Como realizar un Entrenamiento Saludable
En muchas ocasiones, no sirve solamente el hecho de hacer ejercicio sin más. Llevar a cabo un entrenamiento saludable nos ayudará a conseguir antes y mucho mejor nuestros objetivos.
El ejercicio físico debe estar dotado de una buena planificación, ya que con ello, además, también evitaremos lesiones indeseadas.
Vamos a ver una serie de claves para realizar un entrenamiento saludable adecuadamente.
La alimentación: de vital importancia
La comida que ingerimos no deja de ser el combustible que nos aportará energía y un óptimo estado de salud. Recomendables 100% serán las frutas, verduras, legumbres, proteínas (vegetales también), carbohidratos y grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, salmón, nueces…)
Una buena programación de las comidas, y seguir con cierta disciplina una rutina de horarios en las comidas será siempre muy favorable. Existe una adaptación metabólica a la hora de perder peso y nuestro organismo intenta ajustar mediante diferentes mecanismos (detalle)
Igual que programamos el entrenamiento, también lo deberíamos aplicar a la alimentación
En nuestro nuestro proyecto de un entrenamiento saludable vamos a necesitar reponer toda la energía que emplearemos para realizar los ejercicios de fuerza.
Por tanto, debemos comer lo suficiente, y además, preocuparnos de que sean alimentos de calidad. Y algo muy importante que no debemos olvidar: que estén ricos
Disfrutar comiendo también es algo muy saludable.
Cuando comamos, debemos estar presentes y conscientes de lo que estamos haciendo: no es bueno comer ante el televisor o usando el móvil. Comer puede ser una buena ocasión para desconectar un poco también, y saborear (nunca mejor dicho) el momento.
El descanso: fundamental en la construcción de los músculos
Después de una sesión de ejercicio, el descanso adecuado es muy importante, ya que forma parte del proceso completo de la formación y desarrollo de los músculos, tendones, huesos y sistema nervioso central.
El sueño es fundamental para la reparación de funciones celulares, orgánicas y sistémicas del organismo, su ausencia es potencialmente perjudicial para la salud (detalle)
Dormir las horas suficientes y con un sueño de la mejor calidad posible, será muy positivo para la recuperación del tejido muscular.
El uso de teléfonos móviles o tablets antes de acostarse no son una buena idea, parece ser que la luz azul que emiten estas pantallas puede afectar negativamente al sueño (estudio)
Debemos dar al descanso la importancia que se merece; no solamente en el gimnasio se desarrollan los músculos y huesos fuertes 😉
Ejercicios para un entrenamiento saludable
La clave principal para conseguir nuestro objetivo radica en una buena combinación de ejercicios cardiovasculares, ejercicios de flexibilidad, de fuerza, y de un adecuado ejercicio neuromotor.
A medida que envejecemos perdemos funcionalidad y el buen desarrollo de estos ejercicios resultará perfecto para ayudarnos a mantener un estado óptimo tanto físico como mental.
La verdadera medicina preventiva no pasa por hacerse mas analíticas, si no mas bien por cambiar hábitos de vida.
Ejercicios de fuerza:
Ya hablamos en otra ocasión sobre los beneficios del trabajo de la fuerza si quieres envejecer con calidad de vida 😉
Lo ideal es basar nuestra programación en los ejercicios primarios como:
- Squat – Sentadilla
- Peso Muerto
- Press banca
Luego añadir secundarios y finalmente los mas analíticos.
te dejo aquí el link sobre como puedes componer una sesión de entrenamiento completa
Tampoco es necesario pegarnos una paliza en las sesiones de entrenamiento constantemente, la línea que separa la supe compensación del sobre entrenamiento es estrecha y los micro traumas a nivel muscular producen acumulación en distintos metabolitos (estudio, estudio ) el descanso y acertar con las variables, técnicas e intensidades que determinan la magnitud del estímulo en el entrenamiento son vitales 😉
Ejercicios cardiovasculares:
Existen diversos y muy efectivos ejercicios de cardio, aunque lo que debemos saber es no debemos abusar de ellos si nos encontramos en una fase de construcción de músculo (meta-analisis)
Correr dos veces por semana durante 20 minutos en forma de HIIT será una buena opción y de gran calidad.
Ejercicios de flexibilidad:
Los llamados estiramientos nos aportan no sólo flexibilidad, sino que ayudan a relajar las tensiones acumuladas en el cuerpo, deshacernos del estrés, y mantener en buen estado las articulaciones.
A su vez, la amplitud de movimientos mejorará notablemente nuestra fuerza muscular, y nos favorecerá a la hora de recuperarnos. Reduciremos también, en gran medida, el riesgo de contraer alguna lesión motivada por encontrarnos demasiado rígidos.
Ejercicio neuromotor:
Es la práctica del ejercicio neuromotor otra de las claves para un entrenamiento saludable. En él se incorporan lo que se denominan habilidades motoras.
Las habilidades motoras abarcan el desarrollo del equilibrio y la coordinación de los movimientos, la flexibilidad y agilidad, y el entrenamiento propioceptivo.
Este último consiste en la capacidad de conocer la posición en que se encuentran nuestras articulaciones sin utilizar la vista. Se establece una comunicación básica entre el sistema nervioso central y los músculos.
Estos ejercicios tienen la función también de rehabilitación y preparación de dichos músculos, así como de las articulaciones.
¿Son aconsejables los suplementos para un entrenamiento saludable?
Existe la creencia de que estos desarrollan un papel muy importante a la hora del desarrollo muscular. Lo cierto es que la creatina, la proteina o la cafeína, por ejemplo, sí son efectivas y ampliamente documentadas.
La recomendación es centrarse en la dieta diaria, aquí tienes algunas propuestas si quieres ponerte a ello.
Puedes beneficiarte de los suplementos:
- Si llevas un tiempo entrenando
- Si tu alimentación no es la correcta y los alimentos no son de calidad
- Para ganar tiempo en alguna comida en concreto, por ejemplo post-entrenamiento
¿Cómo ganar resistencia?
La resistencia, al fin y al cabo, no se gana de otra manera que con un duro entrenamiento en el que llevamos al extremo a nuestros músculos. Dicho en otras palabras: los agotamos.
Ejercicios como flexiones, movimientos en squats, abdominales, realizados en alta intensidad y muchas repeticiones nos resultarán agotadores. El cuerpo, sin embargo, se irá acostumbrando y adaptando al esfuerzo, de manera que poco a poco iremos ganando mayor resistencia.
Es bueno combinar distintas variables en el entrenamiento para potenciar las diferentes cualidades físicas aunque recuerda que «El que mucho abarca, poco aprieta 😉 «
Consejo: Prioriza lo que mas te cueste
Un entrenamiento saludable pasa por no tener prisa
Cada cosa requiere su tiempo y a medida que avanzamos, mas cuesta seguir avanzando
No podemos pretender un gran cambio físico en una semana. La constancia y disciplina, sin duda, irán dando sus resultados en nuestra propuesta de entrenamiento saludable.
Nuestro esfuerzo no será en vano, pero debemos saber esperar a que todo llegue en el momento que le corresponda.
Sigue una progresión en el entrenamiento, anota tus marcas, debe existir un avance en ellas y en los pesos que manejas en los ejercicios, de esa manera el cambio estará asegurado.
Y sobre todo es importante centrarnos en conseguir la mejor versión de nosotros mismos y no compararnos con los demás 😉
