Hoy veremos 5 ejercicios de tríceps que te ayudarán a fortalecerlo y evitar las indeseables “alas de murciélago”.
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Podrás trabajar los músculos que se encuentran en esta zona de tu cuerpo con una serie de ejercicios enfocados de forma especial en ellos.
Con la alimentación adecuada y haciendo nuestro acondicionamiento cardiovascular, combinados con los ejercicios de tríceps que te mostraremos a continuación, podrás notar como poco a poco se esculpen tus brazos.
Con estos ejercicios podrás entrenar con tu propio cuerpo, en casa o en el gimnasio, porque están pensados para que puedas entrenar en el sitio donde estés más cómodo.
¿Eres de los que piensan que los brazos es la parte más importante de tu cuerpo? Prueba esta rutina de ejercicios de tríceps que te ofrecemos desde Sitrainer y nos cuenta 😉
Los brazos son una de las partes del cuerpo que más delatan el paso de los años, pero con ejercicio habitual podrás conseguir esos tríceps tonificados que tanto deseas.
Y es que, la flacidez en los brazos, puede llegar a obsesionar más que conseguir un vientre plano.
¿Qué es el tríceps?
El tríceps es el músculo que recorre la parte posterior de tu brazo y que ocupa de forma aproximada el 60% del volumen de la masa muscular de este.
Este músculo ayuda al brazo en la flexión y sirve para que otros músculos de la espalda se apoyen en él cuando haces ejercicio.
Este músculo está compuesto por tres porciones o cabezas:
- Cabeza larga, lateral y media
- Vasto lateral interno
- Vasto lateral externo
Es por ello que tiene el nombre de tri (tres) ceps (cabeza)
Rutina de los 5 mejores ejercicios de tríceps
La clave para realizar ejercicios de tríceps que los tonifiquen, es emplear un menor peso pero con más repeticiones.
Si siempre entrenas con poco peso y mucho repeticiones no ganarás fuerza y no se producirán adaptaciones.
Es decir que para avanzar poco a poco necesitarás un programa que te permita ir entrenando la fuerza a intensidades mas altas VS siempre entrenar con poco peso.
A continuación, desde Sitrainer te mostramos los 5 mejores ejercicios de tríceps para fortalecerlos:
Patada de tríceps con mancuernas
Para realizar este ejercicio de forma correcta deberás colocarte de pie con una mancuerna en cada mano y situar tus piernas a la altura de los hombros de forma semiflexionada.
Tu cuerpo deberá estar casi paralelo al suelo flexionando tu cadera como si fuese una bisagra.
El brazo actuará como referencia situándose cerca de tu cuerpo con las palmas enfrentadas hacia él.
Una vez conseguida la postura inicial, deberás elevar los brazos a la misma vez que subes las mancuernas quedando este totalmente extendido frente a tus hombros.
Debes mantener los codos pegados al tronco.
Para finalizar, volverás a la posición inicial para continuar con tus repeticiones.
Press Mancuernas Suelo
Iniciarás el movimiento de este ejercicio en plano horizontal tumbado boca arriba sobre tu esterilla.
Con un par de mancuernas en las manos, tendrás que extender tus brazos manteniéndolos a la anchura de tus hombros, con la palma de las manos enfrentadas entre sí.
Una vez alcanzada esta posición, debes comenzar a flexionar tus codos manteniéndolos siempre a la altura de los hombros.
Tendrás que prestar especial atención en que los brazos no se abran ni se muevan hacia detrás o adelante.
A continuación, guiarás tus manos hasta conseguir la altura de tu frente y, una vez conseguido ese movimiento, volverás a extender los codos hasta alcanzar la posición inicial.
En este ejercicio es muy importante controlar siempre la posición de los codos, intentando conseguir que estos no se muevan y solamente se flexionen y extiendan.
Sin lugar a dudas, uno de los ejercicios de tríceps más interesantes para practicar. Ves incrementando el peso progresivamente.
Fondos de tríceps
Sentado sobre un banco o una silla, colocarás tus manos a los lados de la cadera con las palmas mirando al suelo.
Esa posición será tu referencia para poder colocar tus piernas semiflexionadas lo más alejadas del banco, la silla o una paralela como en la imagen y como te sea posible.
Cuanto más alejadas estén, mayor será la intensidad de ejecución, teniendo siempre los talones como base de apoyo en la superficie del suelo.
En esta pose, tendrás que inclinar tu cuerpo hacia delante, dejando tus glúteos en el aire, realizando fuerza con los tríceps para extender tus glúteos.
Posteriormente volverás a la posición inicial y podrás comenzar tus repeticiones.
Plancha militar
Este es uno de los ejercicios de tríceps más desconocidos para muchas personas que quieren empezar con el deporte, pero no por ello es menos efectiva.
De hecho, es muy recomendable.
Para realizar este ejercicio de tríceps de forma correcta, tendrás que posicionarte en plano horizontal con el abdomen mirando al suelo.
Tus codos también deberán estar en el suelo apoyados debajo de los hombros paralelos al cuerpo.
Tu cuerpo deberá quedar apoyado sobre 2 puntos de apoyo, tus codos y la punta de tus pies.
La cadera debe permanecer a la altura de los hombros, prestando especial atención a que no pierda esta posición.
Si llevar a cabo este ejercicio con estas recomendaciones te resulta complicado, podrás realizarlo de la misma forma con la posibilidad de apoyar las rodillas en el suelo.
Lo que hay que ejecutar en este ejercicio es pasar del apoyo de los codos a las manos y viceversa.
Extensión de tríceps en trx
Otro de los ejercicios de tríceps más efectivos y que, por supuesto, te recomendamos.
Para realizar este ejercicio necesitas un TRX o Similar y colocar tus piernas a la altura de los hombros de forma semiflexionada y como una imagen vale mas que mil palabras, te dejo el vídeo 😉
Deberás coger el TRX o Similar con la palma de las manos mirando al suelo y los codos pegados al cuerpo.
Una vez que hayas alcanzado esa posición, es cuando empezarás a extender los codos sin separarlos del cuerpo.
En el momento que los codos estén completamente extendidos, comenzarás con el movimiento inverso, volviendo a la posición de inicio.
Recomendaciones sobre la ejecución de los ejercicios
Todos los ejercicios de tríceps propuestos anteriormente están pensados para que los puedas realizar en el lugar que prefieras.
Todos los materiales necesarios los puedes encontrar en casa sin necesidad de ser específicos para estos ejercicios.
Las mancuernas pueden ser sustituidas por botellas de agua con el peso que consideres oportuno.
Igualmente la barra puede ser incluso el palo de la escoba con bolsas cargadas de peso en sus extremos.
Como ves, querer es poder y, desde Sitrainer, queremos ayudarte a conseguir tus propósitos.
Te invitamos a un entrenamiento de forma gratuita para que compruebes que somos lo que siempre has necesitado y nunca has encontrado.
Podrás tener hasta tu propio entrenador personal.
Ahora la decisión de tomar acción la tienes tú.
¿A qué estás esperando 😉 ?
