¿Cómo hacer ejercicios de barra correctamente?

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Los ejercicios de barras son los más antiguos del mundo y además son muy fáciles de realizar, aportando grandes beneficios si eres constante.

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Se trata de levantar tu propio peso desarrollando así la fuerza de la parte superior de tu cuerpo, además de tonificar tus músculos.

Podrás realizar estos ejercicios con una barra instalada de forma sólida que aguante bien tu peso.

O simplemente buscando alguna estructura que ya exista, aunque también para comenzar con un TRX sería una buena opción

dominada neutro barra women

Haciendo entrenamientos de barra estarás trabajando el dorsal ancho, el romboides, la parte baja del trapecio, los bíceps y los músculos del antebrazo.

Si lo que buscas es un ejercicio que mejore la fuerza de tus brazos y tu espalda en un tiempo récord, no lo dudes, la barra es el instrumento que estás buscando.

Dominando los ejercicios de barra, darás un salto cualitativo en tus entrenamientos usando tan solo tu propio peso corporal.

Tips para realizar los ejercicios de barra de forma correcta

Lo primero que debes saber es que con este ejercicio se trabaja muchas articulaciones y músculos, necesitando un gran esfuerzo.

Por lo cual si no sabes hacer este ejercicio de forma adecuada es importante que antes de intentar levantar tu peso en una barra, prepares tu cuerpo de forma correcta.

Lo primero que debes realizar es un buen calentamiento para que tu cuerpo pueda rendir de forma óptima al desafío al que le piensas enfrentar. 

Si quieres incluir estiramientos en el calentamiento, estos deben ser dinámicos para evitar posibles lesiones.

Desde Sitrainer queremos ofrecerte unos consejos para que puedas realizar los ejercicios de barra de forma correcta:

  • Controla tu peso: En este ejercicio que tan solo se trabaja con tu propio peso,  lo ideal es complementarlo con una dieta que te ayude a controlarlo y te proporcione la energía necesaria.
  • Elige  la barra adecuada: Busca aquella que te proporcione comodidad en el agarre y que sea  estable para soportar tu peso y si es necesario puedes comenzar con cayeras o guantes.
  • Realiza un calentamiento antes de empezar: El calentamiento es muy importante a la hora de realizar este tipo de ejercicios para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento, ciertos protocolos para el hombro como este te ayudarán para comenzar.
  • Evita encoger los hombros:  Así no sobrecargarás músculos como el supraespinoso. 
  • Dale importancia a la fuerza mental: Se trata de un ejercicio desafiante, debes mantener tu objetivo en mente y no rendirte para poder alcanzarlos.
  • Presta atención a la técnica: Todos los beneficios de este ejercicio se consiguen manteniendo la postura y realizando el esfuerzo completo de este, evitando el balanceo.

Nunca olvides que los progresos no llegan a ti, sino que hay que luchar por ellos.

Los secretos mejor guardados sobre los ejercicios de barra 

Recuerda que sin sacrificio no hay beneficio y, por ese motivo, veremos los grandes secretos sobre este tipo de ejercicios.

Los secretos mejor guardados sobre los ejercicios de barra 

 

Cambia el agarre 

Cada dominada tiene una función distinta y es capaz de activar en menor o mayor medida otros músculos.

Alternando el tipo de agarre entre sesiones o incluso en la misma sesión te da la oportunidad de conseguir estos beneficios extras:

  • Cada repetición tendrá un mayor impacto ya que tu cuerpo no se acostumbrará tan solo a un tipo de movimiento. 
  • Al trabajar diferentes músculos y tener que realizar diversos tipos de movimientos, estarás mejorando tu coordinación.
  • Tu figura será más compensada al trabajar más cantidad de músculos de tu espalda, pectorales y muchos músculos del tren superior.

Intenta mejorar tu sticking point 

Este punto suele encontrarse en el momento en el cual hay que sobrepasar con el mentón la altura de la barra. 

Para mejorar tu sticking point debes complementar  las dominadas con ejercicios isométricos.

En otras palabras, cuando termines de hacer tu dominada debes mantenerte 20 segundos en la posición superior de esta y repetir la rutina hasta que te mantengas en esa posición con facilidad.

Usa un agarre ancho o una toalla

Puede suceder que se te sobrecarguen los antebrazos, ante esta situación, lo ideal es realizar varias dominadas usando una toalla al empezar.

Al usar una toalla o un agarre ancho, conseguirás que tu antebrazo gane más fuerza. 

Los callos no deben ser un problema

Los callos no deben ser un problema

Que se te endurezca la piel de las manos cuándo empiezas a trabajar con barras es algo normal, luego desaparece poco a poco.

Pero si lo prefieres, puedes usar cayeras o guantes  especiales para ejercicios en barra, incluso hay defensores que dicen que beneficia al agarre, si es tu caso, adelante con ello! 😉 

Come bien y conócete 

Para ganar fuerza y aumentar la musculatura, la nutrición y una dieta variada es de suma importancia.

Nadie mejor que tú conoce tus límites, tenlos en cuenta a la hora de practicar estos ejercicios donde pones a tu cuerpo al límite de esfuerzo.

Errores comunes al practicar ejercicios de  barra 

Errores comunes al practicar ejercicios de  barra 

Los errores que suelen aparecer en los ejercicios de barra que no te permiten llegar a tu objetivo son los siguientes:

  • Utilizar el impulso de tu cuerpo:  debes evitar saltar para llegar a la barra y usar el balanceo de tu cuerpo para tomar impulso a la hora de hacer la dominada.
  • Contraer los hombros demasiado:  al contraer los hombros en exceso estarás sobrecargando el trapecio.
  • Pensar que estás bajando del todo:  el movimiento correcto es estirando bien los codos en cada repetición evitando contraerlos a la vez que te vas cansando.
  • Contar repeticiones inacabadas: a causa del cansancio es común contar repeticiones mal acabadas, es decir, sin subir el mentón por encima de la barra o no estirando por completo los brazos en la bajada.

En Sitrainer podrás contar con tu propio entrenador personal para ayudarte a realizar tus ejercicios de barra de forma correcta y poder llegar hasta tus metas. 

Recuerda que para correr primero debes aprender a caminar.

Espero que te sirva de ayuda 😉

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