Si te gusta avanzar en tus entrenamientos, hoy te traigo un artículo interesante sobre lo que considero los 4 Movimientos Básicos para ganar masa muscular que no pueden faltar en tu Plan de Entrenamiento.
Movimientos para ganar masa muscular
El amplio abanico de ejercicios, nos permite poder realizar cantidad de adaptaciones diferentes sobre los estímulos del entrenamiento.
Pero tan sólo tenemos un numero más reducido de ejercicios que van a permitir poder desarrollar todo nuestro potencial.
Cada uno de los ejercicios que os voy a detallar más abajo son ejercicios que podríamos describir como funcionales, que es una palabra que está muy de moda y que me gusta definir como ejercicios con patrón de movimiento natural.
Los 4 Ejercicios Funcionales y muy importantes para poder desarrollar tu forma física integral. Añádelos a tu entrenamiento…
Es decir, tanto si quieres Ganar Masa Muscular, Perder Peso, como realizar un entrenamiento Antiaging (este concepto os lo detallaré mas concretamente en otro artículo), correr carreras populares o simplemente por estar en forma.
¿Por qué hacer estos ejercicios para ganar masa muscular?
Porque esta serie de ejercicios bien controlados con ejecución correcta exige una gran implicación sobre el control de nuestro cuerpo.
Así que no solamente estamos hablando de activación muscular como tal si no que al mismo tiempo que mantenemos un técnica correcta.
Nuestros músculos trabajan con gran demanda al sufrir una activación de grandes grupos musculares dentro del mismo movimiento.
Esto favorecerá en un desarrollo de nuestra tasa metabólica post ejercicio…
siiiiii mientras descansamos, Perderemos Más Grasa!!!
También tenéis que tener en cuenta la estructura de vuestro entrenamiento:
Séries, repeticiones, intensidad, tiempos de descanso, frecuencia, días en semana. Todo un sinfín de variables que te aseguro que te va a permitir disfrutar de cada uno de tus Entrenamientos.
Más adelante detallaré un vídeo demostrativo de cada movimiento para que así enfatizar sobre los puntos de referencia y poder realizarlo correctamente.
Mientras tanto te doy los matices mas importantes que considero a tener en cuenta para estos 4 Movimientos Básicos Para Ganar Masa Muscular.
1º: PESO MUERTO SUMO
Es uno de mis ejercicios favoritos, permanece con las piernas separadas como si de un luchador de sumo ( de ahí su nombre).
Agarra la barra con las manos por dentro de las rodillas, mantén la curva lumbar natural y bloqueada.
Mantén las escápulas juntas como si quisieras enseñar el pectoral al frente y sube manteniendo esa postura de la espalda durante todo el rango del movimiento.
Consejo: Es necesario tener una barra y discos con lo cual para la gente que entrena en casa es un poco más complicado.
Desaconsejo para personas con patologías a nivel lumbar al no ser que sea bajo supervisión de un profesional, que hay muchos en nuestro país.
Si eres iniciante comienza tan sólo con la barra hasta conseguir una tecnificación impecable.
2º: SQUAT
Otro ejercicio de la vieja escuela con gran amplitud de variantes aunque mi gran apuesta sigue siendo por este coloso de la vieja escuela.
Coloca las piernas separadas a la altura de los hombros con las puntas ligeramente apuntando hacia afuera.
Mantén la curva natural lumbar durante todo el rango del movimiento, apoya la barra encima del trapecio, nunca encima de las apófisis cervicales.
Consejo: Es necesario tener una barra y discos con lo cual para la gente que entrena en casa es un poco más complicado.
Desaconsejo para personas con patologías a nivel lumbar al no ser que sea bajo supervisión de un profesional, que hay muchos en nuestro país.
Si eres iniciante comienza tan sólo con la barra hasta conseguir una tecnificación impecable.
3º: DOMINADA SUPINO
Aconsejo esta variante porque es menos lesiva. Agarra la barra con las manos separadas a la altura de los hombros las palmas de las manos apuntando hacia arriba.
Quédate colgad@ y flexiona las rodillas para no tocar el suelo, mantén las escápulas atrás y juntas durante todo el movimiento.
Sube a toda velocidad hasta tocar con el pectoral la barra.
Consejo: Es necesario tener una barra con lo cual para la gente que entrena en casa es un poco más complicado.
Preocúpate en mantener las escápulas juntas y atrás para facilitar el estímulo en la zona dorsal.
Si eres iniciante y no realizas ninguna repetición con tu propio peso corporal, te recomiendo ver este vídeo.
Comienza con una goma que te ayude a subir y así facilitarás el movimiento.
4º: PRESS BANCA
Creo que no hace falta presentación para este ejercicio porque quién mas quien menos sabe de que hablamos. Te dejo este Vídeo sobre 3 puntos claves del press banca.
Colocaté tumbad@ en el banco manteniendo las escápulas bien juntas y hacia atrás como si quisieras enseñar el pectoral.
Mantén una curva lumbar natural y apretando los glúteos para ofrecer mas estabilidad al torso.
Agarra la barra con las manos separadas hasta que los codos te queden a 90º aproximadamente.
Consejo: Es necesario tener una barra con lo cual para la gente que entrena en casa es un poco más complicado.
Preocúpate en mantener las escápulas juntas y atrás para favorecer la acción de empuje en la barra.
Si entrenas en casa puedes realizar variantes interesantes que te permiten también generar fuerza en el tronco.
Bien, esto es todo por hoy así que podáis integrar estos ejercicios en vuestras rutinas.
Por favor hacer mucho énfasis en la técnica de ejecución ya que estamos hablando de ejercicios primarios.
Y esto es todo por hoy, hasta la próxima…
