Los ejercicios con mancuernas son una herramienta para realizar rutinas de entrenamiento en casa muy efectivas.
Una rutina bien diseñada con los ejercicios adecuados puede ser la clave para fortalecer y mejorar tus músculos.
Pero, al mismo tiempo, se trata de un entrenamiento básico que todo el mundo puede realizar y que aporta muchos beneficios.
Beneficios de hacer ejercicios con mancuernas
El principal beneficio de hacer ejercicios con mancuernas es que, además de poder ejercitar todos los grandes grupos musculares, también se trabajan los músculos estabilizadores.
Esto hará que los grupos musculares se desarrollen simultáneamente y de forma independiente y aislada.
Al levantar el mismo peso con cada parte del cuerpo, se produce un mayor equilibrio.
Por otro lado, entrenar con pesas en casa te permitirá realizar una importante quema de grasas.
Una quema que no solo se produce durante el entrenamiento en sí, sino también cuando haya finalizado y tu cuerpo se encuentre en reposo.
Esto se debe a que la intensidad del ejercicio con las mancuernas es mayor, ya que se suele concentrar más en cada uno de los movimientos.
La demanda energética es mayor que sin peso y de igual manera el estímulo en el sistema nervioso 😉 , eso repercute en que las sesiones de entrenamiento son mas efectivas.
Además, las mancuernas permiten una mayor ergonomía.
Al levantar el peso con cada mano, te podrás adaptar mucho mejor a la constitución y responderás de forma más correcta a lo que te pida el cuerpo a lo largo del ejercicio.
Por último, al haber mancuernas de diferentes tamaños y al realizar distintos ejercicios con pesas, se puede ir aumentando progresivamente el peso.
Ejercicios con mancuernas para un entrenamiento en casa
Hay un buen número de ejercicios y rutinas para entrenar con pesas en casa.
Puedes convertirte en tu propio entrenador personal y adaptar los ejercicios a tus características. Algunos de los más habituales son los siguientes.
Press de banca con mancuernas
Para realizar este ejercicio con pesas, debes acostarte con la espalda sobre un banco plano.
Los pies han de estar firmes en el suelo, la columna en posición neutral y con una pesa en cada mano.
Debes tirar de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para que hagan contacto firme con el banco.
La cabeza, los hombros y las nalgas deben estar en contacto con el banco y los pies con el suelo durante todo el ejercicio.
Las mancuernas se sujetan con las palmas mirando hacia delante.
Con los codos completamente extendidos, se suben y se bajan las pesas hacia la altura de la mitad del pecho.
Aperturas con mancuernas
Tumbados en el banco plano con una mancuerna en cada mano, se levantan las pesas para mantenerlas frente a nosotros con las palmas de las manos frente a frente.
Durante el movimiento de arco, los brazos deben permanecer inmóviles, ya que el movimiento solo debe ejecutarse con las articulaciones del hombro.
Sentadilla con mancuernas
Uno de los ejercicios con mancuernas más habituales son las sentadillas.
Para realizarlo correctamente, debes estar quieto mientras sostienes una mancuerna en cada mano.
Mantén la cabeza en alto en todo momento y comienza a bajar poco a poco el torso doblando las rodillas.
El tronco debe estar erguido con la cabeza mirando hacia el frente.
Hay que bajar hasta que los muslos estén en paralelo al suelo.
En este momento, la parte delantera de las rodillas debe estar en línea recta imaginaria con los dedos de los pies.
Poco a poco, se levanta el torso haciendo fuerzas con los glúteos, los cuádriceps y el resto de los músculos del tren inferior.
Así se vuelve a la posición original de salida.
Zancadas con mancuernas
Aquí debes agarrar cada pesa con una mano, estirando la espalda y mirando hacia delante. Los brazos deben permanecer inmóviles durante el ejercicio.
Deja una pierna fija y lanza la otra hacia delante, imitando el movimiento de una zancada, hasta que el pie y la rodilla queden perpendiculares una vez toques la rodilla con el suelo.
Tras esto, subes a la posición inicial y haces la zancada con la otra pierna.
Remo con mancuerna en plancha
Para realizar el remo con mancuernas, debes colocar las piernas estiradas, simulando una plancha abdominal.
Ahora, dobla el torso hacia delante con la cintura hasta la parte superior del cuerpo en paralelo con el suelo.
Luego, sitúa la mano derecha en el otro extremo de la mesa de apoyo y usa la izquierda para coger la pesa del suelo manteniendo la espalda recta.
Sujeta cada mancuerna contra el suelo y por fuera del tronco, a la altura de las axilas.
Mantén los brazos y piernas completamente estirados.
Asegúrate de mantener la cadera en posición neutra, preservando la curva normal de la zona lumbar y con las escápulas activadas.
La posición debe verse estable.
Desde esta posición, separa la piernas tanto como te sea necesario para mantener el equilibrio.
Ahora inicia el ascenso de la mancuerna de manera alterna hasta tocar el torso.
El movimiento deberá de ser completo. Es decir, desde el suelo hasta tocar el torso con la mancuerna.
La respiración, es una parte importante, así que intenta expulsar el aire cuando subas las mancuernas y expulsarlo durante la bajada.
Esto te ayudará a mantener la posición y el equilibrio durante el ejercicio.
Recuerda; Mantén la mirada en el suelo. Intenta mantener la zona cervical neutra en línea con el tronco para evitar cualquier tensión innecesaria durante el ejercicio.
La plancha es un ejercicio isométrico por tanto carece de movimiento.
Asegurarte de mantener la posición durante el tiempo marcado en tu entrenamiento.
Estos son solo algunos de los ejercicios con mancuernas más sencillos que puedes realizar en casa.
No es cuestión de emplear mucho peso, ya que todo dependerá de que trabajes bien cada zona del cuerpo para desarrollar los grupos musculares.
Con una rutina de apenas 30 minutos al día, podrás fortalecer la musculatura.
Es recomendable que vayas alternando los ejercicios cada día para que las sesiones no sean tan aburridas e inefectivas.
Para cualquiera de los anteriores ejercicios de entrenamiento en casa, puedes hacer series con 12, 10 y 8 repeticiones.
