¿Estas cansado de entrenar horas y horas a la semana para no llegar a alcanzar los resultados que deseas? tu volumen muscular no aumenta, tus mejoras de fuerza son insignificativas e incluso parece que retrocedes…
Déjame que te diga algo…
No eres el único
es más te diría que casi todos hemos pasado por ese profundo y oscuro bache sin fondo…
Madre mía, todavía recuerdo cuando entrenaba horas y horas a la semana pero los resultados no llegaban…
por eso en el artículo de hoy quiero explicarte un par de detalles que debes tener en cuenta para salir de esa zona en la que estás metido y comenzar a notar los resultados.
La curiosidad del menos es más.
Porqué la calidad del entrenamiento con pesas supera con creces a la cantidad de trabajo
Primer ápice que debes tener en cuenta es que el volumen y la intensidad son inversamente proporcionales.
Si buscas:
- Aumentar tu fuerza
- Aumentar tu masa muscular
- Aumentar tu autoestima (si, este es uno de los puntos importantes que vas a notar cuando comiences a sentir tus ganancias de fuerza)
Cómo ya te comenté en otro artículo, es muy importante que determines la dosis del estímulo de la sesión de entrenamiento.
Puesto que tu objetivo es inducir a tu cuerpo al desarrollo de hormonas que sean responsables de producir aumento de:
- Fuerza
- Masa muscular
Quiero que veas varios puntos que debes tener en cuenta para poder conseguir los resultados que te he comentado anteriormente.
- Frecuencia del entrenamiento
- Intensidad
- Volumen
- Tipos de ejercicios
- Descanso entre series
- Duración del entrenamiento
Frecuencia del entrenamiento
Ten en cuenta de las agujetas son un factor limitante y si quieres mantener una frecuencia alta de 5-6 sesiones por semana, mi consejo es que te alejes de ellas.
La evidencia científica muestra que las agujetas principalmente son ocasionadas por la fase excéntrica…
Ejemplo: press banca (cuando bajas la barra desde arriba hasta el pecho)
Así que si tu objetivo es enfatizar en esta fase, mi consejo es que aumentes los días de descanso entre sesiones y manteniendo una frecuencia de 3-4 sesiones por semana.
Consejo Personal: La técnica en factor limitante y para mejorar técnica es necesario introducir práctica en el movimiento.
De esta manera mejoraras la eficiencia del movimiento pero es muy importante que tengas una correcta programación del entrenamiento para trabajar con una frecuencia semanal tolerable y de esta manera conseguir avanzar en el aumento de pesos.
Intensidad
Es la variable mas importante que debes tener en cuenta para mejorar tu fuerza.
Autores cómo (Juan José gonzalez-badillo – 2002) nos dicen que la intensidad óptima para el desarrollo de fuerza máxima se sitúa en torno al 85-100%
Este entorno causa un desarrollo de fuerza pero sin incidir demasiado en la hipertrofia…
Volumen de entrenamiento
Ya hablamos en otro artículo sobre el TUT ( Time Under Tensión), parece ser que aplicado al trabajo de fuerza máxima no es un factor sumamente determinante.
Así cómo el factor neural si lo és, parece ser que está claro que el volumen no puede ser alto para mantener la sincronización de las unidades motoras. (gonzalez-badillo – 2002)
Un ejemplo interesante:
4-5 séries entre 3 y 5 reps
Tipos de ejercicios
Un aspecto muy importante a tener en consideración en tu entrenamiento.
Los ejercicios multiarticulares, no pretendas aumentar tu fuerza con ejercicios de aislamiento muscular
No quiere decir que los ejercicios de aislamiento sean malos, pero si buscas una ganancia de fuerza te aconsejo alejarte de ellos.
Descanso entre series
Los estudios muestran que la recuperación completa de los depósitos de ATP-CP (simplemente tienes que saber que es la fuente de energía) es completa después de cómo máximo 5 minutos de descanso.
Consejo: Mantén rangos de descanso que vayan de 3 a 5 minutos, aunque depende también de tus factores personales.
Con esto sólo quiero que sepas que se puede reducir o aumentar este tiempo, dependiendo del volumen, intensidad o estado físico personal.
Duración del entrenamiento
Haz un pequeño análisis y verás como te salen las cuentas:
Mas o menos realizarás 6 ejercicios de unas 4 series cada uno y con descansos entre series de 4 minutos, a esto le añades el calentamiento y la vuelta a la calma y nos ponemos en unos 90-120 minutos.
Cómo puedes ver, existen multitud de factores y variantes que inciden en el entrenamiento, además debes saber que no es posible abarcar todo en un pequeño post como este.
Aún así creo que tienes información importante para que comiences a realizar tus pruebas y determinar cual es la cantidad de entrenamiento que es óptima para tí.
Mi consejo es que priorices calidad frente cantidad
Disfruta con lo que haces…
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Hasta pronto
