Métodos de refeed para ganar musculo y perder grasa

Los métodos de refeed consisten en la alteración de la dieta en un determinado periodo de tiempo. ¿Cómo se modifica? Durante esta temporada hay que aumentar considerablemente el consumo de calorías. Entonces se recomienda que el incremento sea principalmente de carbohidratos.

Lo anterior se plantea con el objetivo de contrarrestar los efectos negativos del déficit calórico producido por una dieta estricta. Además, es una buena forma de darse un descanso de un exigente régimen alimenticio.

Definición de los métodos de refeed

Cuando el cuerpo lleva un buen tiempo sometido a una restricción calórica, suele generar cierta adaptación a algunos factores físicos.

De esta manera ahorra energía compensando un déficit calórico. Además si esta situación es muy prolongada puede afectar a nuestra composición corporal perdiendo masa muscular e incluso ganando grasa (estudio).

Dichas adaptaciones pueden ser negativas para tu organismo y pueden desencadenar en las siguientes acciones:

• Perder músculo y disminuir la leptina. Esta es una hormona que es vital en la producción de neuropéptidos anorexigénicos que son los que disminuyen el apetito. Además inhibe los orexigénicos que estimulan el apetito. En pocas palabras, la reducción de leptina aumenta el hambre y limita el metabolismo (estudio). Adicionalmente se estimulará la producción de grasa.
• Aumentar la sensibilidad a la insulina en tejidos adiposos y bajar la tasa metabólica.
• Disminuir la reacción de genes encargados de la pérdida de grasas y la testosterona.
• Aumento del estrés y baja actividad de la tiroides (estudio).
• También aumenta la lipólisis. Este es un proceso del metabolismo en donde los lípidos del cuerpo se transforman para la producción de ácidos grasos y glicerol. Estos son los que cubren las necesidades energéticas del cuerpo.

En pocas palabras con el refeed se puede contrarrestar estos efectos y otros más. Además, se puede marcar músculo mientras quemas la grasa.

Esto último vende ¿verdad?

Es fantástico porque me estas diciendo que ¿para perder grasa y ganar músculo tengo que comer a mansalva?

Realmente no es así. Las recargas si están bien estructuradas son un arma muy potente y necesaria para mantener un buen estado físico y saludable pero no se trata de comer todo lo que se pase por delante 😉

Refeed day

El refeed day es ideal cuando ya has perdido el peso que necesitabas con una dieta y deseas marcar tus músculos. Consiste en un tiempo para consumir un alto número de calorías principalmente provenientes de carbohidratos.

También hay que reducir grasas y proteínas. Este régimen puede durar hasta dos días, aunque existen diferentes enfoques.

Este descanso de la dieta puede generar un repunte importante de energía que es fundamental en el rendimiento de un deportista. De esta manera podrás quemar grasa y evitar perder musculatura.

En cuanto a la estética del cuerpo, el refeed puede lograr la expansión de los músculos. Es así que se verán mucho más definidos, mas duros.

Lógicamente que para lograr este efecto el índice de grasa corporal debe estar en bajos niveles.

Proceso del Refeed day, uno de los métodos de refeed más efectivos

En este par de días en los cuales vas a estar consumiendo una alta cantidad de carbohidratos aumentarás la leptina. Esto es equivalente a aumentar el gasto energético. Es muy importante que no lo relaciones con el cheat meal que consiste en un descanso de la dieta pero comiendo todo lo que se te ocurra. Además en las cantidades que quieras.

Por el contrario, en el refeed day puedes comer altas cantidades de hidratos, pero sin abusar. Tampoco deberías comer comida basura y consumir productos como arroz, pan, avena, patata, boniato son la mejor elección.

Ejecución de métodos de refeed

El método que utilices depende directamente del punto de la dieta en que te encuentres y del entrenamiento que lleves. Esto determinará también la duración del refeed.

Lo anterior quiere decir que si cuentas con altos niveles de grasa corporal es mejor que aún no pienses en hacerlo. Por el contrario, si tus niveles de grasa son bajos, tus refeeds pueden ser más frecuentes.

Otro factor importante a tener en cuenta es que cuanto más estricta sea tu dieta, tendrás más necesidad de hacer un refeed con frecuencia. Aquí lo importante es que vayas experimentando para encontrar el punto de equilibrio exacto para tus refeeds. Para esto es vital que te asesores a través de un profesional que este familiarizado con ellos.

Instrucciones generales

Para empezar, hay algunas directrices que te pueden servir de guía:

• Puedes hacer un refeed si estamos en unos porcentajes de grasa corporal entre el 8% y el 14% aproximadamente. Si la cifra es superior a esta, lo recomendable es hacerlo cada 10 o 14 días.
• Cuando el porcentaje de grasa es menor al 8%, entonces puedes hacer un refeed cada semana.
• Con lo referente a las cantidades de nutrientes se puede consumir 1,5 gr de proteína por kilo de peso. La cantidad de grasa no debe superar los 30 gr por día. Lo demás deben ser carbohidratos.

Aquí es importante no consumir alimentos ricos en fructosa porque se ha comprobado no tienen los mejores resultados en los métodos de refeed.

Esto no significa que no se pueda introducir algo de fruta, claro que si pero el groso de la comida mejor en forma almidonada como hemos mencionado anteriormente: arroz, pan (evita trigo), avena, patata, boniato son mejores elecciones.

Pros y contras de los métodos de refeed

El refeed cuenta con una ventaja adicional que es la psicológica porque ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad que provocan los bajos valores calóricos de las dietas estrictas. Por lo demás, se da un aumento importante del glucógeno muscular. Además el rendimiento físico y la estética se optimiza.

En lo que se refiere a las desventajas, la peor puede ser que el refeed se convierta en un enemigo. Es decir que, si no se hace bien, puede provocar que se consuma cualquier cosa y que sea sinónimo de atracones de comida.

Los métodos de refeed bien administrados pueden tener resultados muy positivos. ¡Pruébalos y nos cuentas!