PASO 1: DEFINE TU OBJETIVO:
Usa la tabla que verás a continuación para ponerte en situación real sobre el
% de grasa corporal actual que tienes, de esta manera podrás ver el objetivo real a donde quieres llegar y cuanto camino queda en medio. Lo óptimo es estar en el percentil del 80-90% de la tabla según tú edad.
* Ejemplo: Mi caso hombre de 37 años, en la tabla con el percentil de 90% seria estar en un 11,30% de grasa corporal. Eso sería lo optimo y mi objetivo principal es llegar a ese % de grasa corporal.
En función de nuestro objetivo puede variar los valores (%grasa) aunque es interesante mantenernos en los recomendados. Si nuestro funcionamiento metabólico es optimo, tendremos un mejor seguro de vida (
Estudio, Estudio, Estudio).
Si tu objetivo es
Bajar Peso, te recomendamos deslizar la barra hacia el deficit Calórico en torno a un – (5 -10%) a modo de que el cuerpo comience a usar las reservas almacenadas para cubrir el gasto caloríco total. Ves controlando y jugando con ello en función de como vaya cambiando el % de grasa y los Kg de músculo en tu cuerpo, no conviene perder masa muscular.
NOTA IMPORTANTE: Si buscas mantener resultados en el tiempo, no pienses en conseguir resultados para ayer, esa fórmula no funciona y posiblemente acabe desajustando tu adipostato – LEER MAS – . Si tuviera que darte un consejo, sería el de centrarte en conseguir instaurar una estrategia como la que verás abajo que permita que el cuerpo se vaya adaptando poco a poco a la reducción de peso, cuanto mayor sea tu % de grasa corporal, mayor será el beneficio de mantener los carbohidratos bajos.
Fórmula para perder peso:
1 – Prueba a comenzar con la dieta de la zona hasta que notes que la grasa corporal deja de disminuir. Mientras vayas disminuyendo de grasa, continua con ella hasta que llegues a la primera meseta de estancamiento. Puede ser que te funcione 1-2-3 meses o un año, no la dejes mientras el % de grasa siga una tendencia a la baja.
2 – Resetea y ajusta de nuevo tu nivel de calorías. Prueba ahora con la dieta ancestral, mientras vayas disminuyendo de grasa, continua con ella hasta que llegues a una segunda meseta de estancamiento. Puede ser que te funcione 1-2-3 meses o un año, no la dejes mientras el % de grasa siga una tendencia a la baja.
3 – Resetea y ajusta de nuevo tu nivel de calorías. Prueba ahora con la dieta cetogénica, mientras vayas disminuyendo de grasa, continua con ella hasta que llegues a una tercera meseta de estancamiento. Haz una prueba de 3 o 4 semanas.
4 – Resetea y ajusta de nuevo tu nivel de calorías. Prueba ahora con una alternancia entre la dieta ancestral y la dieta cetogénica, (2 semanas de cada una) mientras vayas disminuyendo de grasa, continua con esta combinación hasta que llegues a una cuarta meseta de estancamiento.
5- Resetea y ajusta de nuevo tu nivel de calorias. Prueba a usar en periodos mas o menos de 4 semanas cada una de ellas.
Mes 1: Dieta de Zona – Mes 2: Dieta Ancestral – Mes 3: Dieta Cetogénica
6- Resetea y ajusta de nuevo tu nivel de calorías. Prueba a incorporar Ayuno Intermitente – – LEER MAS – por ejemplo 2 veces en semana, comienza por los mas cortos: 12/12 y luego ves aumentándolos si encuentras y de igual manera prueba de ir rotando las dietas en función de lo que notes que mejor resultados te ha dado.
Si tu objetivo es
Mantener Peso, te recomendamos deslizar la barra hacia el Aumento Calórico a modo de cubrir esas calorías de mas que suponen el añadido del Entrenamiento y del NEAT, comenzando en torno a un + (3 – 5%). Ves controlando y jugando con ello en función de como vaya cambiando el % de grasa y los Kg de músculo en el cuerpo. Intenta ir aumentando la masa muscular y disminuyendo la grasa corporal.
Fórmula para mantener peso y tonificar el cuerpo:
1 – Prueba a comenzar con la dieta de la zona hasta que notes que la grasa corporal deja de disminuir. Mientras vayas disminuyendo de grasa, continua con ella hasta que llegues a la primera meseta de estancamiento. Puede ser que te funcione 1-2-3 meses o un año, no la dejes mientras el % de grasa siga una tendencia a la baja.
2 – Resetea y ajusta de nuevo tu nivel de calorías. Prueba ahora con la dieta ancestral, mientras vayas disminuyendo de grasa, continua con ella hasta que llegues a una segunda meseta de estancamiento. Puede ser que te funcione 1-2-3 meses o un año, no la dejes mientras el % de grasa siga una tendencia a la baja.
