Uso cíclico de los carbohidratos
Componer una estrategia sobre el uso cíclico de los carbohidratos puede suponer avances significativos en nuestra salud y composición corporal, te animo a probarlo!
Hoy veremos cómo puedes beneficiarte y mucho mediante el uso cíclico de los carbohidratos y las estrategias contrastadas científicamente que se usan hoy en día.
Adaptaciones del uso cíclico de los carbohidratos
Es interesante analizar el vaciado de glucógeno mientras se realiza ejercicio y como mejora el rendimiento a medida que se recupera (estudio)
Estamos acostumbrados a ver que hay que mantener los niveles de carbohidratos altos, antes, durante y después del entrenamiento.
La idea es buena pero algo limitada. Veamos otras opciones que producen adaptaciones en el cuerpo
muy interesantes en cuanto a rendimiento, estado físico y que nos ayudarán a conseguir el cuerpo que queremos
Sabemos que las adaptaciones al ejercicio son las que nos producen el beneficio y bien estructuradas son un arma muy potente en cuanto a rendimiento y salud.
Por otro lado, ( estudios ) recientes nos muestran que entrenar siempre con los
depósitos de glucógeno lleno inhibe adaptaciones al ejercicio
que puede perjudicar los resultados a largo plazo (estudio).
La expresión de los genes regula las adaptaciones del entrenamiento y a modo de ejemplo, una de ellas sería la oxidación y transporte de la grasa
https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00193.2005
Otras adaptaciones importantes como podemos ver (estudio), la ingesta
de glucosa durante el ejercicio inhibe la expresión genética inducida por el ejercicio
de los genes oxidativos y la grasa muscular.
Además parece ser que ingerir carbohidratos durante la sesión de entrenamiento
reduce la actividad de la AMPK (estudio). En cambio, entrenar con los depósitos
más vacíos de glucógeno puede mejorar la adaptación inducida por el entrenamiento
de la capacidad oxidativa muscular (estudio) y además aumenta la síntesis posterior
de glucógeno muscular (estudio ) que bonitooooo!!!
Combinar el uso cíclico de los carbohidratos con el entrenamiento
Lo que cada vez está más claro es que las adaptaciones que sean iniciadas bajo una sesión
de entrenamiento pueden ser amplificadas o reducidas por la alimentación y de la misma
manera que uno no entrenaría igual todos los días, también se deben programar diferentes
estímulos con el objetivo de desarrollar las capacidades físicas, fuerza, potencia, velocidad, etc…
Un buen plan de entrenamiento siempre requiere periodizar y deberíamos copiar este concepto y extrapolarlo a la alimentación (resumen)
El uso cíclico de los carbohidratos es una estrategia que podemos periodizar conjuntamente con el entrenamiento.
Ya que el entrenamiento no tiene solo efectos a nivel muscular sino que también Incluye
adaptaciones en otros tejidos como el cerebro, sistema vascular, intestino y entonces es muy
interesante ciclar el entrenamiento y la comida con el objetivo de optimizar resultados
¿Qué opciones existen para llevar a cabo el uso cíclico de los carbohidratos?
1- Entrenar en ayunas:
Quien no lo ha hecho alguna vez? Yo diría que es la opción más usada y tiene algunos
beneficios interesantes como que aumenta la oxidación de grasa en el entrenamiento
pero es que además se mantiene a lo largo del día (estudio) Mejora la biogénesis mitocondrial
si llevas una vida sedentaria las mitocondrias se vuelven vagas si en cambio llevas
una vida activa el cuerpo desarrolla nuevas mitocondrias ( estudio), el cuerpo se adapta!
Ojo, esto no implica que entrenar en ayunas necesariamente te haga perder más grasa (estudio)
2- Dormir descargado:
Aquí se trata de realizar sesiones duras de entrenamiento por la tarde y con carga
previa a la sesión de carbohidratos aunque sin rellenar los depósitos post entrenamiento
es decir que permanecen descargados durante la noche.
En este (estudio) se observaron cambios epigenéticos interesantes y concluyeron que
una semana con periodización secuencial de la disponibilidad de carbohidratos
parece ser suficiente para mejorar el rendimiento en atletas
El protocolo de actuación se basaba en 2 grupos (Sleep low) SL y control (CON)
misma dieta, mismo entrenamiento, misma cantidad de carbohidrato
pero diferente distribución de la ingesta del mismo
3- Sesiones de contraste:
Otra posibilidad sería realizar dos sesiones diarias en días alternos combinando
trabajo continuo y entrenamiento tipo HIIT.
Ya se ha demostrado que el bajo contenido de glucógeno muscular mejora
la transcripción de varios genes implicados en la adaptación del entrenamiento (estudio)
En esta estrategia (estudio ) podemos ver como un grupo de control se entrenaba
con sesiones dobles de contrastes y realizaban sesión de entrenamiento aeróbico
de baja intensidad sin haber recargado carbohidrato tras el entrenamiento HIIT de la tarde anterior.
A modo de entendimiento te dejo un gráfico y así lo puedes visualizar mejor
El resultado al finalizar las tres semanas fue que el grupo SLEEP LOW había
perdido más grasa y mejorado el rendimiento con pocos cambios en la masa muscular
4- Bajo siempre en carbohidratos:
Entonces si bajar los carbos hace que mejore en rendimiento y pierda grasa.
Será bueno mantenerme siempre con los carbohidratos a un nivel bajo?
parece ser que no porque como ya vimos el cuerpo responde muy bien
a los cambios repentinos, Ahora mucho y ahora nada!
Anteriormente vimos como el tener los depósitos de glucógeno
constantemente llenos inhibe adaptaciones interesantes a la hora de
perder grasa para conseguir un cuerpo definido
A modo de ejemplo, si acostumbras a tu cuerpo solo a correr carreras largas
luego le costará correr una corta y veloz. Entonces la idea es optimizar a tu cuerpo
para que sea capaz de usar la grasa o el glucógeno a cada uno en su momento preciso
y de ahí viene la importancia de usar una
estrategia de entrenamiento y nutricional lógica que nos ayude en este sentido
Ya hablé la otra vez sobre los microayunos y cómo esta estrategia nutricional
puede beneficiarte a la hora de perder grasa preservando la masa muscular
y quizás podría formar parte de tu plan.
Conclusión del uso cíclico de los carbohidratos:
Como hemos dicho varias veces, el organismo se adapta frente a los estímulos.
Si enfocamos nuestra estructura de entrenamiento y alimentación en esa vía,
lograremos estímulos adecuados en el momento adecuado.
Ya hemos visto que existen diferentes posibilidades de jugar con el glucógeno, los efectos y algunas de sus adaptaciones
- Prueba algunas sesiones con bajas cargas de glucógeno
- Analiza tus sensaciones y alterna diferentes estrategias
- Rota las sesiones de entrenamiento conjuntamente con los protocolos que hemos visto arriba
Práctica, prueba y analízate, se trata de aprender y poner en práctica los descubrimientos que nos aporta la ciencia.
Ya nos cuentas!
