¿Alguna te has encontrado estancado en tu entrenamiento? en este post encontrarás información que te resulte útil para aplicar en tu entrenamiento y así podrás saber cual es el peso ideal para ganar masa muscular.
Una de la bazas mas importantes en el entrenamiento con pesas, es superar la barrera del estancamiento del aumento de la fuerza.
Esta característica sigue siendo fundamental si quieres conseguir tener un tamaño muscular considerable.
Ten cuenta los porcentajes de carga que has de poner en la barra
Es muy importante controlar los porcentajes de tu (RM), repetición máxima…
Cual es el peso ideal para ganar masa muscular
Primero de todo te he preparado una pequeña tabla para que veas a que porcentaje equivale cada repetición.
Es realmente importante cambiar el estímulo que le das al cuerpo, simplemente porque la capacidad adaptativa es muy rápida.
Recuerda que la culpa de todo esto la tiene la supercompensación, pero a la vez la necesitamos para seguir progresando.
¿Es necesaria la fuerza para aumentar mi masa muscular?
Ya te lo he comentado varias veces.
muchos autores hablan de la importancia del trabajo de la fuerza, de hecho es una cualidad física a tener en consideración porque:
- Aumenta la masa muscular
- Previene la osteoporosis gracias al aumento del tejido óseo
- Previene lesiones musculo esqueléticas.
- Mejora el sistema cardiovascular.
- Amortigua los cambios de envejecimiento gracias a la liberación natural de hormonas.
- Favorece el rendimiento deportivo.
Si tu objetivo es aumentar en masa muscular, tu fuerza debe aumentar considerablemente.
El aumento progresivo de la fuerza, permite que tu cuerpo libere hormonas de una manera natural que incide directamente sobre tu condición física y masa muscular.
La fuerza es primordial
La idea de trabajar la fuerza es la de aumentar los pesos para mas adelante trabajar a repeticiones mas elevadas con una peso mas alto.
De esta manera tendrás una estimulación mayor y la liberación de hormonas catapultará tu aumento de masa muscular…
¿Cómo puedo hacer para trabajar la fuerza?
Muévete en un rango que oscile entre 1 y 5 repeticiones con descansos amplios y aumentando el peso progresivamente.
No llegues al fallo si tu objetivo es entrenar varias veces en semana, un buffer -2 o menos 1 estaría perfecto.
Puedes entrenar a repeticiones mas altas si quieres pero estarás dejando de lado de fuerza para darle mas cabida a la hipertrofia. Esto no quiere decir que sea malo, pero mi consejo es que lo dejes para una segunda fase.
Ten en cuenta que tu objetivo es aumentar la fuerza
Si en cambio te has planteado trabajar a repeticiones mas elevadas como 9 o mas, entonces te aconsejo que no te mantengas mucho tiempo en esa franja porque en cuestión de semanas decaerá tu fuerza rápidamente.
Al trabajar a repeticiones tan altas, vas a generar una carga metabólica mayor y va a aumentar mucho tu calidad muscular.
Mi consejo es que juegues con estas 3 combinaciones.
- Fuerza
- Hipertrofia
- Calidad muscular
Si mantienes un buen ciclo de entrenamiento, no tiene porque decaer ninguna de las 3, ahora bien…
Mi consejo es que nunca dejes de la lado la fuerza… ahí dejo la coletilla…
¿En que porcentajes de carga me tengo que mantener?
Primero de todo, determina tu maximal o submaximal para los ejercicios primarios.
- Squat
- Peso muerto
- Press banca
- Press militar
- Dominada pesada
- Fondos paralelas
Trabaja la fuerza entre los siguientes porcentajes sin llegar al fallo total. Te permitirá tener una mayor frecuencia de entrenamiento.
- Trabaja en torno al 80% – 100% de tu maximal o Rm.
¿Cómo distribuiría una sesión de entrenamiento?
Primera parte:
Fuerza en torno a 80-100% de tu rm
Segunda parte:
Hipertrofia con Ejercicios complementarios en torno a un 78% / 70%
Tercera parte:
Calidad muscular a repeticiones altas en torno a un 65% del Rm
Esta opción te puede funcionar bien durante un periodo de en torno a unas 6 semanas, en cuanto veas que el trabajo de fuerza se estanca, DESCANSAAAAAAA…
Ten en cuenta que mucho mas fácil aumentar 2.5kg trabajando al 90% que aumentar 2.5kg trabajando a 70%, simplemente es una cuestión de eficiencia en los porcentajes.
¿He tirado tus teorías por tierra?
No me mal interpretes…
Trabajar a repeticiones altas no es que sea malo, de hecho es muy necesario para mantener un progreso y sacar a tu organismo de la zona de confort.
Además produce una fatiga metabólica que no producirás con el trabajo de fuerza.
Pero te aconsejo amigo mío que no olvides el trabajo de fuerza, NUNCAAAAAA…
Cuando hablo de fuerza siempre tiene que ser con control, de poco sirve poner una carga elevada y mantener una tecnificación incorrecta.
La tecnificación forma parte del estímulo…
Disfruta con lo que haces…
- Por favor ayúdame a compartir estos contenidos en las redes sociales.
- Comenta por favor esta entrada y déjame tu opinión sobre el tema que te estoy planteando.
Hasta pronto