3 – Resetea y ajusta de nuevo tu nivel de calorías. Prueba ahora con la dieta cetogénica, mientras vayas disminuyendo de grasa, continua con ella hasta que llegues a una tercera meseta de estancamiento. haz una prueba de 3 o 4 semanas.
4- Resetea y ajusta de nuevo tu nivel de calorías. Prueba a incorporar Ayuno Intermitente – – LEER MAS – por ejemplo 2 veces en semana, comienza por los mas cortos: 12/12 y luego ves aumentándolos si encuentras y de igual manera prueba de ir rotando las dietas en función de lo que notes que mejor resultados te ha dado.
5 – Resetea y ajusta de nuevo tu nivel de calorías. Prueba ahora con una alternancia entre la dieta ancestral y la dieta cetogénica, (2 semanas de cada una) mientras vayas disminuyendo de grasa, continua con esta combinación hasta que llegues a una cuarta meseta de estancamiento.
6- Resetea y ajusta de nuevo tu nivel de calorías. Prueba a usar en periodos mas o menos de 4 semanas cada una de ellas.
Mes 1: Dieta de Zona – Mes 2: Dieta Ancestral – Mes 3: Dieta Cetogénica
Si tu objetivo es Subir Peso, te recomendamos deslizar la barra hacia el Aumento Calórico a modo de cubrir esas calorías de más que suponen el añadido del Entrenamiento y del NEAT comenzando en torno a un +(10 -20%). Ves controlando y jugando con ello en función de como vaya cambiando el % de grasa y los Kg de músculo en tu cuerpo.
Consejo: En fase de construcción o ganancia muscular es conveniente no aumentar el % de grasa por encima del percentil 80% de la tabla de arriba (ACSM)
PASO 2: OBTÉN TU NIVEL DE CALORÍAS
Siendo sincero, No soy muy fan de contar calorías al detalle, aunque es mejor tener una idea de por donde van los tiros, antes de no tener nada.
¿Cómo obtener mi Gasto Diario Calórico Total Aproximado?
Suma los 4 elementos para obtenerlo
1 – BEM – Balance Energético Basal: Es el consumo que tu cuerpo necesita en reposo y puedes obtener tu nivel de calorías basal mediante la herramienta que tienes arriba «debajo del vídeo» una vez tengas el resultado, guárdalo para sumar al resto. Una vez que se refleje ese numero de calorías total, entonces, mueve el cursor nuevamente para sumarle o restarle ese (+- 5 o 10%) en función de si necesitas superhabit o déficit de calorías, según tu objetivo.
2 – EAT – Gasto por el Entrenamiento: Se puede calcular con un reloj de reloj de muñeca como este.
3- NEAT – Gasto por la Actividad Cotidiana Diaria: Es el gasto energético diario empleado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico. Es decir, del resto de actividades que realizamos a lo largo del día (pasear, caminar, subir escaleras, etc…) y se puede calcular fácilmente con un reloj de muñeca como este , es mejor calcularlo durante un día y una vez conozcas el valor, entonces súmalo al resto.
4 – ETA – El efecto termogénico de los alimentos: Termogénesis, hace referencia a la cantidad de calor que tu cuerpo genera para digerir los alimentos que consumimos, acelerando el metabolismo durante el periodo de digestión. Es decir, el cuerpo quemará calorías al digerir las proteínas, carbohidratos y grasas que se ingieran. El % sobre el total es mínimo (5-10%) y si eres de las personas que le gusta llevarlo todo al detalle, es mejor tenerlo en cuenta.
Una fórmula simple que funciona para obtener el ETA:
Suma el (Balance Energético Basal) + (Gasto por el Entrenamiento) + (Gasto por Neat) = (Total Valor de la suma)
Ahora saca el 10% de este (Total valor de la suma) y ya tienes el valor de ETA.
Ahora es momento de sumar los 4 valores: ( BME + EAT + NEAT + ETA ) y con este resultado ya sabrás tu Gasto Diario Calórico Total Aproximado.
>>> PONGAMOS UN EJEMPLO <<<
(BEM – Balance Energético Basal – 1500 calorías)
+
(EAT – Gasto por el Entrenamiento – 500 calorías)
+
(NEAT – Gasto por la actividad cotidiana diaria – 300 calorías)
+
(ETA – Efecto Termogénico de los alimentos – 230 calorías )
RESULTADO DE LA SUMA FINAL
Gasto Diario Calórico Total Aproximado seria de: 2530 Calorías
Nota: Según estudios experimentales han demostrado que el efecto termogénico de los alimentos es mayor, cuando cierta cantidad de calorías se consumen en un sola comida, en lugar de repartirlas en diferentes comidas mas pequeñas, ademas parece ser que comer menos y mas de lo necesario en días alternos prolonga la vida (estudio)
PASO 3: ESCOGE LA ESTRATEGIA NUTRICIONAL
Ahora se trata de escoger la estrategia nutricional que prefieras. A continuación verás que porcentajes aproximados de macro nutrientes usa cada una para que así puedas elegir la que más se ajusta a tus necesidades.
