Conseguir el tan anhelado 6 pack es un objetivo que en la actualidad tienen tanto hombres como mujeres.
Además, se considera que la zona abdominal es la más complicada de trabajar, aunque una persona se encuentre en su peso ideal.
¡Pero complicado no es sinónimo de imposible! Hoy veremos diferentes recomendaciones para obtener excelentes resultados en esta área del cuerpo.
¡Vamos a por ello y comienza a cambiar la apariencia de tus abdominales!
¿Cómo lograr el 6 pack y definir los abdominales?
La principal causa que dificulta desarrollar los abdominales es la presencia de grasa en la zona media.
Y tanto es así que hay muchas personas con muy buena musculatura abdominal que no pueden marcarla debido a una acumulación de grasa.
Es importante aclarar que tener abdominales definidos no sólo es estética, sino que ayuda a prevenir lesiones.
Además, es excelente para quitarle carga a la columna vertebral.
Por otro lado también podríamos decir que tener los abdominales bien definidos no tiene porque estar acompañado de un inmejorable estado de salud 😉
No me quiero desviar del tema.
Pero a lo que me refiero con esto es que para tener un sistema inmune fuerte, deberíamos entrenar mediante una sobrecarga progresiva, descansar adecuadamente, darle al organismo todos los nutrientes necesarios.
Y si en cambio para lograr una zona media muy definida tenemos que restringir constantemente alguno de estos puntos.
Bajo mi punto de vista deberíamos de revisar y replantear nuestra puesta a punto.
Ejercicios para los abdominales six pack
De entrada, debemos tener en cuenta que no hay productos mágicos ni equipos especializados que hagan el mágico trabajo de marcarte los abdominales.
Por este motivo, es importante valorar algunos ejercicios que nos ayuden a construir de dentro hacia fuera la zona Core – Abdominal.
Veamos algunos ejercicios que nos pueden dar buenos resultados.
Rueda abdominal
Hacer abdominales ayuda a desarrollar el músculo o los músculos que generan estabilidad en la zona lumbo pélvica y abdominal.
Ejecutarlos es muy sencillo, pero siempre se recomienda por lo menos al principio estar supervisado por un entrenador personal profesional.
Para empezar, debes recostarte en una superficie bien lisa y cómoda. A continuación, la idea es generar una retroversión de la cadera y agarrar la rueda abdominal.
Desliza primero la cadera hacia delante como en el vídeo para luego acompañar el movimiento con los brazos y deslizando la rueda hacia delante, no llegues hasta el punto donde notas sobrecarga en la zona lumbar.
Luego en la fase de retroceso será de manera controlada hasta llegar a la posición de inicio, así que intenta expulsar el aire cuando subas e inspirar antes de bajar.
No hay que olvidar de mantener siempre el abdomen contraído.
Torke Abdominal con Banda
Se trata de una sesión de ejercicios que entrenará los músculos oblicuos del abdomen.
Una de las actividades puede ser colocarse lateralmente y sostener la banca elástica.
También los pies ayudarán a sostener en la misma posición.
En este momento hay que subir y sostener el movimiento durante medio minuto mientras concentras toda la fuerza hacia el abdomen.
Mediante la visualización del vídeo quedará mas claro 😉
Lograr 6 pack con crunch abdominal con barra
Te estarás preguntando, si no estás muy relacionado con el mundo del fitness, ¿qué significa crunch?
Este concepto se refiere a abdominales cortos que se realizan boca arriba con las rodillas dobladas y descansando sobre el suelo.
La posición de inicio será tumbados en el suelo boca arriba. Con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Los brazos irán extendidos para mantener la barra arriba.
Intenta mantener los brazos arriba y sin doblar los codos. Otra recomendación es pegar la barbilla en el pecho para no sobrecargar la columna en los momentos de subidas.
Una vez colocados, iniciaremos el ascenso elevando el tronco de manera voluntaria y sin tirones.
Esto es muy importante si quieres evitar molestias a nivel lumbar. Intenta llegar tan arriba como te sea posible.
El descenso será de manera controlada hasta llegar a la posición de inicio, así que intenta expulsar el aire cuando subas e inspirar durante la bajada.
Crunch con brazos arriba
Es exactamente igual que el anterior, pero sin usar la barra y llevando los brazos a la frente.
Para comenzar podríamos realizar 15 – 20 repeticiones siempre cuidando inhalar al subir y exhalar al bajar.
Desplazando las rodillas para marcar el 6 pack
Este ejercicio consiste en colocarnos con las manos apoyadas en el suelo y a la altura de los hombros, vamos a buscar la posición de Plancha con Rodillas Flexionadas.
Desde aquí, y con la ayuda de las piernas, saltaremos a un lado y a otro de manera alterna.
Mantén el ejercicio durante las repeticiones o el tiempo marcado. Para comenzar 3 series de 15 segundos, será una buena opción.
Puntas a la barra muy efectiva para 6 pack
Esta es una de las posiciones más populares actualmente. Coge la barra de dominadas con las palmas de las manos mirando hacia fuera y con el agarre por fuera de la línea de hombros.
Ahora y con los brazos extendidos, asegúrate de mantener las escápulas y el abdomen activado.
Recuerda e Intenta mantener siempre que te sea posible la zona cervical neutra para evitar posibles tensiones durante el ejercicio.
En el ascenso, ves a tocar la barra con el empeine y en el descenso, asegúrate de llevarlo a cabo lento.
Regresa por donde has venido y termina con los codos totalmente estirados.
Respiración: intenta expulsar el aire cuando subas e inspirar durante la bajada.
Alimentos para complementar los ejercicios para lograr un 6 pack
Lógicamente que el ejercicio debe ir acompañado por unos hábitos de alimentación saludables para que sea efectivo.
En este caso se recomienda consumir alimentos como:
- Frutos secos con piel como nueces, almendras y maní. Este tipo de alimento tiene un efecto saciante y es muy rico en fibra, grasas vegetales y proteínas. Además, brinda un aporte muy importante de energía.
- Las legumbres son un alimento muy completo que también cubre cualquier deficiencia de carbohidratos.
- Frutas de colores llamativos que poseen altas dosis de antioxidantes que son antiinflamatorios.
- Los huevos son ideales para la reparación de tejidos y la ganancia de masa muscular.
A por tus abdominales 6 pack y que nadie te pare los pies 😉
