Gana Músculo dividiendo en fases el trabajo de Fuerza

 

Bajo mi punto de vista, el trabajo de esta cualidad física debería ser la base de casi cualquier entrenamiento porque hay cantidad de beneficios relacionados con ella y las adaptaciones fisiológicas del trabajo de la fuerza se traducen en mejora de nuestra salud y condición física.

Gana Músculo dividiendo en fases el trabajo de Fuerza, ademas de otros múltiples beneficios como:

•  Mejora de la fuerza muscular
• Mejora de la densidad ósea
• Mejora de la tolerancia al ejercicio
• Aumento del estado de ánimo
• Atenúa la presión arterial sistólica
• Disminuye la grasa visceral

 

De igual manera, también es importante incidir sobre los diferentes sistemas y tiempos de recuperación que cuenta el organismo.

Los músculos, los tendones, los ligamentos, las articulaciones y el sistema nervioso, tienen diferentes ritmos de recuperación.

Así que mientras uno de ellos puede recuperase entre sesiones, otro puede acumular fatiga y si el estrés se acumula sin permitir una recuperación adecuada, se producirá el sobreentrenamiento y no se favorecerá la supercompensación

 

Una posible estructura de entrenamiento podría estar dividida en las siguientes etapas:

 

• Etapa Neuromuscular

  El progreso de esta etapa está en aprender a realizar correctamente los levantamientos de pesas consiguiendo que los músculos trabajen de manera coordinada y eficiente.

  Lo Primero que buscamos es un estímulo en el sistema nervioso y después una activación muscular que mas adelante permitirá un levantamiento mucho mas efectivo.

  Este trabajo es como poner a trabajar a un equipo integral de manera eficiente y eficaz.

  Mayor estímulo del SN+ Mayor Activación Muscular = Mayor Estímulo Efectivo con Menor Riesgo Lesivo.

 

• Etapa hipertrofia

  Aquí es cuando las exigencias del entrenamiento son altas es cuando realmente se produce una rotura muscular.

  Otro factor sumamente importante en esta etapa es la Alimentación.

  Ya sé que toda comparación es odiosa y quizás esta no es la mejor, pero imagínate un formula 1 que use gasolina sin plomo 95 y ahora te pregunto:

  ¿ Crees que el formula 1 podrá rendir a su máxima exigencia?  Yo creo que nó y justamente esto lo que puede suceder con nuestro cuerpo y si no le damos los nutrientes necesarios no vamos a poder optimizar todos los procesos para seguir avanzando en nuestro propósito.

  Alimentar a tus músculos adecuadamente es lo que va a permitir que se desarrollen.

 

• Etapa de estabilización

  Como bien indica la palabra estabilización. Es en esta etapa donde dinamizamos los resultados obtenidos en la Etapa Neuromuscular y en el etapa de hipertrofia.

  Si tuviera que darte un consejo de los muchos que todos sabemos es el siguiente:

   

   

  Esta etapa debería de estar presente en cada programación porque realmente es donde consolidamos los resultados obtenidos, es decir que realmente este trabajo es necesario para mas adelante seguir progresando hacia la consecución de nuestro objetivo. 

   

  Ten en cuenta que el «progreso se ralentiza en esta etapa», no buscamos seguir avanzando. Será un descanso en nuestra preparación para coger con mas fuerza el siguiente macrociclo.

  Para atrás ni para coger impulso, y esta etapa es la que te va a permitir no mirar atrás…

 

Otro consejo para centrarme en los entrenamientos y que creo que puede aportar algo de valor es que en las rutinas de la primera Etapa » neuromuscular», haría mas énfasis en los ejercicios poliarticulares y de gran componente técnico.

En cambio en la segunda etapa «hipertrofia», por supuesto no dejaría de lado los ejercicios poliarticulares (nunca) o primarios.

Pero también introduciría ejercicios complementarios que van a ayudar a generar mas rotura muscular de manera mas aislada y esto nos reportará un beneficio en el aumento de la masa muscular sobre todo de las extremidades.

Vuelvo a repetir para que no haya confusión (los ejercicios primarios, tienen que ser la base de nuestro entrenamiento), SIEMPRE!!!

 

Frecuencia de las sesiones:

Cabe decir que la Frecuencia en los entrenamientos va a estar directamente relacionada con la estimulación, está es una razón de peso para tener en cuenta sobretodo en la etapa Neuromuscular.

Porque si introducimos demasiado volumen de trabajo a una intensidad elevada, está claro que la frecuencia elevada no será posible porque no habremos supercompensado, así que mi consejo aquí es que dejes el ego en casa.

Una frecuencia posible para atletas principiantes considero 3 sesiones en semana separadas de un día de descanso, en cambio para atletas mas avanzados podríamos irnos a 4 o incluso 5 sesiones por semana.

Aquí también cabe hacer énfasis en que la recuperación depende mucho del individuo y quizás un mes conviene trabajar 3 sesiones y otro mes 5 o 6, el margen es ampliamente manipulable en función de otros parámetros como horas de sueño, tipo de trabajo, respuesta adaptativa al estrés, etc…

Realmente he visto a mucha gente progresar con tan sólo 2 días de entrenamiento por semana y esto cabe quizás replantearse a veces la frecuencia.

 

Disfruta con lo que haces…

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Hasta pronto