Una vez la hayas escogido, pincha el botón verde (Ver dietas) que tienes abajo para escoger la dieta con el nivel aproximado de calorías que prefieras.
La dieta de la zona no es una dieta, sino un concepto nutricional creado por el Dr. Barry Sears, que se basa en equilibrar una comida para optimizar la respuesta hormonal durante las siguientes cinco horas y por tanto controlar los niveles de inflamación en el cuerpo.
Sólo tienes que combinar hidratos de carbono, proteínas y grasas en la proporción 40-30-30 – LEER MÁS –
IMPORTANTE SI VAS A ELEGIR LA DIETA DE LA ZONA: una vez tengas el numero total de calorías aproximadas con las que vas a trabajar, sube a la herramienta de arriba para valorar a cuantos bloques de la dieta de la zona equivale las calorías totales que te han salido.
La nutrición evolutiva ancestral (NEA) o dieta paleolítica prescribe alimentos y no macro nutrientes. Su base reside en consumir alimentos que comían nuestros antepasados y a los que genéticamente estamos bien adaptados, carne, verduras, pescado, frutas, semillas y es un tipo de alimentación que evita el consumo de lácteos, legumbres y cereales. – LEER MAS –
Es una estrategia nutricional que consiste en reducir considerablemente el consumo de hidratos de carbono como, frutas, tubérculos, cereales, legumbres e incrementar el consumo de grasas saludables como:
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
- Aguacate
- Semillas
- Aceitunas
- Mantequilla de Ghee
con el objetivo de impulsar al cuerpo a consumir grasas. Normalmente la proporción calórica de macronutrientes en la dieta cetogénica acostumbra a ser en torno a lo siguiente: – LEER MÁS-
- 5 – 15% Carbohidratos o menos de 60 gr diarios
- 20% de Proteína
- 65 – 75% de grasa
PASO 4: RESETEA Y COMIENZA DE NUEVO
Cómo en todo, debe haber una estrategia detrás de nuestro programa, así que no pienses en hacer siempre lo mismo y obtener resultados diferentes.
Todo se entrena, somos capaces mediante el entrenamiento de plantear una estrategia para ir aumentado nuestra capacidad física poco a poco, podemos hacer lo mismo para aumentar nuestro flujo energético y hacer que nuestro metabolismo funcione como un reloj suizo.
No pienses en conseguir resultados para ayer, eso no funciona y posiblemente acabe desajustando tu adipostato – LEER MAS – .
Si eres de lo que busca mantener los resultados en el tiempo de una manera sólida, es mejor que sigas una programación en el entrenamiento y alimentación para elevar la capacidad metabólica.
Aquí entra en juego la fase de reseteo ya que obtendremos beneficios que se traducirán en resultados, prueba a usarla en la semana de descarga de entrenamiento, a modo de ejemplo sería algo así:
Podríamos trabajar 3 semanas con la estrategia nutricional que hayamos decidido y luego en la 4ª semana volver a nuestro consumo calórico de mantenimiento, así poco a poco dejaremos que el cuerpo se adapte al estrés que le hemos estado dando las semanas anteriores, sería como un pequeño descanso para que todo se ajuste.
En el entrenamiento sucede exactamente lo mismo e introducir periodos de descarga (deload) favorece las adaptaciones.
Ya se sabe que hacer dieta afecta a nivel fisiológico ya que se mitigan las adaptaciones metabólicas asociadas a ellas.
Por poner un ejemplo, las dietas con restricción calórica prolongada, ralentizan el metabolismo y disminuye la concentración proteinas, micronutrientes y ciertas hormonas necesarias para mantener un estado saludable (estudio , estudio, estudio) y en cambio el ayuno intermitente breve eleva el metabolismo y favorece la autofagia (estudio, estudio).
Conclusión: prueba a trabajar con un modelo (3/1) 3 semanas de carga conjuntamente con el entrenamiento y en función de tu objetivo ya sea ganar, perder o mantenerte en el peso y luego usa una cuarta semana de reseteo. Así el cuerpo se adaptará.
Puedes probar otros modelos como 6 semanas y 2 de descarga, te aconsejamos probar con el primero y cuando te encuentres preparad@, experimenta, no hay una ciencia cierta para tod@s.