Ejercicios Glúteos
Los ejercicios de hoy son 2 variantes de peso muerto y las puedes utilizar como constructor de fuerza, masa muscular, tonificar tus glúteos y cuerpo completo o para ganar condición física…
Estoy casi convencido que es un ejercicio que en alguna ocasión te habrás cruzado con el, en cualquier gimnasio, centros deportivos o en box de crossfit, porque es un ejercicio que permite alcanzar una alta excitación.
Son ejercicios que activan grandes grupos musculares como espalda, tronco completo y piernas
Sus variantes de agarre
Son Ejercicios para tonificar glúteos, además de trabajar la fuerza y fortalecer todo tu cuerpo.
hoy vamos a ver estas 2 variantes:
- Peso muerto Clásico
- Peso muerto Sumo
Antes de comenzar es muy importante que analices cual es el agarre mas apropiado para tu peso muerto
Tres tipos de ejercicios para glúteos
- Neutro
- Alterno
- Gancho
Independiente del que vayas a usar es muy importante que te encuentres suficientemente cómod@ como para desplazar grandes cargas.
Quizás el agarre gancho sea el menos cómodo al principio, pero tan sólo es una cuestión de adaptación.
Otro consejo antes de comenzar es que realices un calentamiento previo enfatizando en la activación del glúteo medio
Peso muerto clásico
Primero de todo céntrate en estos 4 puntos.
- Separa los pies a la anchura de los hombros
- Lleva la cadera hacia atrás ( en realidad es hacia adelante «anteversión», pero así lo entenderás mejor) es cómo si quisieras sacar el culo hacia afuera. Favoreciendo el arco natural lumbar, no fuerces una hiperlodosis.
- Contrae el abdomen para mantener el tronco estabilizado
- Mantén las escápulas hacia atrás ( es cómo si quisieras que se tocasen entre sí) y mantén esta postura durante todo el movimiento.
Teniendo estos 4 puntos en cuenta durante todo el movimiento, vas a lograr un peso muerto mucho mas estable y con riesgo de lesión mínimo.
Ten en cuenta que el peso muerto es un ejercicio complejo y si no llevas a cabo correctamente la técnica, no permites que la espalda actue en sinergia para estabilizar correctamente el tronco.
Recuerdo perfectamente cuando entrenaba en gimnasios como este ejercicio lo desaconsejaban por el Supuesto alto grado de lesión que tenía, pero eso no es cierto…
Simplemente has de tener bien controlada la tecnificación y te aseguro que es uno de los reyes para sacar el mejor partido a tus entrenamientos
Una vez que tengas estos puntos controlados, agarra la barra manteniendo la mirada frontal e inicia la fase de ascenso, contrayendo el abdomen y expulsando el aire cuando la barra se haya despegado aproximadamente unos 4 dedos del suelo.
Esto simplemente lo tienes que hacer para mantener presión intratorácica que va a permitir que tu tronco tenga mayor estabilidad en el arranque.
recuerda en expulsar el aire al subir e inicia la fase de descenso deslizando la barra muy pegadas a las tibias y favoreciendo el trabajo excéntrico, es decir contraer la musculatura a medida de vas bajando…
Te aconsejo que si vas a trabajar a repeticiones mas altas y dinámicas, en la que no vas a realizar apenas énfasis en la fase excéntrica es muy importante que mantengas el bloqueo del arco lumbar y cintura escapular que hemos comentado antes
Es muy fácil que pierdas tecnificación cuando llegues a ese punto de palanca mecánica máxima, además de conciencia sobre el movimiento con lo cual podría terminar en incorrección postural…
Recuerda que el peso muerto es uno de los ejercicios básicos pero existen más que puedes verlos aquí
Peso muerto Sumo
Cómo su propio nombre indica, se trata separar las piernas cómo un luchador de sumo, esta postura va a permitir una estimulación mayor del glúteo y se puede traducir en mayor tonificación, aumento de potencia, ganancia de fuerza, porque es un músculo muy muy potente en el ser humano
Aquí voy a mantener los 4 puntos que te he comentado previamente en cuenta, pero con una diferenciación y es que esta postura te va a permitir poder enseñar mas el pectoral y mantener una técnica mas correcta con mas carga.
Para mí es uno de los grandes ejercicios que debería de incluir cualquier plan de entrenamiento
Intenta separar las rodillas en el empuje para enfatizar en la activación del glúteo
al ser un trabajo que requiere empuje y tracción, necesita de mucho control técnico cuando lo vayas a llevar a cabo.
Uno de los errores mas comunes con este tipo de trabajo es que se dobla la espalda mientras se inicia el ascenso, con lo cual no te beneficia en nada
Un paso atrás
Mi consejo es que si te pasa eso. Baja peso y vuelve a comenzar para crear una base sólida de peso muerto…
Te aseguro que en este caso merece la pena dar un paso atrás
Disfruta con lo que haces…
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Hasta pronto
