Descubre como definir abdominales saludablemente en el siguiente post:
Tener una zona media de revista es el objetivo que busca mucha gente en el gimnasio, hoy veremos qué ejercicios y progresiones debes trabajar si quieres conseguirlo
Descubre cómo definir abdominales saludablemente
Función abdominal y Core integral
Existen Diferencias entre el trabajo abdominal y el trabajo de Core
Cuando Hablamos de trabajo abdominal, nos referimos de manera más aislada al entrenamiento de esta zona específica
En cambio cuando hablamos de Core, nos referimos al conjunto de músculos que trabajan y ofrecen estabilidad central en la zona lumbopélvica
¿Por qué es tan importante tener la zona media fuerte?
Es nuestro estabilizador central corporal y esto va mucho más allá de tener las abdominales marcados
y es que definir abdominales saludablemente va un poco mas allá de lo común.
Podemos ver como analizan los efectos del entrenamiento tradicional de abdominales Versus ejercicios de estabilización central (estudio)
Si potenciamos la zona media, automáticamente mejorará nuestro rendimiento y Salud corporal.
Una correcta estabilidad de la zona central está vinculada con una mejora en el rendimiento ya que afianza una base más segura la cual permite una mayor producción y transferencia de fuerza hacia los miembros inferior y superior (artículo) pero es que además está relacionada con la prevención de lesión a nivel lumbar en ejercicios tan importantes como el Squat o peso muerto
La correcta estabilidad central también aporta salud postural ya que está relacionada con la prevención de dolor de espalda
¿Cómo definir abdominales saludablemente y de que depende?
Lo primero que debemos saber es que…
“ No vas a disminuir la grasa abdominal por hacer mas abdominales” (cita)
Como ya vimos en su día, el % de grasa corporal es un factor limitante si quieres lucir un vientre plano y tonificado. Si el objetivo es marcar abdominales,
una alimentación correcta es fundamental ya que el abdomen comienza a ser visible en torno al 12% de grasa corporal.
Lógicamente la genética juega su papel y la forma de tu abdomen, es la que es.
Si, es posible mejorar pero no cambiar la forma o añadir cuadrados a nuestro abdomen. Es mucho mejor generar una expectativa realista y no dejarnos llevar por los torsos que vemos en la publicidad, todos tenemos un límite genético pero no tenemos que conformarnos con esto ya que en ocasiones…
tocar el techo está mucho más lejos de lo que pensamos
Nosotros mismos nos ponemos límites y muchas veces somos capaces de realizar mucho más de lo que creemos y esto lo podemos aplicar a muchas facetas de nuestro día a día
¿Qué ejercicio debo hacer para definir abdominales?
Desde el punto de vista saludable y biomecánico, las últimas investigaciones tienen muy en cuenta el suelo pélvico y como se crean presiones en él. Existen ciertos ejercicios de abdominales que influyen de manera negativa con una incorrecta ejecución
Ejercicios hiperpresivos:
Son aquellos que pueden generar presiones sostenidas en el tiempo que no son beneficiosas para el suelo pélvico y puede generar problemas como incontinencia urinaria, dolor lumbar, o incluso prolapso uterino.
Funcionalidad abdominal y transferencia al gesto motriz
Debería marcar un papel relevante a la hora de elegir nuestros ejercicios abdominales y la
progresión que deberíamos seguir con ellos.
El hecho de realizar más o menos abdominales puede ser un objetivo aunque de poco servirá el hecho de realizar 1000 o 1500 abdominales a diario pensando que conseguiremos el torso que vemos en revistas!
La tensión muscular es un factor relevante que marca la diferencia en el estímulo, recuerda que como en todo debe existir un equilibrio
crear una excesiva tensión sin el músculo preparado, puede conllevar a una hiperpresión en las estructuras musculo tendinosas y puede acarrear problemas siendo más contraproducente que producente
Si este tema te llama la atención, te aconsejo que sigas a este señor y que le pegues un vistazo a su libro Ultimate Back Fitness and Performance
Realizar flexiones de columna para conseguir mejorar en nuestro deporte físico puede generar expectativas falsas
¿ si realizo 500 o 600 al día, marcará una diferencia en nuestro rendimiento ?
Siento decirte que esto no es así
Simplemente es porque no existe una transferencia real al gesto motriz y la flexión de columna no reportará ningún beneficio en este caso.
Un Core fuerte es el encargado de generar estabilidad y transferir las fuerzas mecánicas generadas hacia un objetivo, ya sea dar una patada, levantar una barra, golpear, saltar o recibir impacto.
Un Core fuerte permite que nuestro riesgo de lesionarnos sea mucho menor
En definitiva… si tenemos una zona media fuerte
(que no significa necesariamente tengamos unos abdominales marcados como si fueran de piedra)
Nos reporta un beneficio a la hora de transferir un movimiento al deporte en concreto,
minimiza el riesgo a lesionarse y aporta estética a nuestro cuerpo y en definitiva se trata de mantener un equilibrio
Que ejercicios pueden ser interesantes para definir abdominales saludablemente?
Me repito más que el ajo!
Una imagen vale más que mil palabras
Rodillo abdominal y progresión de la intensidad
Este ejercicio es muy interesante ya que existe una gran activación muscular y el nivel
de demanda exige una gran coactivación muscular de todo el conjunto de abdominal completo (estudio)
Plancha abdominal y progresión de la intensidad
La ciencia ya analiza y explora los resultados (artículo) sobre el uso de este ejercicio en rehabilitación lumbar.
Ya sabemos que los músculos abdominales fuertes ayudan a estabilizar el tronco y a descargar el estrés de la zona lumbar
Comprometiendo las estructuras innecesariamente?
Es interesante descartar ejercicios en función de la necesidad
Un nivel de existencia alto en la actividad del psoas compromete seriamente nuestra estructura lumbar creando presión innecesaria sobre el núcleo pulposo vertebral lumbar que puede acarrear dolor y problemas
Otras acciones innecesarias para no favorecer un desgaste prematuro de estas zonas es evitar la flexión con rotación porque genera compresión a nivel lumbar que puede favorecer el desgaste de esa zona y el desarrollo de una hernia.
A modo de ejemplo el TWIST RUSO Sería un ejercicio que cumpliría con estas características
Ya vimos como ciertas posiciones de nuestro día a día son perjudiciales para nuestra estructura corporal
Y si tú idea es apuntarte al gimnasio, piensa en realizar una elección correcta de los ejercicios abdominales
y como en toda planificación, debe existir un equilibrio en la dosis de entrenamiento.
