Hoy vengo cargado con una serie de ejercicios cardiovasculares, de fuerza y tonificación aunque con un elemento diferente. Hoy toca el Bosu. En este caso, hay ejercicios con media pelota que también son muy efectivos y lo mejor de todo es que los puedes realizar en casa, en un parque o en el gimnasio. Esta media pelota es la famosamente llamada Bosu. Te cuento más detalles si sigues leyendo.
¿Qué es un Bosu?
Es una plataforma que tiene la forma de media pelota. Su base es rígida y puede ser usada por ambos lados, dependiendo del tipo de ejercicio que desees realizar. Con ella, puedes trabajar ejercicios de equilibrio, de resistencia, clases dirigidas, de tonificación e incluso, puedes realizar fisioterapia. Incluso, algunos deportistas de élite utilizan esta media pelota para su preparación antes de competiciones, por lo que es muy efectiva. Es una media esfera que tiene una altura de unos 20 a 25 cm y un diámetro que oscila entre los 45 a 65 cm.
La puedes ver en algunos gimnasios y en clínicas de fisioterapia. Pero, también la puedes adquirir para realizar los ejercicios en tu casa, ya que no ocupa mucho espacio, es muy práctica y versátil.
Beneficios de realizar ejercicios con Bosu
Son muchos los beneficios que obtenemos al realizar los típicos ejercicios pero utilizando el bosu. Entre los principales beneficios que obtendrás si practicas ejercicios con Bosu estan:
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Potenciar y trabajar la propiocepción, especialmente en fisioterapia.
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Puedes mejorar el balance de tus músculos, el equilibrio y la estabilidad. De esta manera obtienes un mejor control en la postura.
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Mejoras la coordinación.
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Adquieres flexibilidad y agilidad.
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Puedes fortalecer tu abdomen, los glúteos, las rodillas, los pies, la espalda, los tobillos…
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Adquieres fuerza y resistencia.
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Puedes fortalecer tus articulaciones e incluso rehabilitarlas si lo necesitas.
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Puedes realizar una diversidad de ejercicios con ella, como, por ejemplo, plancha lateral, flexiones, zancadas, sentadillas, peso muerto a una pierna, saltos y mucho más.
Como te decía, muchos deportistas de élite utilizan esta media pelota para practicar y tonificar sus músculos antes de las competiciones o para fortalecerse.
Ejercicios que puedes realizar con Bosu
Hay una amplia diversidad de ejercicios que puedes practicar con una media esfera o Bosu. Así, puedes realizar tus rutinas diarias en casa y obtener grandes beneficios. Te pronpongo los ejercicios que puedes realizar con una media pelota, recuerda hacerlos con cuidado y siguiendo las instrucciones para evitar accidentes o posibles lesiones.
Flexiones:
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Pon la media pelota con la plataforma hacia arriba y la parte curveada hacia abajo. Apoya tus brazos estirados de manera recta sobre la plataforma.
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Estira tu cuerpo de manera firme y con los pies apoyados en el suelo y separados, de esta forma mantendrás la estabilidad.
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Comienza a realizar las flexiones bajando tu cuerpo hasta la plataforma de la media esfera y volviendo a subirlo.
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Este ejercicio lo repites unas 10 veces aproximadamente. De acuerdo a como te vayas sintiendo, puedes aumentar la cantidad de veces poco a poco.
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Recuerda no sobre esforzarte.
Puente con una sola pierna:
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Para hacer este ejercicio debes poner la media esfera con la plataforma en el suelo. Túmbate y coloca un pie con la rodilla flexionada sobre la media esfera.
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La otra pierna la vas a estirar y colocar alineada a la pierna flexionada. Haz presión en los glúteos y levanta la cadera a unos 45 grados del suelo.
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Te mantienes en esa posición unos segundos y luego bajas la cadera. Puedes repetir este ejercicio unas 5 veces y luego ir aumentando la cantidad paulatinamente.
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Después, repites la sesión con la otra pierna.
Plancha:
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En este ejercicio la media pelota estará ubicada con la plataforma en el suelo. Pon las manos sobre la media esfera y extiendes tus piernas de manera que tu cuerpo quede recto.
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Es una posición de 45 grados de lado con respecto al piso. Mantente en esa posición por unos 30 segundos aproximadamente (vas a notar el esfuerzo que estás haciendo).
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Luego, bajas tu cuerpo nuevamente. Puedes repetir el ejercicio 5 veces.
Mountain Climber o escalar montañas con bosu:
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Este es un ejercicio de resistencia y equilibrio. Ubica la media pelota con la parte curva hacia abajo y la plataforma hacia arriba.
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Pon los brazos flexionados en la plataforma de manera que queden alineados con tus hombros.
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Los pies deben quedar detrás de ti. Manteniendo firme las manos sobre la plataforma, sube una pierna hasta tu pecho, la bajas y cambias por la otra pierna.
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Alterna ambas piernas por aproximadamente unos 30 segundos de manera que parezca que estás subiendo una montaña.
Peso muerto a una pierna:
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Es un ejercicio principalmente de equilibrio: debes ubicar la media pelota con la plataforma hacia arriba.
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Párate sobre ella en una sola pierna flexionando un poquito la rodilla.
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Trata de mantener el equilibrio con todo tu cuerpo y la otra pierna estirados.
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El cuerpo lo curvas hacia adelante y la otra pierna la estiras hacia atrás, quedando en la forma de una plancha, pero manteniendo el equilibrio en tu centro aproximadamente unos 30 segundos.
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Luego, regresa a la posición inicial sin balancearte mucho. Puedes repetir este ejercicio varias veces con esa pierna y luego alternas con la otra pierna.
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Cada uno de los ejercicios mencionados anteriormente, debe tener un descanso de 15 segundos aproximadamente entre cada paso.
- Debes sostener las posturas por unos 30 a 45 segundos cada una. En cuanto a las repeticiones, debes empezar con pocas e ir incrementando la cantidad a medida que vas progresando.
¿Qué te ha parecido, conocías el Bosu? Déjame en los comentarios si has probado algunos de estos ejercicios y comprueba por ti mismo/a la efectividad de este material.
Si necesitas una rutina personalizada para fortalecer tu cuerpo, escríbeme y trabajamos tu evolución de forma saludable. Otros materiales que podría interesarte es la Rueda abdominal, dónde te cuento como utilizarla si eres principiante o quieres mejorar tu rendimiento con ella.
