Uso cíclico de los carbohidratos
Hay momentos en los que entrenamos duro casi todos los días, cuidamos lo que comemos y, aun así, sentimos que algo no termina de encajar.
Días en los que falta energía, entrenamientos que no rinden como deberían o etapas en las que el cuerpo parece estancarse sin una razón clara.
Y cuando empezamos a buscar respuestas, muchas veces nos encontramos siempre con el mismo mensaje:
“come menos carbohidratos”… o justo lo contrario: “necesitas más carbohidratos”.
El problema no suele ser la falta de información, sino que casi nunca nos paramos a hacernos una pregunta mucho más importante:
¿Tiene sentido comer siempre igual, todos los días, independientemente de lo que estemos haciendo con nuestro cuerpo?
La realidad es que nuestro cuerpo no tiene las mismas necesidades un día de entrenamiento intenso que un día de descanso.
No gasta lo mismo.
No se adapta igual.
Y, aun así, durante mucho tiempo hemos intentado alimentarnos exactamente de la misma manera todos los días de la semana y no quiere decir que este mal aunque lo podríamos mejorar.
El uso cíclico de los carbohidratos nace precisamente de darnos cuenta de esto.
De entender que no todo pasa por comer más o comer menos, sino por aprender a adaptar la energía que le damos al cuerpo en función del estímulo que le estamos pidiendo.
No se trata de eliminar los carbohidratos.
Tampoco de vivir en una restricción constante.
Y mucho menos de comerlos sin ningún criterio.
Se trata de aprender cuándo tienen sentido y cuándo no son tan necesarios.
¿Qué significa realmente el uso cíclico de los carbohidratos?
Antes de hablar de estrategias, días altos o días bajos, conviene que dejemos algo muy claro desde el principio.
El uso cíclico de los carbohidratos no es una dieta.
Es una forma de organizar la energía que le damos al cuerpo en función de lo que le pedimos.
Durante mucho tiempo hemos simplificado demasiado el mensaje nutricional.
O comíamos “muchos” carbohidratos, o intentábamos quitarlos casi por completo.
Y, como suele pasar, la realidad está en un punto intermedio bastante más inteligente.
Cuando hablamos de ciclar carbohidratos, nos referimos a variar su cantidad y, en algunos casos, su momento de ingesta, en función de:
- la carga de entrenamiento,
- el tipo de sesión,
- y el objetivo que estemos persiguiendo.
No porque los carbohidratos sean buenos o malos,
sino porque nuestro cuerpo no funciona igual todos los días.
El cuerpo se adapta a lo que recibe (y a lo que le falta)
Nuestro organismo es extraordinariamente adaptable.
Y esa capacidad de adaptación depende, en gran parte, de la disponibilidad de energía.
Diversos (estudio, estudio ) han mostrado que entrenar en contextos de alta disponibilidad de carbohidratos favorece el rendimiento en sesiones intensas y de alta demanda glucolítica, mientras que entrenar ocasionalmente con baja disponibilidad de carbohidratos puede estimular adaptaciones metabólicas distintas, especialmente relacionadas con el uso de las grasas como fuente de energía.
Esto es lo que en la literatura científica se conoce como el enfoque
“train low, compete high”, ampliamente estudiado en deportes de resistencia y, cada vez más, aplicado también a otros contextos de entrenamiento.
Aquí la idea no es hacerlo todo “low” ni todo “high”, sino combinar ambos escenarios de forma estratégica.
¿Por qué puede ser útil aplicar el uso cíclico de los carbohidratos?
Sabemos que el cuerpo no responde igual todos los días,
que no gasta la misma energía en cada sesión,
y que se adapta en función de lo que recibe,
entonces tiene sentido plantearnos algo importante:
¿por qué deberíamos alimentarnos siempre de la misma manera?
Aplicar el uso cíclico de los carbohidratos nos permite, en primer lugar,
rendir mejor cuando el entrenamiento realmente lo exige.
En los días con sesiones más intensas, más largas
o con una alta demanda energética,
disponer de más carbohidratos suele traducirse en:
- mejores sensaciones,
- mayor calidad de trabajo,
- y una menor percepción de fatiga.
Pero no se queda solo ahí.
Introducir de forma puntual días o momentos con
menor disponibilidad de carbohidratos
también puede ayudarnos a:
- mejorar la eficiencia metabólica,
- no depender de una sola fuente de energía,
- y desarrollar una mayor capacidad de adaptación del organismo.
Aquí es donde aparece la idea clave.
La clave no está en hacerlo todo alto
ni en hacerlo todo bajo.
El verdadero valor de este enfoque está en
combinar ambos escenarios de forma coherente,
entendiendo que cada sesión tiene un propósito distinto.
Además, este tipo de organización suele tener un efecto muy interesante a largo plazo.
Nos aleja de la rigidez.
