Hoy quiero enseñarte algunos de los sistemas de entrenamiento cardiovascular que puedes encontrarte para crear una buena sinergia con tu plan de entrenamiento de pesas.
Entrenamiento cardiovascular para definir el cuerpo
Objetivos principales del entrenamiento cardiovascular.
Bajo mi punto de vista, el objetivo principal de un programa cardiovascular debería ser un aumento de nuestra condición física a la vez que conseguimos una disminución de grasa pero sin perder de masa muscular.
Así que para conseguir este objetivo deberíamos tener varios patrones en cuenta. Tradicionalmente se pensaba que el desarrollo muscular se veía frenado por cualquier actividad física cardiovascular adicional.
Hoy en día ya se sabe que no es así de hecho como ya estuvimos hablando en otro artículo sobre el HIIT.
Cada vez este tipo de entrenamiento está cogiendo más fuerza en los centros de fitness en los box de crossfit y en los gimnasios de toda la vida.
El trabajo cardiovascular ha sido demonizado para los practicantes de pesas durante mucho tiempo y gracias a este auge de entrenamiento corto e intenso el prisma está cambiando.
3 puntos interesantes a tener en cuenta para un planteamiento eficiente:
1- El trabajo cardiovascular de carácter aeróbico, es beneficioso para la salud porque amplía el músculo cardíaco y también mejora el funcionamiento del sistema vascular imprescindible para el reparto de nutrientes a los músculos y resto de células.
Aparte también optimiza la capacidad de los músculos de absorber oxígeno y de expulsar los metabolitos respiratorios y energéticos.
2- El trabajo cardiovascular combinado correctamente con un plan de entrenamiento de musculación o pesas, posibilita una eficiencia gracias a que consigue el mejor empleo de las grasas acumuladas como fuente de energía y por tanto eso nos ayuda a eliminar el tejido graso que recubre nuestros músculos.
3- El trabajo cardiovascular acompañado de un correcto programa de alimentación deportiva y a la vez cumplimentado con unos suplementos nutricionales específicos para cada deportista, de esta manera se dinamiza como ningún otro tipo de ejercicio favoreciendo así la perdida de grasa corporal.
¿ Cuál es mi nivel de ejecución?
Pues mira, para comenzar vamos a plantear un test para comprobar la capacidad.
Éste test, lo emplearemos para determinar el nivel cardiovascular en tu programa de ejercicio y se llama test de Rockport o test de la milla.
Está recomendado por la ACSM para elegir el nivel de práctica en ejercicios cardiovasculares para no especialistas, nos dará una referencia del VO2Max o consumo de oxígeno máximo.
Protocolo del test:
Primero debes recorrer la distancia de una milla, que son 1609 Mrs. andando o en una cinta de correr, la idea de este test es que andes a tu máxima capacidad posible pero sin llegar a correr en ningún momento.
Al finalizar entonces es cuando tomamos el tiempo en minutos que hemos empleado en recorrer los 1609 Mrs. y también la frecuencia cardíaca en pulsaciones al llegar.
Aplicar la fórmula: una vez que has obtenido el resultado en minutos, lo incorporamos a la siguiente fórmula y junto con nuestros datos personales de peso, edad, sexo y frecuencia cardiaca a la que terminamos en pulsaciones, te dejo la fórmula:
VO2Max= 132,853 – (0,1692 X peso) – (0,3877 X edad) + (6,315 X sexo) – (3,265 X tiempo) – (0,1565 x ppm)
- El peso se expresa en kilos.
- La edad en número de años.
- El sexo es uno para hombres y para mujeres.
- Tiempo en minutos que hemos empleado en recorrer la milla.
- Pulsaciones por minuto al terminar, tomando seis segundos y multiplicando por 10.
Un ejemplo de un varón de 90 kilos que ha tardado 12 minutos que tiene 38 años y 150 pulsaciones.
