Los protocolos HIIT (high intensity interval training) son recursos que logran mejorar el funcionamiento metabólico y cardio-respiratorio del organismo.
Además, optimizan el rendimiento deportivo y la estructura corporal.
Entonces al español la sigla HIIT se traduce como entrenamiento con intervalos de alta intensidad.
¡Síguenos atentamente y te contaremos más acerca del tema!
Tipos de protocolos HIIT
Un programa de entrenamiento HIIT es una estrategia que se vincula a la eliminación de tejidos adiposos.
Igualmente es ideal para optimizar el metabolismo y otros aspectos generales del cuerpo.
Dependiendo de cada protocolo se pueden definir sus mecanismos, resultados y complejidad.
Por este motivo, vamos a compartirte algunos de los más populares.
Modelo Sprint Interval Training
Este protocolo se caracteriza por hacer repeticiones de medio minuto de esfuerzos supra-máximos en una bicicleta estática.
La carga debe representar un 7,5% del peso del cuerpo. Además, las sesiones al entrenar deben tener entre 4 a 6 repeticiones.
En cuanto al tiempo de recuperación, este puede ser de 4 minutos en ejercicio de baja intensidad.
En total se puede llegar a 20 minutos por cada una de las sesiones.
Re-síntesis de ATP
Durante el SIT, la re-síntesis de ATP se presenta anaeróbicamente.
Una característica que lo diferencia de otros protocolos en donde predomina el metabolismo aeróbico.
Lo anterior favorece el mantener niveles ideales de glicemia y el aumentar la sensibilidad del organismo a la insulina.
Mejora el volumen máximo de oxígeno
Recientes estudio han comprobado que el SIT mejora notablemente el VO2 max.
Este representa la cantidad de oxígeno que puede procesar el organismo durante una actividad deportiva.
Imagínate que, si puedes optimizar este aspecto, tendrás mayor cantidad de oxígeno para aprovechar cuando realizas un ejercicio.
Estamos hablando de pasar tener valores estándar de 40 a 50 ml/kg/min, a tener entre 70 y 80 ml/kg/min.
En conclusión, el SIT es una estrategia excelente para incrementar tus capacidades cardio-respiratorias.
Protocolos HIIT de intervalos medios/largos conocido como AIT (Aerobic High Interval Training)
A diferencia del anterior, estos protocolos se caracterizan por usar técnicas con menores intensidades, pero mayor duración. Algunos ejemplos son:
Intervalos de 1 a 4 minutos
Son protocolos que pueden durar mínimo un minuto y máximo 4 o 5 minutos.
La intensidad debe estar entre el 85% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima.
Intervalos de 1 a 2 minutos
Estos protocolos han mostrado excelentes resultados en lo que a composición corporal se refiere.
Experimentos en mujeres han mostrado cambios significativos en el volumen de grasa en piernas y tronco.
En cuanto a los estudios con los hombres, se han obtenido descensos importantes de tejido adiposo en general.
Por ejemplo, la sesiones de 8/12 durante un minuto haciendo ciclismo logran optimizar la masa muscular.
Estos protocolos HIIT usan aproximadamente 75 segundos de pausa.
Intervalos de 3 a 5 minutos
Estos protocolos han reportado mejoras en la disminución de medidas en la cintura y reducción de tejidos adiposos.
Dicho entrenamiento HIIT deriva en una importante pérdida de peso corporal.
Además, representa una mejora en el desarrollo enzimático mitocondrial.
Lo anterior quiere decir que hay un incremento de proteínas.
Estas son fundamentales para que distintos procesos del cuerpo se desarrollen óptimamente.
En consecuencia, tu metabolismo funcionará de tal manera que podrás mejorar notoriamente tu estado físico y rendimiento deportivo.
Este es un aspecto fundamental para evitar o revertir estados del cuerpo como la resistencia a la insulina.
No hay que olvidar que dicha resistencia normalmente termina en diabetes.
Beneficios de los protocolos HIIT
Un entrenamiento de alta intensidad tiene numerosas ventajas para tu organismo y hasta tu estado de ánimo:
Falta de oxígeno
Una de las grandes ventajas es que el cuerpo tendrá una importante falta de oxígeno que tardará horas o días en reponer.
De esta manera podrás estar quemando calorías y grasa mientras esto sucede.
Se optimiza el metabolismo
Las células incrementarán su metabolismo y mejorarán la sensibilidad a la insulina.
Facilita la síntesis muscular
Gracias a que se incrementa la síntesis de proteínas, tendrás un aumento de masa muscular.
Mejora tus capacidades y rendimiento
Nada mejor que un entrenamiento para quemar grasa para mejorar tu capacidad pulmonar y cardiovascular.
Además, cuando realices cualquier tipo de actividad notarás mayor resistencia y menos cansancio.
Se multiplica la hormona de crecimiento
Después del entrenamiento durante todo un día tu organismo multiplicará la hormona del crecimiento.
Dicha hormona incrementa la quema de calorías y detiene el envejecimiento del cuerpo.
Por estas razones es tan importante practicar con frecuencia algunos protocolos HIIT.
¿Tienen contraindicaciones los protocolos HIIT?
La respuesta es sí. Algunos de los casos en los cuales no puede practicarse son:
- Personas que están llevando una dieta hipocalórica. Esto porque lógicamente el cuerpo no tendrá la energía suficiente para sostener los ejercicios y puede sufrir desmayos.
- Personas con problemas articulares o musculares que pueden agravar su estado con un entrenamiento HIIT. Igualmente, lo mejor es siempre pedir el asesoramiento del profesional de salud que trata la enfermedad.
- Personas que sufran de problemas cardiovasculares. Estamos hablando de un entrenamiento exigente que requiere de la máxima capacidad del corazón.
- Personas con tensión arterial alta. Esto también se relaciona directamente con posibles problemas cardiacos.
Existen distintos protocolos HIIT que puedes poner en práctica con ayuda de un entrenador profesional.
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