Reduce la sensación de estar “a dieta” permanentemente.
Y favorece una relación más flexible y sostenible con la alimentación.
Porque al final,
no se trata de comer más o menos carbohidratos.
Se trata de darle al cuerpo lo que necesita en cada momento.
Cómo empezar a aplicarlo sin complicarse
El uso cíclico de los carbohidratos
no empieza contando gramos
ni diseñando planes imposibles de seguir.
Empieza con una idea mucho más sencilla.
No todos los días le pedimos lo mismo al cuerpo.
Y, por tanto, no todos los días necesita la misma energía.
En la práctica, esto suele traducirse en algo bastante lógico.
Los días de entrenamientos más exigentes,
más intensos
o con mayor volumen de trabajo,
tiene sentido que la ingesta de carbohidratos sea mayor.
En cambio, en días de descanso
o sesiones más suaves,
la necesidad energética suele ser menor
y no siempre es necesario mantener la misma cantidad.
A partir de ahí, todo lo demás es contexto.
Influye:
- el nivel de entrenamiento,
- el objetivo que estemos persiguiendo,
- y cómo responde cada cuerpo a los cambios.
Por eso, más que buscar una fórmula perfecta,
la clave está en escuchar al cuerpo,
observar sensaciones
y ajustar poco a poco.
¿Qué opciones existen para llevar a cabo el uso cíclico de los carbohidratos?
1- Entrenar en ayunas:
Beneficios interesantes que podemos obtener:
- aumenta la oxidación de grasa en el entrenamiento y además se mantiene a lo largo del día (estudio)
- Mejora la biogénesis mitocondrial, si llevamos una vida sedentaria las mitocondrias se vuelven vagas si en cambio somos activos el cuerpo desarrolla nuevas ( estudio).
Ojo, esto no implica que entrenar en ayunas necesariamente te haga perder más grasa (estudio)
2- Dormir descargado:
Aquí trataríamos de realizar sesiones duras de entrenamiento por la tarde y con carga previa a la sesión de carbohidratos aunque sin rellenar los depósitos post entrenamiento
es decir que permanecerían descargados durante la noche.
En este (estudio) se observaron cambios epigenéticos interesantes y concluyeron que una semana con periodización secuencial de la disponibilidad de carbohidratos
parece ser suficiente para mejorar el rendimiento en atletas
El protocolo de actuación se basaba en 2 grupos (Sleep low) SL y control (CON)
misma dieta, mismo entrenamiento, misma cantidad de carbohidrato
pero diferente distribución de la ingesta.
3- Sesiones de contraste:
Otra posibilidad sería realizar dos sesiones diarias en días alternos combinando
trabajo continuo y entrenamiento tipo HIIT.
Parece ser que el bajo contenido de glucógeno muscular mejora
la transcripción de varios genes implicados en la adaptación del entrenamiento (estudio)
En esta estrategia (estudio ) podemos ver como un grupo de control se entrenaba
con sesiones dobles de contrastes y realizaban sesión de entrenamiento aeróbico
de baja intensidad sin haber recargado carbohidrato tras el entrenamiento HIIT de la tarde anterior.
Así lo visualizaremos mejor:
El resultado al finalizar las tres semanas fue que el grupo SLEEP LOW había
perdido más grasa y mejorado el rendimiento con pocos cambios en la masa muscular
4- Bajo siempre en carbohidratos:
Entonces si bajamos los carbos hace que mejore en rendimiento y pierda grasa.
Será bueno mantenerme siempre con los carbohidratos a un nivel bajo?
parece ser que no ya que el cuerpo responde muy bien
a los cambios repentinos, Ahora mucho y ahora nada!
Anteriormente vimos como tener los depósitos de glucógeno
constantemente llenos inhibe adaptaciones interesantes a la hora de
perder grasa.
La idea principal seria la de optimizar a nuestro cuerpo
para que use la grasa o el glucógeno, cada uno en su momento preciso. Razón interesante para una
estrategia de entrenamiento y nutricional lógica que nos ayude en este sentido
Ya vimos como el ayuno intermitente ayuno intermitente podría beneficiarnos a la hora de perder grasa preservando la masa muscular.
Reflexión final
Durante mucho tiempo hemos buscado respuestas simples a problemas complejos.
Comer más.
Comer menos.
Eliminar alimentos.
Seguir reglas rígidas.
Y muchas veces, el problema no estaba en los carbohidratos,
sino en no tener en cuenta el contexto.
El uso cíclico de los carbohidratos no es una solución mágica.
No es una dieta perfecta.
Y no pretende serlo.
Es, simplemente, una forma más coherente de entender la relación entre lo que entrenamos y lo que comemos.
De aceptar que el cuerpo cambia,
que las demandas no son siempre las mismas
y que adaptar la energía al estímulo suele tener mucho más sentido que aplicar normas fijas todos los días.
