Descubre como puedes realizar tu primera dominada libre. Este es uno de los ejercicios mas practicados en el mundo del deporte y hoy te enseño una propuesta que te servirá de ayuda…
En artículo de hoy no vas a encontrar ningún contenido técnico, pero estoy convencido que te puede ayudar a:
Cómo Aprender a realizar tu primera dominada libre
No sé si eres capaz de realizar dominadas libres, pero…
Aún así, encuentro interesante abordar este tema y aportar mi granito de arena para ayudarte a realizar tu primera repetición con tu propio peso corporal… (Si todavía no eres capaz)
Se puede abordar de diferentes maneras, pero hoy en este artículo vamos a hacer énfasis en un ejercicio como el Jalón Supino para ayudarte a conseguir este objetivo tan deseado…
Si eres de lo que ya haces dominadas libres quizás este artículo no es para tí, pero ponte en la piel de una persona que lleva un tiempo en el gimnasio y todavía no es capaz de realizarla…
Como sé que es un objetivo realista y que cualquier persona puede alcanzar, vamos a abordar este tema desde el punto de vista de un principiante…
2 Opciones para realizar la dominada libre.
Vamos a comenzar con las 2 opciones que puedes realizar:
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1ª opción: Jalón supino
Este ejercicio te aconsejo trabajarlo con las palmas de las manos hacia arriba porque y manteniendo correctamente la técnica.
Mantén la mirada frontal y para que me entiendas es como si quisieras juntar las escápulas hacia atrás y sacar el pecho, verás que en el vídeo se ve mejor….
Expulsa el aire en la fase de descenso mientras baja la barra rápidamente hasta tocar el pecho. Recuerda en subir lentamente haciendo énfasis en esa fase del movimiento…
Llega a estirar del todo los brazos pero manteniendo las escápulas juntas y atrás.
Sube el peso gradualmente hasta que manejes tu propio peso corporal y de esta manera mas adelante podrás pasar a realizarlas libres
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2ª opción: Dominada supino libre
Prepárate porque en este caso vamos a necesitar una goma y un Rack como la que verás en el vídeo, porque esto te va permitir poder mover los anclajes mas arriba o mas abajo para ajustarlo a tu posición…
Normalmente para comenzar te aconsejo que pruebes con 10 agujeros, creo que es una tensión media pero no quiere decir que tenga que ser la tuya.
Agarra la barra con las palmas de las mano mirando hacia arriba y posiciona tus rodillas encima de la goma, esto va a permitir que la goma ejerza una acción de empuje en tu cuerpo…
Mantén las escápulas atrás intentado que se toque entre ellas y cuando subas, expulsa el aire y no empujes con las piernas porque ese trabajo ya lo hace la goma.
Recuerda que es muy importante trabajar el último tramo de la dominada porque es el que mas te va a costar y deberías de tocar el pecho con la barra…
Tranquil@ la goma ejerce un impulso sobre tu cuerpo y si es necesario, bájala para que te ayude un poco mas, ya irás avanzando poco a poco.
Este tipo de ejercicio lo puede realizar casi cualquier persona, pero ten en cuenta una cosa
A medida que subas los anclajes hacia arriba, la goma ejercerá mas impulso en tu cuerpo y si por el contrario los bajas, entonces la ayuda de la goma será menor
Lo bueno de este tipo de trabajo con la goma es que te permite una progresión escalonada.
De esta manera cada semana o cada 2 semanas, prueba en bajar los anclajes porque así te va a permitir que la goma ejerza una acción de impulso cada vez menor.
Ya te puedo ver probándolo, has visto claramente por donde van los tiros, así que lánzate y me dices…
Es una solución muy fiable que llevo usando mucho tiempo y realmente funciona. Soy mucho mas partidario del trabajo con el propio peso corporal, pero no descarto un jalón para comenzar…
- Si tengo que decantarme por las 2 opciones lo haría por la dominada con goma, aunque tampoco me parece una mala opción el Jalón Supino.
- En otro artículo abordaremos otras opciones de ayuda que puedes usar para realizar las dominadas e incluso mas trucos para trabajar con peso añadido o lastres.
- Espero haberte servido de ayuda y que seas capaz de integrar esto en tu entrenamiento. Cuenta que las dominadas son ejercicios de antaño, ejercicios de patrón de movimiento natural…
Que nadie te quite tu sueño, sé que vas a ser capaz de realizarlas
Disfruta con lo que haces…
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Hasta la próxima…
