Una de las barreras mas motivacionales que existen es la de sobrepasar los 3 dígitos. Hoy te explico un plan que te funcionará para lograr romper los 100 kgs en tu press banca.
Aumentar peso en press banca
Uno de los ejercicios por excelencia que puedas encontrar en cualquier gimnasio.
El press banca es una ejercicio que no conlleva un gran componente técnico mecánico si lo comparamos con otros mas complejos como por ejemplo un push press.
eso sucede porque el desplazamiento que existe desde el cuerpo hasta el final de la barra es corto.
Con lo cual si tienes una base robusta en press banca, realizando lo siguiente:
- Leg drive, mateniendo un empuje de piernas
- Retracción escapular ( manteniendolas juntas y accionando el campaneo )
- Activación abdominal y dorsolumbar para ofrecer estabilidad al torso
Aqui te dejo un artículo y vídeo de Press banca para que te quede mas claro.
La ventaja mecánica que ofrece el press banca frente al push press se basa simplemente en la posición del cuerpo.
¿Cómo llegar a levantar 100kgs en press banca?
Uno de los sistemas que podría funcionarte para llegar a alcanzar el levantamiento de los 100kg en press banca es el siguiente:
Busca un incremento gradual de peso semana tras semana, ¿Cómo hacerlo?
Ejemplo:
Semana 1: 80 kgs a 5 reps
Semana 2: 81 kgs a 5 reps
Semana 3: 82 kgs a 5 reps
Semana 4: 82.5 kgs a 5 reps ( baja las séries, haz sólo una efectiva)
Semana 5: 83kgs a 5 reps
Semana 6: 83.5 a 5 reps
Semana 7: 84 Kgs a 5 reps
Semana 8: descansa y luego prueba el nuevo test maximal
Busca incrementar el peso de una semana a otra y de esta manera generas pequeños micro saltos que permiten que poco a poco el peso en la barra vaya incrementando.
Verás que es muy satisfactorio y te animará a seguir adelante.
Consejo: por otra parte no te centres siempre en incrementar 1 kgs porque a veces no será posible.
En cambio un pequeño incremento de medio kilo o incluso menos, será mas que suficiente para verificar que vas por el camino correcto
Si eres un atleta avanzado posiblemente los incrementos sean de menos peso
No trabajes a mas 6 repeticiones
en esta fase al trabajar a repeticiones mas altas lo únicos que harás es alejarte de la progresión de fuerza
No conviene si buscas llegar a los 100 kg
Recuerda: cuanto mayor sea tu levantamiento máximo, mayor será tu levantamiento a 8 – 10 repeticiones.
Desplazamiento de la barra en press banca
Este desplazamiento de la barra permite realizar un press banca mucho mas eficiente, permite a la vez que tengas una mayor tecnificación gracias al mantenimiento de la retracción de la cintura escapular.
La implicación del tríceps y el hombro será mayor y te permite desplazar mas carga. Hay una acción de empuje mucho mas efectiva
Apunta todos tus registros
Cuenta que es casi imposible que recuerdes exactamente el peso a las repeticiones concretas en cada serie que hiciste la semana pasada.
La anotación de resultados tiene que ser tu gran aliado si realmente buscas un progreso en tu capacidad.
Tu progreso depende de ello
¿En que nivel te encuentras?
Personalmente me gusta categorizar en 5 niveles:
- Iniciante
- Principiante
- Medio
- Entrenado o avanzado
- Elite
Hay mucha gente que acude al gimnasio para realizar algo de ejercicio y eso está genial.
Pero si en cambio eres de los que buscas resultados avanzados y progresivos, no será posible sin un planteamiento porque llegar al estancamiento es muy sencillo.
Hay un refrán que dice:
¿Cómo pretendes lograr resultados diferentes haciendo siempre lo mismo?
Es así de simple, además esto lo puedes aplicar en cualquier faceta de tu vida.
Conclusión
Cómo ves el simple y sencillo de aplicar así que quédate con estos puntos.
- Realiza un incremento semana tras semana de tus levantamientos, si puedes añade 1 kilo e incluso menos también estaría perfecto.
- No trabajes a repeticiones altas, quédate en 6 o menos y trabaja la fuerza.
- Vigila el desplazamiento de la barra y mantén su trayectoria correcta como te muestro arriba.
- Anota todos los registros, te dará un valor muy fiable sobre lo que estas haciendo y si vas por el camino correcto.
Espero que te sirva de ayuda y apliques estos consejos que personalmente me han funcionado francamente bien.
Un último ápice para rematar la faena:
Si eres de los que buscan resultados te aconsejo papel y boli de toda la vida o simplemente usa un app móvil como la mía para anotar tus registros y alcanzar ese levantamiento.
Disfruta con lo que haces…
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Hasta pronto
