Hoy te traigo otro factor determinante para estructurar tu sesión de entrenamiento y que estoy convencido que te va a ayudar a lograr tu objetivo…
Ya sabes de sobra que lograr objetivos no es una cosa fácil, hay que trabajar y poner toda la carne en el asador y para que no nos quede ningún clave suelto hoy vamos a ver cómo aumentar tus resultados gracias al Tiempo Bajo Tensión.
Una vez que ya has definido tu objetivo:
- Ganar fuerza
- Ganar Masa Muscular
- Ganar Tecnificación
- Asentar tus bases en las cargas elevadas < 85% de Repetición Máxima.
En mi opinión deberías de tener este factor en cuenta que va a permitir que la estimulación de tus entrenamientos sea superior y ademas efectiva.
Te va a permitir también generar más activación muscular con lo cual se traducirá en resultados.
Cuenta que este factor es capaz de cambiar la estimulación de tu sesión por completo
Hay muchas maneras de buscar un estímulo diferente en cada sesión de entrenamiento, tan sólo cambiando el Tiempo Bajo tensión.
Aquí te pongo un pequeño ejemplo de como podrías encontrar identificado este factor y cual es el significado de cada uno de ellos.
Vamos a poner el ejemplo en un Press de Banca que normalmente te lo vas a encontrar de esta manera:
Press Banca @ 3112
Tiempo Bajo Tensión = 3112
* 3 segundos de trabajo excéntrico (Fase en la que se acerca la barra al pecho).
* 1 segundo abajo ( hago una parada de 1″ con la barra a un dedo del pecho).
* 1 segundo de subida.
* 2 segundos arriba ( hago una parada de 2″ arriba manteniendo la barra).
Para este caso tendríamos que usar este mismo de patrón de trabajo para cada repetición de toda la série.
Si eres un atleta experimentado, lo sabrás de sobra pero si en cambio eres iniciante, es importante que sepas:
Cómo Aumentar tus resultados gracias al Tiempo Bajo Tensión
¿Y como te lo puedes encontrar en la rutinas de entrenamiento? veras que hay diferentes maneras, vamos a poner unos ejemplos:
- TBT= Tiempo bajo tensión.
- TUT= Time under tension.
- @3112 = Algunos usan la @ para marcar el tiempo bajo tensión.
- Tempo= También te lo puedes encontrar con esta palabra.
Como ves hay muchas maneras de encontrar la referencia de este factor que te ayuda a aumentar los resultados en tu entrenamiento.
También puedes encontrarte ciertas metodologías de entrenamiento que ya usan este parámetro un ejemplo serían los Clusters, hablaremos de ellos en otro artículo.
Cuando te hagas el planteamiento de tu entrenamiento y los estímulos que vas a seguir, por favor ten en cuenta el tiempo bajo tensión.
Aparte te vas a encontrar otros factores que también te aconsejo tener en cuenta para abordar tu sesión o planificación del entrenamiento:
- Grupos musculares
- Series
- Repeticiones
- Pausas
- Metodologías
- Descansos
- Tiempo Bajo tensión
La intensidad va a determinar la recuperación y la recuperación va a influir en la frecuencia
Ahora te voy a poner un ejemplo para que así te quede todavía mas claro:
En un tiempo bajo tensión de 3112 tendríamos realmente 5″ de tensión contínua es decir, los 3″ de bajar la barra + 1″ de pausa abajo + 1″ de subir y finalmente los 2″ de pausa arriba que no los contaríamos como tensión.
Considero que el tiempo bajo tensión es un factor muy importante y a tener en consideración pero recuerda que si trabajas con repeticiones en las que hagas un gran énfasis en la fase éxcentrica:
en este tempo sería el número 3 (3112) y significa el tiempo que tardas en bajar la barra hasta el pecho
Va a influir mucho en la recuperación así que bajo mi punto de vista tienes que regularlo correctamente porque si no también es fácil caer en el sobreentrenamiento si siempre haces demasiado énfasis en esta fase.
Recuerda que ya tienes otra arma con la que atacar tus entrenamientos, la cual te a a dar variabilidad en los estímulos y te permite poder optimizar tus entrenamientos…
Cómo ya hablamos en artículo anterior, a la hora de dividir tu propuesta de trabajo en fases, sería interesante integrar este factor en la etapa neuromuscular y de hipertrofia, así dejando mas cabida a las repeticiones «Free», para la etapa de estabilización.
Creo que es una propuesta interesante para que comiences a introducirlo en tus entrenamientos si todavía no estas con ello.
No me he inventado nada nuevo, este factor existe desde hace muchísimo tiempo y los grandes preparadores hacen mucha referencia sobre él.
Te animo a que lo pruebes, lo integres en tus entrenamientos y a partir de ahí ves sacando tus propias conclusiones…
Disfruta con lo que haces…
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Hasta pronto
