En el artículo de hoy, te hablaré sobre uno de los entrenamientos que puedes aplicar en tu día día para conseguir ese cuerpo sin grasa que quieres, en menos tiempo.
3 Tipos de Entrenamiento HIIT Corriendo
Hasta hace poco se consideraba que el trabajo cardiovascular era salir a correr de una manera continuada
a una intensidad baja o incluso caminando durante una hora o una hora y media para perder grasa y así no degradar mucha masa muscular.
Pero eso está cambiando, últimamente en el campo del entrenamiento estamos dentro de la corriente corto e intenso.
Cómo ya te comenté en otro artículo el HIIT, es un tipo de trabajo muy muy interesante para perder grasa a la vez que inviertes poco tiempo para poder llevarlo acabo.
Ahora bien, tienes que saber que la intensidad y la demanda será mayor.
¿Comenzamos?
Hoy voy a darte un par un ejemplo de este tipo de entrenamiento que puedes llevar a cabo cuando estás corriendo.
Hay multitud de HIIT o protocolos de trabajo interválico a alta intensidad.
Hoy te voy a proponer 3 entrenamientos que pueden ayudarte mucho a perder grasa y conservar tu masa muscular mientras ejecutas tu sesión de trabajo cardiovascular.
Debes tener en cuenta que son sesiones Denominadas HIIT Largos y que no son los mas intensos, de esta manera profundizaremos sobre ellos en otros post mas adelante…
Entrenamiento 1
HIIT largo 1:
- Realiza cinco minutos de carrera a una intensidad elevada de escala de esfuerzo percibido 7 u 8 sobre 10.
- Si eres una persona iniciante, deja mas o menos de 4 a 6 minutos de descanso entre una serie y otra.
- Aumenta el volumen de manera progresiva. Esto hará que tu cuerpo no se estanque y sigas quemando grasa mientras descansas.
- Realiza esta serie de la siguiente manera: primera semana 2 series, la segunda semana 3 series, la tercera semana 4 series.
Cuando llegues a completar 20 minutos de trabajo de carrera, entonces aquí es cuando puedes ir disminuyendo progresivamente el tiempo de descanso y aumentando la intensidad.
Consejo: no hace falta que añadas cada semana una serie mas de 5 minutos si no te encuentras preparado, es mejor no caer en el sobreentrenamiento
Entrenamiento 2
HIIT largo 2:
- Realiza cuatro minutos de carrera a una intensidad elevada de escala de esfuerzo percibido 7 u 8 sobre 10.
- Si eres una persona iniciante, deja mas o menos de 3 a 4 minutos de descanso entre una serie y otra.
- Aumenta el volumen de manera progresiva. Esto hará que tu cuerpo no se estanque y sigas quemando grasa mientras descansas.
- Realiza esta serie de la siguiente manera: primera semana 3 series, la segunda semana 4 series, la tercera semana 5 series.
Cuando llegues a completar 20 minutos de trabajo de carrera, entonces aquí es cuando puedes ir disminuyendo progresivamente el tiempo de descanso y aumentando la intensidad.
Consejo: no hace falta que añadas cada semana una serie mas de 4 minutos si no te encuentras preparado todavía.
Entrenamiento 3
HIIT largo 3:
- Realiza tres minutos de carrera a una intensidad elevada de escala de esfuerzo percibido 7 u 8 sobre 10.
- Si eres una persona iniciante, deja mas o menos de 1,30″ a 3 minutos de descanso entre una serie y otra.
- Aumenta el volumen de manera progresiva. Esto hará que tu cuerpo no se estanque y sigas quemando grasa mientras descansas.
- Realiza esta serie de la siguiente manera: primera semana 4 series, la segunda semana 5 series, la tercera semana 6 series.
Cuando llegues a completar 18 minutos de trabajo de carrera, entonces aquí es cuando puedes ir disminuyendo progresivamente el tiempo de descanso y aumentando la intensidad.
Consejo: no hace falta que añadas cada semana una serie mas de 3 minutos si no te encuentras preparado todavía.
IMPACTA A TUS HORMONAS
Este tipo de entrenamiento hará que haya un impacto directo en tus hormonas.
Es muy interesante porque permite que haya una progresión constante hasta que seas capaz de realizar entrenamientos interválicos a una intensidad más alta y con tiempos de descanso más cortos.
¿Porque funciona este tipo de entrenamiento ?
Simplemente porque produce un estímulo en tu cuerpo que hace liberar hormonas de una manera natural que mientras descansas están favoreciendo un aumento de quema de grasa en tu cuerpo.
¿Interesante verdad? Pues sigue leyendo…
Se habla que con este tipo de trabajo se consigue un aumento del EPOC.
¿Que es el EPOC?
Es el exceso de consumo de oxígeno que se produce post ejercicio con este tipo de entrenamiento.
¿ Entonces esta es la explicación por la que mi cuerpo pierde grasa mientras descanso?
Pues parece ser que no, justamente todo lo contrario a lo que nos pensábamos. El EPOC sólo supone una demanda adicional del 15% sobre de calorías totales.
Pongamos un ejemplo: Si te pegas una paliza y gastas 500 calorias, gracias al Epoc obtendrás una quema de grasa adicional de 70 Kcal Aproximadamente. Lo cual está muy bien, pero no explica por si sólo la quema de grasa tan querida que produce este tipo de entrenamiento…
lo que realmente demuestran los últimos estudios científicos es que la quema de grasa que produce este tipo de entrenamiento viene inducida por el gran cóctel hormonal que se genera gracias a el.
Así que ya sabes, si tu idea es perder grasa y además vas justo de tiempo, prueba este tipo de intervalo y me cuentas.
Más adelante iré volcando más información sobre este tipo de entrenamiento tan interesante, que aparte de ser un demoledor de grasa, también es un promotor de salud.
Recuerda que de poco sirve que te pases todos los días de la semana haciendo entrenamientos interválicos a alta intensidad, si no llevas una alimentación que vaya acorde a este tipo de trabajo.
Te dejo el enlace de un menú para que empieces hacer tus primeros pinos.
Disfruta con lo que haces!
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Hasta pronto
