Decir que todo depende de un músculo es algo atrevido ya que las estructuras corporales están conectadas todas entre sí tanto a nivel biomecánico como anatómico.

Peso muerto sumo, evita lesiones con estas correcciones

El Primer aspecto que debemos tener en cuenta es la calidad del movimiento

así que vamos a resumir brevemente cómo podemos hacerlo 🙂

Para ejecutar un levantamiento de calidad debemos tener en cuenta que no todo

depende única y exclusivamente de la fuerza muscular,

si no más bien diríamos que es un conjunto entre fuerza muscular y una buena información sensorial, entonces centrarnos únicamente en un grupo muscular bajo mi punto de vista no sería la acción más correcta

Trabajo de zona media

Con lo cual el trabajo de core es muy bueno para dar estabilidad a la columna

pero la realidad es que ni todos los trabajos de core sirven para todo el mundo ni el

entrenamiento de unos cuantos músculos mejora la estabilidad de la columna

simplemente porque la tarea con la que trabajemos implica la real demanda muscular

 

La estabilidad es un factor importante

Para tener una técnica correcta en el levantamiento es importante que haya una

contracción muscular suficiente para dar estabilidad en el movimiento manteniendo

un pequeño margen de seguridad

Entonces es importante tener en cuenta que para que la columna funcione como un solo elemento tiene que haber una activación sinergista de los grupos musculares para que haya una fijación en ella

Parece ser que en pruebas de laboratorio han descubierto que los ligamentos de la columna vertebral

se doblan bajo una carga de 90 N y que este es el estrés que puede soportar sin sus músculos

para que te hagas una idea eso no es mucho, es la fuerza aproximada que ejerce el peso corporal

y si los músculos no realizasen su trabajo correspondiente, entonces nos romperíamos 😉

3 Puntos de referencia

# Punto 1: Separación de los pies y rodillas

Es muy importante tener en cuenta que cuando ejercemos la acción de empuje en el levantamiento

probablemente la rodillas tiendan a juntarse y meterse hacia dentro

este es el momento en el que debes contraponer resistencia, ejerciendo fuerza

para intentar separarlas como si quisieras pisar con la parte externa de los pies y de esta manera

a medida que vayas arrancando y la cadera se vaya extendiendo tendrás una activación mayor de glúteo

 

# Punto 2: Bloqueo y fijación de la curva natural fisiológica lumbar

En este punto verifica que cuando ejecutas el levantamiento en el momento en el que se eleva la cadera

fíjate en no perder esa curva natural lumbar porque es un error muy típico

y cuando introducimos mucho peso y no somos capaces de controlar esta parte del movimiento,

entonces es mejor bajar peso y volver a solidificar una técnica correcta para luego poco a poco ir añadiendo carga

# Punto 3: Activación y fijación escapular

Aquí te aconsejo fijarte bien porque es algo muy típico dejar caer los hombros hacia delante

cuando ejecutas el levantamiento y mi consejo es que te centres y tomes conciencia con la práctica

y aprendas a mantener la cintura escapular activada aunque tampoco

hay que llegar a que sea una posición incómoda

En un estudio hecho por el famoso ( Dr. Stuart Mcguill , aquí tienes un libro suyo por si quieres indagar más ) 

con Powerlifters se llegó a la conclusión de que los ligamentos

no se encargan tanto de resistir las fuerzas de rotación y flexión del tronco

durante el levantamiento de peso muerto.

Si no más bien delimitar el rango de movimiento y entonces cuando la columna

está flexionada disminuye la capacidad de generar fuerza de los erectores

Cuando flexionamos y redondeamos la espalda por no activarla correctamente

entonces en ese mismo momento en el que nos extendemos la fuerza se ve disminuida

Aquí la conclusión a la que se llegó es que cuanto más fuerte sean nuestros músculos erectores

mejor será el levantamiento si los activamos correctamente

 

Mas no siempre es mejor

Ten en cuenta que no siempre mas significa que sea mejor, intenta buscar la dosis de entrenamiento

óptima para tí y  no abuses pasando de 0 a 100 con el peso en este ejercicio.

Si tuviese que darte un consejo por encima de todos los demás sería…

Grabateeee!!!!

Porque el grabarte te permite poder ver tus errores en el levantamiento y te dará una visión mas amplia sobre la ejecución que estas llevando acabo

no tengas vergüenza, ten en cuenta que ese vídeo sólo lo verás tu y te dará mucha información

a la vez que te permite poder visualizar los errores que no pensabas que cometías.

Espero que te sirva de ayuda 🙂

Bibliografía 

• Cholewicki, J and S.M. McGill. Lumbar posterior ligament involvement during extremely heavy lifts estimated from fluoroscopic measurements. J. Biomech..1992; 25:17–28.
• Fredericson, M. Moore, T. Muscular balance, core stability, and injury prevention for middle- and long-distance runners. Phys Med Rehabil Clin N Am. 16; 2005: 669–689.
• Tveit P, Daggfeldt K, Hetland S, Thorstensson A. Erector spinae lever arm length variations with changes in spinal curvature. Spine 1994; 19: 199-204.