Los movimientos parciales repercuten de manera negativa en nuestra salud corporal. Labores cotidianas como conducir, estar sentado frente al ordenador, no nos benefician y puede causar problemas de movilidad de hombro
Cómo mejorar los problemas de movilidad de hombro
El movimiento da vida y los problemas de movilidad de hombro es algo muy común!
así que no es de extrañar que nuestra postura empeore si en nuestro día a día pasamos
parte del tiempo en posturas poco naturales…
Estar sentado frente al ordenador, leyendo el móvil, parado de pie, conduciendo…
No estamos hechos para esto y nuestras estructuras se debilitan y cuando uno se da cuenta, lo primero que suele hacer es apuntarse al gimnasio,
lo cual está bien porque te mueves y añades algo de actividad física en tu día día
Pero añadir intensidad sobre una disfunción en el movimiento puede empeorar el problema
Que es el hombro y porque es tan importante su salud?
Primero diremos que el hombro va más allá de ese músculo bonito
que vemos en las fotos de esculturas corporales
Sucede lo mismo que en el abdomen, es importante trabajar la musculatura interna y externa y esto va más allá de mostrar la tableta de chocolate
Pues en el hombro sucede exactamente lo mismo porque existen una serie de estructuras que dependen de su movilidad y trabajan como un todo uno
existen músculos internos que trabajan en la retaguardia, en cambio la
recompensa se la llevan los músculos que lucen!
El hombro es una articulación muy compleja
porque es la que más rango de movimiento y posiciones puede generar en el cuerpo
de igual manera eso genera más vulnerabilidad así que nuevamente se cumple la regla y la clave está en el equilibrio de la musculatura interna y externa
Estabilidad y movilidad del hombro van de la mano
Y depende en gran parte del manguito rotador
(es un conjunto de tendones y músculos que rodean la articulación)
Que podemos hacer para prevenir lesiones
Como ya vimos, al ganar movilidad podemos prevenir lesiones y es que las articulaciones se compensan entre ellas
El hombro es una articulación con mucha movilidad y requiere una acción compensatoria que ofrezca estabilidad y ahí es donde entra en juego la escápula
Así que una mala estabilidad escapular dará lugar a tener un riesgo alto de lesión en el hombro (cita)
Movilizar tus hombros en un amplio espectro será beneficioso para ganar movimiento!
En definitiva, los hombros se exponen a un estrés mayor cuando existe mala estabilidad escapular.
La clave está en ganar una flexibilidad justa que permita realizar correctamente los movimientos
Más no es mejor y como en todo la clave está en el equilibrio y de eso mismo hablaremos en otro artículo
Flexibilidad Máxima: Estirar antes de entrenar no es una buena idea ya que irá en detrimento de la estabilidad
Dicen que una imagen vale más que mil palabras. Te dejo estos 3 protocolos que te ayudarán a ganar movilidad, corregir postura y mejorar estabilidad
Protocolo de hombro 1
Tenemos que mirar al cuerpo como un todo uno, la visión simplista y analítica deja mucho que desear.
Y podemos aplicarlo a la biomecánica corporal
La mayoría de personas cuando no pueden estirar, asumen simplemente que el músculo está rígido y la solución a este panorama es trabajar la flexibilidad
Muchas veces efectivamente existe un problema físico pero en otras ocasiones existe un problema nervioso
El sistema nervioso no permite un movimiento que no puede controlar y lo hace para evitar lesiones!
Es como si tuviese que existir un equilibrio entre el sistema nervioso y músculos, una acción sinergica entre ambos permite un movimiento libre, controlado y con mínimo riesgo de lesión
El reflejo de estiramiento o miotático. Es una respuesta involuntaria que genera el cuerpo y el motivo principal suele ser la protección
A modo de ejemplo este reflejo hace que el cuerpo contraiga un músculo cuando detecta que se esta estirando más allá de su control.
Entonces muchas veces el problema no viene del músculo en sí, sino más bien del sistema nervioso
Para mejorar la estabilidad del hombro debemos trabajar los músculos del manguito rotador y la musculatura de la cintura escapular
Protocolo de hombro 2
El pectoral rígido u acortado limita el movimiento del hombro y hace que aumenta la presión al realizar un Press Banca
Otro limitante en la flexibilidad de hombros es la movilidad torácica aunque existen ejercicios más específicos para esta zona, dentro de este último protocolo trabajaremos uno de ellos.
Protocolo de hombro 3
Resumen
A modo de conclusión, recuerda en movilizar la cintura escapular
Otro ejercicio interesante que podrías añadir en tu entrenamiento es la flexión (de toda la vida) con movilización escapular:
Simplemente con los brazos extendidos en modo flexión, tienes que juntar las escápulas como si quisieras que se tocasen entre ellas y luego las separarlas con la idea de tocar el techo con ellas elevando la columna
Recomendación: Comienza cada sesión de entrenamiento con un protocolo diferente y recuerda en tener una banda elástica de calidad
Consejo: Si eres propenso a tener problemas de movilidad de hombro, entonces hazlo a diario con una tensión que al día siguiente te permita poder llegar sin tener agujetas y ves aumentando la tensión poco a poco.
No te olvides de pasar a trabajar con barra para seguir fortaleciendo los rotadores, cómo en todo plan de entrenamiento, debe haber una progresión
El calentamiento con barra de halterofilia te pondrá los hombros más fuertes que hayas tenido nunca
Ajusta tensión a modo de estímulo, tienes que sentir como trabajas con cierto esfuerzo pero no forzar la máquina, eso no hará que adaptes antes
Algo que hemos estado fastidiando durante décadas no podemos arreglarlo en 2 días pero con esfuerzo y ligera constancia los resultados llegan antes de los esperado
Espero haberte ayudado!
