Es el Rey por excelencia de los ejercicios de empuje para el tronco. Hoy vamos a profundizar sobre 3 puntos de referencia importantes para realizar un press banca mas eficiente…
Cómo mejorar tu press banca mediante estas 3 referencias
¿Cres que el press banca es el ejercicio por excelencia que mas se usa en los gimnasios?
Yo creo que sí y además aporta grandes ventajas frente a otros ejercicios:
- Gran constructor de masa muscular
- Es un ejercicio funcional si se ejecuta correctamente
- Ofrece ventajas biomecánicas interesantes
- Permite manejar y desplazar altas cargas con la zona superior del cuerpo
Es cierto, es un ejercicio que nos va a permite desplazar un gran peso con la zona superior del cuerpo lo cual hará que nuestro peso encima de la barra aumente progresivamente.
Aquí es donde quiero llegar:
A la vez que aumenten los pesos encima de la barra, paralelamente lo irá haciendo el riesgo de lesión
Esta es la razón que me ha llevado a hacer este vídeo, he pasado por muchos altibajos a lo largo de mi carrera y te aseguro que no resulta agradable tener la sensación de que retrocedes…
Soy de los que piensa que; Un paso atrás, ni para coger impulso…
Vamos a analizar una serie de patrones de este movimiento porque si los sigues te va a permitir:
- Poder desplazar mas carga
- A su vez tendrá como consecuencia entrenamientos mas estimulantes
- De igual manera, reducir el riesgo de lesión
Estos son los 3 puntos en los que nos vamos a centrar:
- Cintura escapular
- Cadera
- Empuje de piernas
Cintura escapular
Prueba en llevarla hacia atrás es decir, como si quisieras que se juntasen por la espalda y permaneciesen juntas.
A este movimiento se le denomina aducción o retracción escapular, lo cual va a permitir que el hombro se desplace hacia atrás y se posicione de manera mas estable.
Esta postura permite que el hombro quede apoyado sobre el banco y sea mas estable
Así le quitamos una carga innecesaria y es probable que disminuya las molestias si es que las tienes.
Cadera
Aquí te aconsejo mantener la cadera como si quisieras (sacar el culo) favoreciendo una pequeña lordosis natural ( lordosis es la curva lumbar) y desde aquí contrae los glúteos y la espalda.
Porque de esta manera lo que vamos a permitir es unificar la espalda como un sólo bloque, y así generas una mayor estabilidad en el tronco.
como consecuencia vas a minimizar es riesgo de lesión y de igual manera vas a poder desplazar una carga mas elevada o un peso mayor.
Empuje de piernas
Aunque parezca mentira quizás a estas alturas te estarás preguntando ¿un empuje de piernas? Pues ya te adelanto que sí.
A este movimiento de empuje de pierna se le llama Leg Drive y es el movimiento en el que:
- Separas ligeramente las piernas
- Apoyas toda la planta del pie
- Y empujas con ellas hacia arriba, es como si quisieras desplazar el banco hacia atrás
Ápice importante: Cuando empujas con las piernas y desplazas el cuerpo hacia arriba, las escápulas ejecutan un campaneo permitiendo de esta manera que se desplacen hacia abajo y así quedarán bien ancladas y estabilizadas.
¿Cómo vas a hacer esto?
Túmbate en el banco y retrae las escápulas como hemos mencionado anteriormente, intentando que se junten por detrás.
Intenta llevar el pectoral arriba como si quisieras tocar el techo con el.
En la zona de la cadera, mantén un ligero arco lumbar pero con los glúteos contraídos.
También recuerda en mantener la espalda como si quisieras tratar de armar un bloque sólido y estable en el tronco.
No olvides contraer el abdomen.
Desde aquí despega la cadera del banco y empuja el cuerpo hacia arriba pero sin despegar las escápulas de el.
Deja caer la cadera y separa los pies.
Empuja con toda la planta del pie cada vez que quieras levantar la barra y así generaras mucha mas estabilidad en todo el cuerpo.
Coge la barra e inspira aire cuando la estés bajando, haz una pequeña parada abajo manteniendo el aire sin expulsarlo.
Prepárate para empujar con las piernas porque iniciamos el ascenso a la vez que expulsas el aire.
Pruébalo porque de esta manera te aseguro que vas a notar un press banca mucho mas estable, sólido, que te va a permitir desplazar un peso mas alto y minimizar el riesgo de lesión.
Con este press banca vas a encontrarte mucho mas cómodo que antes.
Espero haberte servido de ayuda
Disfruta con lo que haces…
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Hasta pronto
