Porqué fortalecer tus isquiosurales para hacer despegar tu condición física

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Fortalecer isquiotibiales

Encontrarás infinidad de ejercicios, pero el que te propongo hoy es una maravilla. Haz de tus piernas un arma infalible para tus entrenamientos y lesiones…

Fortalecer la parte posterior de la pierna tiene mucha mas importancia de la que te piensas. Los grupos musculares de la pierna forman una sinergia alucinante entre ellos y si los trabajas correctamente.

Te aseguro que crearas ganancias que a lo mejor jamás hubieras imaginado.

 

¿Porqué fortalecer tus isquiosurales para hacer despegar tu condición física?

Cuenta que gracias a las piernas somos capaces de desplazar el 200 o 300% de nuestro propio peso corporal pero quizás te estarás preguntando…

¿y para que quiero yo desplazar esos pesos?

Pues quizás para tí no sea necesario pero existe multitud de personas que buscamos una ganancia constante de fuerza y rendimiento.

Y el desplazamiento de elevadas cargas con las piernas es una de nuestras armas mas valiosas. Hace que el umbral hormonal se eleve por la nubes y eso acarrea mejoras en la prestación atlética si se realiza una buena transferencia al deporte…

 

Me ayudará a evitar lesiones

Por supuesto, sobretodo para aquellos deportistas que buscan movimientos de aceleración submáximos o máximos.

  • Velocistas
  • Jugadores de futbol
  • Jugadores de rugby

Así que fortalecer este grupo muscular te aportará una mejora a la hora de afrontar sobrecargas o lesiones.

Colocacion colchonetas

¿Porqué es tan importante?

Cuando realizamos un trabajo de pierna, por ejemplo en las sentadillas…

Se crea una sinergia entre el cuádriceps, glúteo e isquiosural muy importante que como resultado es el desplazamiento de un peso o carga.

Suele o puede haber descompensaciones entre los musculos de la parte anterior de la pierna (Cuadriceps) y la parte posterior (Isquiosurales).

Esto crea un desequilibrio de fuerza y cuando la demanda es exigente puede aparecer la sobrecarga o lesión.

 

 

¿cómo lo puedo entrenar?

Fíjate en el vídeo que te he puesto arriba del todo en el que hago énfasis en la fase excéntrica del movimiento (cuando el cuerpo baja), por supuesto sin dejar de lado la fase concéntrica (cuando el cuerpo sube).

Te vas a encontrar estudios que se han hecho en futbolistas en pretemporada y los resultados han sido muy muy interesantes.

Este artículo está enfocado en enseñarte los beneficios que puede aportarte este ejercicio y cómo puedes llevarlo a cabo.

Así que me voy a dejar de estudios científicos, simplemente es que quiero aconsejarte que no uses este ejercicio únicamente en pretemporada.

Perfectamente puedes introducirlo en tus sesiones de entrenamiento durante todo el año, si practicas algún deporte en concreto…

Dicho esto, fíjate en los 3 músculos que forman los isquiosurales

isquiosurales

Ten en cuenta que estos músculos suelen entrenarse en los gimnasios como parte del entrenamiento de pierna y se tiende a enfatizar mas en los cuádriceps frente a los glúteos e isquiotibiales.

Esto podría tener como consecuencia una descompensación funcional que puede acabar manifestándose en una protusión o hernia discal.

 Un Isquiosural y glúteo débil puede ayudarte a crear lesiones importantes, por este motivo y bajo mi punto de vista la planificación forma un papel fundamental

¿cómo vas a llevarlo a cabo?

Es muy sencillo simplemente coloca la barra en la parte baja del rack y añádele peso…

Consejo: Por lo menos que sean 100 kgs y si pesas mas de 80kg, por los menos 120-130

Coloca el steep a la altura de la barra y recuerda que tiene que dejar la rodilla al aire y apoyar la tibia en el steep con las colchonetas.

Extiende las piernas y asegúrate de que tu talón hace contra fuerza con la barra.

Colocacion 1 fase
Colocacion 2 fase

Extiende la cadera hasta que quede alineada con todo le cuerpo.

Fase de descenso (Excéntrico): Inspira aire mientras bajas y mantén las manos al frente para ponerlas en el suelo cuando aterrices.

Fase de Ascenso (Concéntrico): Expulsa el aire mientras subes y si es necesario ayúdate con las manos como si hicieses una flexión.

Importante: mantén en el ascenso el cuerpo siempre recto y sin llevar el gluteo a los talones. En el vídeo lo verás mejor

Material necesario para llevarlo a cabo

  1. Rack
  2. Barra
  3. Discos
  4. Stepp
  5. conchonetas

Ponlo en práctica y verás que en pocas semanas vas a notar una mejoría importante.

Consejo:  Para comenzar con este ejercicio e incorporarlo en tu entrenamiento podrías hacer lo siguiente:

Semana 1: 1 sesión en semana con 2 séries de 6- 8 reps

Semana 2: 1 sesión en semana con 3 series de 6-8 reps

Semana 3: 1 sesión en semana con 3 series de 8 reps

Semana 4: 1 sesión en semana con 1 serie 8-6 reps

 Fuentes:

Arnason, A, Anderson, TE, Holme, I, Engebretsen, L, and Bahr R. Prevention of hamstring strains in elite soccer. Scand J Med Sci Sports 18: 40–48, 2008.

Disfruta con lo que haces…

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Hasta pronto

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