VO2MAX= 132,8 – (0,17X90kg) – (0,39 X 38 años) + (6,3 X 1) – (3,27 X 12 min) – (0,16 X 150 pulsaciones)= 45,76 ml/kg/min
Para determinar los niveles podrías hacerlo de la siguiente manera:
Nivel bajo: estarías aquí si tuvieras un VO2Max por debajo de 40
Nivel medio: estarías aquí si tuvieras un VO2Max entre 40 y 50
Nivel alto: estarías aquí si tuvieras un VO2Max por encima de 50
6 sistemas para tu entrenamiento.
1- Sistema continuo corto: ten en cuenta que aquí el ritmo es continuo y no varía, comenzamos tras el calentamiento con una frecuencia cardiaca que permanecerá constante en el tiempo, su objetivo es iniciar el acondicionamiento cardiovascular y tiene una duración que va desde 20 hasta 25 minutos y a una intensidad de la siguiente manera:
- Nivel bajo hasta el 65%
- Nivel medio hasta el 75%
- Nivel alto hasta el 85%
2- Sistema continuo largo: aquí el ritmo es igual que arriba no varía y la frecuencia cardiaca es estable durante todo el tiempo. El objetivo aquí es el desarrollo cardiovascular utilizando la grasa acumulada.
La duración será entre 40 y 45 minutos y su intensidad será:
- Nivel bajo hasta el 60%
- Nivel medio hasta el 70%
- Nivel alto hasta el 80%
3- sistema variable corto: el ritmo de ejecución aquí varía entre dos márgenes de porcentaje, cambios de ritmo cada dos minutos y medio y a esos diferentes ritmos se les corresponde una diferente frecuencia cardíaca, su objetivo es una mejora significativa del trabajo aeróbico y su duración es de 20 a 25 minutos, la intensidad será:
- Nivel bajo, variaciones entre el 50% y el 65%.
- Nivel medio, variaciones entre el 60% y el 75%.
- Nivel alto, variaciones entre el 70% y el 85%
4- sistema variable largo: aquí el ritmo es exactamente igual que arriba porque varía entre dos márgenes de porcentaje, pero vamos aumentar el tiempo total y a menor intensidad que la anterior, se siguen realizando cambios de ritmo cada dos minutos y medio.
El objetivo es la utilización de grasa como fuente de energía, su duración es de 35 a 40 minutos y la intensidad será:
- Nivel bajo, variaciones entre el 50% y el 60%.
- Nivel medio, variaciones entre el 60% y el 70%.
- Nivel alto, variaciones entre el 70% y el 80%.
5- sistema ascendente corto: el ritmo de ejecución varía entre dos márgenes de porcentaje y se realizan cambios de ritmo cada dos minutos y medio pero con una diferencia y es que estos ritmos serán progresivamente más altos a medida que vayamos avanzando en el tiempo, el objetivo es la aceleración del metabolismo aeróbico aumentando su umbral. Su duración es de 20 minutos y la intensidad será.
- Nivel bajo, variaciones entre el 55% y el 80%.
- Nivel medio, variaciones entre el 60% y el 85%.
- Nivel alto, variaciones entre el 65% y el 90%
6- Sistema ascendente largo: El ritmo de ejecución es exactamente igual que arriba, la única diferencia es que alargaremos el tiempo, el objetivo es maximizar la capacidad metabólica de quemar grasa y su duración está entre 30 y 40 minutos, la intensidad será:
- Nivel bajo, variaciones entre el 50% y el 75%.
- Nivel medio, variaciones entre el 55% y el 80%.
- Nivel alto, variaciones entre el 60% y el 85%
Ejemplos de una posible rutina de Entreno
- Mes 1: trabaja con el sistema continuo corto y continuo largo
- Mes 2: aquí prueba los sistemas continuos corto y largo y aparte comienza introducir el variable corto
- Mes 3: usa los sistemas continuos largo y variable corto y largo
- Mes 4: este mes prueba de alternar los sistemas variables ascendentes corto y largo
Disfruta con lo que haces!
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Hasta pronto
