Ejercicios para fortalecer la cadena posterior

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Ejercicios para fortalecer la cadena posterior

Cuando hablamos de cadena posterior hacemos referencia a los músculos que forman la parte trasera del cuerpo y esto incluye, por ejemplo, los músculos que rodean la columna vertebral. Y en la parte más inferior del cuerpo, el complejo de músculos constituido por los isquiotibiales y los glúteos.

Los músculos grandes y bien desarrollados de esta parte del cuerpo se asocian a fuerza y potencia, así como a una buena capacidad atlética.

Son estos músculos de la cadena posterior los que impulsan fuertemente durante un sprint, o favorecen la adecuada extensión de la cadera a la hora de saltar.

También nos ayudan a obtener una mejor postura, y a estabilizar las piernas, de manera que reducimos al mínimo las fugas de energía durante el ejercicio.

Vamos a ver una serie de ejercicios para promover el buen desarrollo de ellos.

Ejercicios para desarollar la cadena posterior

No parece descabellado pensar que los dolores de rodilla pueden aparecer por desajustes a nivel muscular, además parece ser que las quejas musculo esqueléticas representan alrededor de un 20 – 30% de las visitas primarias al medico (estudio)

Empuje de Cadera

Es recomendable usar una almohadilla para las caderas a la hora de realizar este ejercicio.

Al aumentar el peso de la barra, podemos sentirnos incómodos en el pliegue de la cadera, y de esta manera amortiguaremos esa sensación, yo no suelo hacer pero es algo que aconsejo 😉 .

En la parte superior del movimiento se contraen fuertemente los glúteos, y se dirige la pelvis hacia abajo. Muchas veces, una debilidad de los glúteos puede causar dolor de espalda (detalle, detalle), y la realización de este ejercicio favorece la eliminación de ese dolor.

Kang squat

La sentadilla permite el funcionamiento de toda la musculatura del tren inferior del cuerpo. Realizándola de manera correcta, ayuda de igual manera al desarrollo de los glúteos.

La clave técnica de una buena realización del ejercicio de sentadillas es asegurarse de que nuestro movimiento es como si nos sentáramos hacia atrás. Debemos abrir las rodillas, y dirigirnos al paralelo o incluso un poco más allá.

En la fase de empuje desde el fondo del movimiento, la idea sería de empujar como si quisiéramos hacer énfasis en el apoyo de la parte externa de los pies como si quisiéramos separar el suelo 😉

Peso muerto segmentado

Como primer paso hay que tener en cuenta que necesitamos añadir una parada controlada en el punto de palanca mecánica máxima.

Los isquiotibales y los glúteos realizarán, por tanto, un activación mayor gracias a la parada que genera tensión continua.

ejercicios gluteos para tonificar gluteosInteresante:
2 variantes de peso muerto para tonificar glúteos y espalda

La espalda debe mantenerse activa y tensionada, con lo que se ejercitan los dorsales y la fuerza de nuestra espalda de manera general.

Si comienzas y tienes poca experiencia, aquí tienes una variante con banda 😉

Lunge cruzado en Trx para glúteo

Esta vez utilizamos el TRX para llevarlo a cabo.

El uso del Trx da mucha versatibilidad en algunos movimientos y sobretodo para las personas que comienzan, es una gran herramienta.

Permite centrarse en el movimiento que se persigue lograr en lugar de limitarnos por el equilibrio y sobretodo al comienzo.

A través de las flexiones de piernas, se obtiene la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla de una manera simultánea.

Los glúteos se entrenan en la extensión, así que resulta un muy buen ejercicio, por tanto, para la cadena posterior.

Se comienza apretando los glúteos y extendiendo las caderas como se muestra en el vídeo.

Sin relajar la espalda baja, la cual debemos mantener activada para favorecer la implicación de los erectores espinales.

Carreras de velocidad, muy útiles para trabajar la cadena posterior

A pesar de que es muy posible que se trate de uno de los mejores ejercicios de movimiento global que pueden realizarse, así como efectivo para el desarrollo de la cadena posterior. Aun así, no es utilizado con toda la frecuencia que sería conveniente.

El hecho de efectuar un sprint, es en sí mismo, base de un gran número de situaciones atléticas.

3 tipos de entrenamiento Hiit CorriendoInteresante:
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Existen estudios que demuestran que los isquiotibiales son los músculos más activos durante un sprint, en el sentido de propulsión hacia adelante y es necesario trabajarlos de manera preventiva (estudio).

Excéntrico de Glúteos / Isquios para la cadena posterior Completa

Resulta este un ejercicio ideal para trabajar la fuerza excéntrica de los isquiotibiales, y muy útil para la cadena posterior en general. La flexión de la rodilla y la extensión de la cadera se trabajan de forma excéntrica, y nos sirve para comprobar el estado de nuestros isquiotibiales.

Ciertos estudios (estudio, estudio) han demostrado los efectos preventivos que produce la acción excéntrica de los isquiotibiales en este tipo de entrenamiento.

Ya que ayuda notablemente a evitar los desgarros de dichos músculos isquiotibiales y a lograr una recuperación más rápida de un tirón sufrido en los posteriores del muslo.

PMR a una pierna

Peso Muerto Rumano a 1 Pierna con Pesa Rusa

Con este ejercicio se trabaja la cadena posterior con la pierna recta. Se trabaja el glúteo medio, evitando la aducción de la cadera debido al hecho de estar en una pierna.

El rango final del movimiento de los isquiotibiales también se ve favorecido, ya que estos trabajan en una posición de estiramiento. Se debe tener en cuenta siempre al realizar este tipo de ejercicio que el trasero debe llevarse hacia atrás y el pecho hacia a delante. La sensación sería como si tuviéramos una cuerda alrededor de la cintura, y alguien tirara de ella hacia adelante.

Las fuerzas simultáneas que suceden producen una gran sensación vertical de las caderas, así como de la espalda superior.

Estos son algunos de los ejercicios de fitness adecuados para el buen desarrollo y mantenimiento de la cadena posterior. Ponlos en práctica y tu cuerpo te lo agradecerá 😉

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