El coronavirus nos ha obligado a permanecer en casa. Con los gimnasios cerrados y la prohibición de practicar deporte al aire libre tenemos que reinventarnos y buscar nuevas alternativas para mantenernos en forma y entrenar en casa.
Entrenar en casa es la mejor manera de cuidarse y ocupar todo ese tiempo libre que nos queda durante el confinamiento. Con una buena tabla de ejercicios podemos pasar una tarde divertida, también con los niños o con nuestros mayores.
Entrenamiento online para entrenar en casa
Las nuevas tecnologías nos dan la oportunidad de entrenar online desde casa. Porque usar una app para entrenar online es una estupenda solución. En Sitrainer disponemos de diferentes servicios para entrenar a distancia; uno de los más demandados estos días es nuestro programa de pérdida de peso en casa, especial confinamiento. Pero tenemos varios servicios online más, con nosotros podrás encontrar el modelo que mejor se ajuste a tus necesidades para entrenar desde casa.
Nuestros entrenamientos están diseñados por mi y tenemos programas para principiantes y también para los más avanzados.
Para aquellas personas que no son aficionadas al deporte, pero quieren mantenerse en forma mientras no se pueda salir de casa también hay alternativas. Las clases de yoga y pilates o las clases de baile son actividades dinámicas y divertidas muy recomendadas para cuidarse. Es fácil encontrar vídeos en internet para iniciarse.
Entrenar en casa durante el confinamiento
El confinamiento nos obliga a agudizar el ingenio para buscar elementos que nos permitan entrenar en casa. Aunque no podamos tener a nuestro alcance los aparatos del gimnasio ( de los que no soy muy fan 😉 ), podemos buscar alternativas con los objetos más cotidianos.
Una botella de agua, un libro o un brick de leche pueden cumplir las funciones de unas mancuernas. Un taburete o una silla son perfectos para imitar la acción de subir las escaleras. Cualquier pared puede servirnos para hacer unas sentadillas y ademas luego tienes la ducha cerca 😉
Calentamiento para entrenamientos en casa
Las personas acostumbradas a hacer running echarán en falta su actividad durante estos días. Sin embargo un buen calentamiento puede sustituir el trabajo cardiovascular si se hacen los ejercicios adecuados para entrenar en casa.
Aquí te dejo un vídeo sobre un calentamiento que te puede ayudar
Uno de los ejercicios recomendados para un calentamiento intenso es el saltar a la cuerda. Se puede hacer con cualquier objeto que imite a una cuerda o incluso sin ella. La intensidad de los saltos favorecerá que sudemos y aumentemos las pulsaciones.
En nuestra aplicación de entrenamiento en casa podrás encontrar calentamientos específicos para cada grupo muscular.
El suelo para entrenar en casa
En el suelo se pueden realizar muchos ejercicios para entrenar en casa. Para evitar los dolores de espalda hay que colocar esterillas o mantas finas debajo del cuerpo. El suelo es el lugar perfecto para hacer estiramientos antes y después de los entrenamientos.
Después de los saltos y los ejercicios de cardio podemos trabajar la parte superior del cuerpo tumbados en el suelo. Para ello existen series de abdominales, flexiones o planchas. Con estos ejercicios se fortalece la zona abdominal y se protege la espalda para corregir los dolores que nos causan las malas posturas.
Abdominales con rueda es una buena forma de estimular el núcleo corporal
Ejercicios Hiit
Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad son una de las mejores soluciones para entrenar en casa. Estos entrenamientos se realizan en menos de media hora y sus efectos perduran en el tiempo durante varios días.
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Interesante: Entrenamiento HIIT para demoler grasa corporal |
Para hacer hiit se elige un ejercicio y se realiza a la máxima intensidad durante un breve espacio de tiempo. Entre cada serie se hace un pequeño descanso y se vuelve al ejercicio intenso.
Tabata, un ejemplo del entrenamiento Hiit en casa
Para poner un ejemplo de un entrenamiento hiit sencillo de realizar para entrenar en casa nos fijaremos en el protocolo Tabata. Esta variedad es una de las más practicadas, ya que solo se necesitan 4 minutos para completarla.
El método Tabata consiste en escoger un ejercicio y alternar 20 segundos de máxima intensidad con 10 segundos de descanso durante 4 minutos. Los estudios del profesor Izumi Tabata con atletas profesionales han demostrado que esta forma de entrenamiento es igual o más efectiva que las sesiones de preparación tradicionales.
Este sistema se ha popularizado por su sencillez y rapidez a la hora de ejecutar los entrenamientos. Es muy buena opción para introducir en los sesiones, aunque no es lo mas óptimo siempre y para todos en cualquier momentos, así que ajusta según tus necesidades 😉
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Interesante: Aquí tienes otros ejemplos |
Por lo tanto, con el hiit aceleramos el metabolismo y evitamos subir de peso en estos días en los que los movimientos son mucho más limitados. Con unos minutos al día se puede mantener la condición física, favorecer la circulación y mejorar la autoestima y el estado de ánimo.
El calendario para entrenar en casa
Además una de las recomendaciones para entrenar en casa a diario es generar un calendario semanal con diferentes ejercicios. En Internet podemos consultar tablas de entrenamiento para trabajar cada día una parte del cuerpo; pero si quieres simplificar la tarea y encontrar un programa de ejercicios ideal, eficiente y bien pensado, entonces existen otras opciones.
Para evitar caer en la rutina podemos inventarnos incentivos que nos animen a cumplir con el objetivo diario. Esto es muy divertido cuando tenemos niños en casa, así podremos premiarles y motivarles a que sigan haciendo ejercicio. No olvidemos que muchos compartimos estos días con los más pequeños y hacer ejercicio juntos puede ser muy divertido.
La alimentación en casa
Además del entrenamiento, es fundamental tener especial cuidado con la alimentación y otros hábitos durante estos días de confinamiento. Porque a la hora de entrenar en casa, hay que ser conscientes de que nuestra actividad física en estos días de confinamiento es menor que la habitual. Debemos tratar de comer lo más sano posible para encontrarnos en plena forma cuando recuperemos el ritmo de vida normal.
