Hoy traigo una rutina de gimnasio gratis, aunque para comenzar con ella te recomiendo hayas pasado tu mes de acondicionamiento inicial.
Rutina de gimnasio gratis
Hoy hablaremos de un trabajo muy interesante y que debes introducir en tus entrenamientos para favorecer la supercompensación y evitar el estancamiento.
tanto es así que me he encontrado infinidad de casos de gente que se queda estancada a los 2 años de iniciar el entrenamiento y eso nos puede frustrar ;-(
a parte de mejorar nuestro físico también nos gusta mejorar nuestro rendimiento
y con esta rutina de gimnasio gratis, podrás ponerte con ello inmediatamente.
¿Porque sucede eso?
Hay muchos factores pero principalmente suele suceder porque no hay un aumento gradual de la intensidad en el entrenamiento, y para que esto suceda tiene que haber una progresión en las sesiones…
Esa progresión tiene que tener un periodo de trabajo y un periodo de descanso. Quizás este último suele ser el que menos respetamos.
Es que si descanso Empeoro
Esto no es cierto, de hecho el cuerpo mejora cuando supercompensa y la supercompensación sucede cuando se descansa
Supongo que habrás oido hablar de homeostasis:
Es la propiedad que tiene nuestro organismo de mantener una estabilidad es nuestro organismo.
Cuando le demandamos al cuerpo sesiones de entrenamiento intenso, con una frecuencia elevada, estamos exigiendo al metabolismo que se adapte para conseguir las demandas energéticas requeridas, pero esto puede desestabilizarnos…
Es cómo un vaso lleno que se va desgastando gracias al entorno y a las sesiones intensas de entrenamiento.
Y el intercambio entre materia y energía cada vez es más difícil
Y esto puede conllevar al organismo a que no optimice correctamente los procesos de auto regulación y así favorecer que algún virus, bacteria, nos ataque y que seamos mas vulnerables.
de igual manera sucede si los extrapolamos hacia el Rendimiento.
Imagina que tenemos un vaso y sólo lo llenamos lleno de energía hasta la mitad.
y esa energía es la que nos permite generar intensidad en el entrenamiento y si el vaso está medio lleno, seremos menos capaces de generar menos intensidad en el entrenamiento que si estuviera lleno completamente 😉
Ademas el cuerpo no será capaz de regenerarse al 100% de su capacidad y supercompensar.
Mecanismos de autoregulación
- Regulación de la temperatura corporal
- Balance del PH
Hay muchos mas, estos son unos ejemplos.
¿Bien jose, porque me cuentas toda esta historia?
Pues muy sencillo y es porque los entrenamientos intensos hacen que la capacidad homeostática disminuya y es aquí cuando realmente cobra vida los:
Entrenamientos regenerativos, tapering o descarga
Si no descansas ¿Cuando llenaremos el vaso de energía?
Hay que pensar que la dosis de entrenamiento tiene que ser óptima para conseguir los resultados, te aseguro que el sobreentrenamiento no te ayudará en nada.
Es importante que no te quedes bajo mínimos porque si no, estaras con un estado de salud mas bajo y lo mismo sucederá con tu condición física
Dicho esto se cumple la ley de: el que mucho abarca, poco aprieta…
Introduce entrenamientos de regenerativos
Son unos entrenamientos o sesiones que favorecen la supercompensación y ayudan a que nuestro cuerpo se recupere correctamente para volver a atacar con mas intensidad en el siguiente ciclo. Fíjate en la 4ª semana…
Aunque no te lo creas debes de prestar tanta atención al descanso como al entrenamiento y es más, te diré que cuando comiences a conocerte mejor sabrás optimizar mucho mas este ciclo…
Te darás cuenta del poder del entrenamiento regenerativo
Cómo puedo llevar a cabo el entrenamiento regenerativo
Hay muchas maneras pero una fórmula que nunca falla es bajar el volumen a la mitad y la intensidad un 30-40% desde el último entrenamiento que hayas hecho.
Traducido de otra forma, imagínate que en tu ultima sesión de entrenamiento has hecho lo siguiente:
Último entrenamiento— Press banca: 5 x 5 al 80% y has llegado forzado a las últimas 3 séries
Entrenamiento regenerativo — Press banca: 2 x 5 al 60%
Esta aplicabilidad no se puede extrapolar a cualquier plan de entrenamiento por eso existen otras fórmulas, por ejemplo a mi me funciona muy bien
- Quedarme en el sofá
- Masaje miofascial
- Una sesión en la Sauna
- Trotar suave durante 20´
- Realizar Trabajo de movilidad y miofascial
No es una broma cuando te digo lo de quedarme en el sofá, cuando llevo varios ciclos seguidos de entrenamiento intenso me funciona muy bien, no tocar una pesa en 1 semana…
Si crees que estas sobreentrenado, Prúebalo y me dices 😉
Si eres de los que te gusta entrenar para mejorar constantemente, te invito a probar este tipo de entrenamiento regenerativo y de incluirlo como oro en paño en tu preparación.
Si tuviese que darte un consejo estándar te diría:
Introduce este entrenamiento la cuarta semana de cada mes
Descarga gratis la rutina de 14 dias
Disfruta con lo que haces…
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Hasta pronto
