8 Calentamientos dinámicos para empezar a ejercitarte

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Cuando quieres realizar una rutina de ejercicios o practicar algún deporte, es recomendable que hagas un calentamiento antes de iniciar tu rutina.

El calentamiento es recomendable porque de esta manera se va tomando la temperatura adecuada en el cuerpo, es decir, entraremos en calor poco a poco.

Igualmente, los músculos comienzan a estirarse y se podrán adecuar al tipo de actividad que vas a realizar después.

Recordemos que hay calentamientos estáticos y calentamientos dinámicos. Los primeros los realizas de manera estática, como, por ejemplo, estiramientos en un lugar fijo. 

En cambio, los calentamientos dinámicos, como su nombre lo indica, conllevan una acción dinámica (un rebote o salto, por ejemplo). Conozcamos más sobre ellos a continuación. 

Objetivo de los calentamientos dinámicos

Objetivo de los calentamientos dinámicos

Cuando vas a realizar una rutina de ejercicios, tu cuerpo se encuentra con una temperatura estable y los músculos en estado normal, o quizás contraídos por el estrés.

Por tanto, existen 3 objetivos principales por los cuales es recomendable realizar un calentamiento dinámico antes de una rutina de ejercicios.

  1. Objetivo emocional: es importante para iniciar una rutina de ejercicios que tomes en cuenta el aspecto psicológico, ya que te vas a enfrentar a una actividad dinámica y debes mantenerte concentrado en la misma, para que esta pueda ser realizada de una manera óptima y sin inconvenientes.
  2. Objetivo funcional: tu cuerpo debe adaptarse al ejercicio, por lo tanto, tu sistema respiratorio, metabólico y circulatorio también deben hacerlo.
  3. Objetivo motor: Para aumentar el rendimiento y evitar posibles lesiones es fundamental que las articulaciones y los músculos sean activados, ya que van a someterse a un esfuerzo y deben elevar su capacidad con antelación.

Beneficios de realizar calentamientos antes de una rutina

Beneficios de realizar calentamientos antes de una rutina

Hacer un buen calentamiento dinámico antes de una actividad, evita lesiones y los molestos dolores musculares que se presentan después de la rutina de ejercicios.

Dentro de los beneficios que se obtienen al realizar este tipo de calentamiento, se pueden mencionar:

  • El flujo sanguíneo aumenta.
  • Por supuesto, el ritmo cardíaco se incrementa también.
  • Igualmente la temperatura de tu cuerpo aumenta.
  • El rango de los movimientos mejora considerablemente.
  • La oxigenación de los tejidos prospera.
  • El rendimiento deportivo se ve afectado de manera favorable.
  • Puedes prevenir lesiones deportivas mientras ejecutas tus rutinas.
  • La resistencia y la fuerza muscular mejoran significativamente.
  • La flexibilidad de tus músculos mejora enormemente.
  • Obtienes una mayor agilidad en tu cuerpo.

8 calentamientos dinámicos para empezar

8 calentamientos dinámicos para empezar

Antes de iniciar cualquier actividad física, es recomendable que comiences con movimientos sencillos.

En ese caso, empieza con calentamientos dinámicos que sean suaves y vas aumentando la intensidad progresivamente.

A continuación, se presentan algunos calentamientos dinámicos que te pueden ser muy útiles aunque antes de comenzar con ellos te dejo una propuesta en video para que lo pongas en marcha hoy mismo si quieres.

1. Trota haciendo círculos:

Este calentamiento es muy eficaz para aumentar la temperatura corporal, estirar los músculos de tus piernas, brazos y espalda.

Además, con el trote se benefician el sistema respiratorio y cardiovascular. Igualmente, el sistema neuromuscular se va preparando para la actividad más intensa.

Haz una rutina de trote suave mientras balanceas tus brazos haciendo círculos. Hazlo con un brazo primero y luego cambias al otro brazo. 

Mantén esta rutina por unos 10 minutos aproximadamente. Si estás iniciando por primera vez las rutinas de ejercicios, puedes hacerlo por 5 minutos y luego ir aumentando el tiempo a medida que pasan los días.

2. Lleva los talones a los glúteos:

Otro ejercicio de calentamiento que puedes hacer, es llevar tus talones a los glúteos mientras vas trotando.

También lo puedes hacer en un lugar fijo: levanta tu rodilla derecha o izquierda y trata de tocar tus glúteos con los talones y luego las alternas. Esto lo puedes realizar por unos 30 segundos.

Camina elevando las piernas

3. Camina elevando las piernas:

Este ejercicio es excelente para la espalda y para estirar los músculos de los miembros inferiores.

Mientras vas caminando, levanta la pierna lo más alto posible tratando de tocar la punta del pie con la mano. 

Alterna con cada pierna mientras caminas alrededor de 1 o 2 minutos. Este ejercicio es muy bueno para realizarlo al aire libre.

4. Camina flexionando el torso:

Es un calentamiento dinámico interesante y divertido. En este caso, debes bajar el torso mientras estás caminando.

Pero, al mismo tiempo que bajas el torso, debes tocar el pie con la mano de manera cruzada, es decir, la mano derecha toca el pie izquierdo que va adelante y luego, la mano izquierda toca el pie derecho que va adelante.

Para esto, debes ir girando la cadera con el ritmo de la caminata. Recuerda subir el torso y repetir la rutina.  ¡Te vas a divertir bastante!

5. Lleva las rodillas al pecho:

Es un ejercicio muy divertido ya que debes saltar lo más alto que puedas y luego subir las rodillas hasta el pecho y estirarlas mientras vas cayendo.

Es una rutina muy sencilla y fortalece las articulaciones. Sin embargo, debes hacerla con cuidado para no lesionarte. Puedes realizarla durante unos 30 segundos.

6. Zancadas largas:

Esta rutina seguramente la has hecho de manera fija (en un solo lugar). Para aprovechar bien el calentamiento dinámico, el ejercicio lo vas a realizar caminando.  

Haz pasos largos y desciende la cadera con el torso erguido, luego subes nuevamente y repites la zancada con la otra pierna.

calentamientos dinámicos

El ejercicio debes hacerlo continuo, es decir, caminando de esa manera. Es un muy buen ejercicio para darle flexibilidad a las articulaciones.

7. Zancadas laterales:

Son muy similares a las zancadas normales, pero se realizan de manera lateral. Ponte de pie con las piernas separadas y las rodillas un poquito flexionadas.

El Torso lo debes mantener erguido y puedes poner las manos en frente agarradas como en un puño. 

Estira una pierna a un lado y luego inclínala de manera lateral hacia la pierna contraria. Procede a flexionar la rodilla para bajar el torso: debes tomar una posición de sentadilla

Luego, subes el torso y repites la rutina con la otra pierna. Puedes mantener la rutina por un minuto aproximadamente.

entrenamiento en casa

8. Rotación torácica:

Realiza este ejercicio sobre alguna alfombra o foami para evitar lastimarte el cuerpo. Túmbate en el suelo, gira a un lado y flexiona las rodillas juntas. 

Ahora, estira el brazo que tienes libre y gira el torso en dirección contraria a donde apuntan las rodillas sin girar la cadera.

Haz este movimiento muy despacio y puedes repetir la rutina 5 veces en cada lado del cuerpo.

 

¿Quieres saber más acerca de entrenamientos? Te puede interesar: Blog de entrenamiento.

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