa a los adipocitos y aumentándolo hacia los músculos, lo que hace que los tejidos sean más sensibles a la insulina.

Pescado de mar

Si la dieta es baja en ácidos grasos omega-3, esto puede conducir a trastornos del metabolismo de la insulina.

Los peces de mar también son una gran fuente de vitamina D, ya que mejoran la función de las células β pancreáticas y la sensibilidad de los tejidos a la insulina.

Cacao y chocolate negro

Estos ingredientes son ricos en magnesio, cuya deficiencia en el cuerpo es muy perjudicial para los receptores de insulina.

Esto puede contribuir a la reducción de la sensibilidad de los tejidos a la insulina, lo que además afecta la tolerancia y el metabolismo de los carbohidratos.

Productos de cereales integrales

No solo contienen grandes cantidades de fibra dietética, lo que estabiliza los niveles de glucosa en sangre, sino que también son una rica fuente de vitamina B.

Estos productos desempeñan un papel importante en la síntesis de cortisol e insulina. Su deficiencia puede alterar el equilibrio de estas hormonas en el cuerpo y afectar el desarrollo de resistencia a la insulina.

Semillas de leguminosas

Estas semillas regulan los niveles de glucosa e insulina en sangre.

En conclusión, los tejidos pueden volverse resistentes a la insulina por diversas razones. Sin embargo, el factor más importante en el desarrollo de la resistencia a la insulina, es el estilo de vida. 

Para prevenirlo, en primer lugar, debes evitar el desarrollo de obesidad y reducir el exceso de peso corporal. Para ello, debes implementar una dieta adecuada y una rutina de ejercicios.

Algunos ingredientes bioactivos juegan un papel importante en la prevención y el tratamiento de la resistencia a la insulina, tales como: fibra dietética, ácidos grasos omega-3 saludables, vitaminas B, vitamina D, magnesio y polifenoles. 

La actividad física y evitar el estrés son otros factores a los que vale la pena prestar atención, ya que contribuyen a mantener el nivel normal de sensibilidad de los tejidos a la insulina.