Seguro que has oido hablar de ambas rutinas. Hoy quiero que veas las principales diferencias que puedes encontrarte entre ellas…
Antes de comenzar:
Rutinas full body o divididas
Las rutinas full body son de cuerpo completo y las disociadas suelen agrupar 2-3 músculos por sesión.
Dicho esto, seguimos adelante con el tema. El termino Full Body se caracteriza porque son Rutinas en las que sueles entrenar todos los grupos musculares.
Ejemplo de una sesión seria:
- Squat
- Peso muerto
- Press banca
- Press militar
Rutina disociada: Rutina en las que se separan los grupos musculares
- Lunes: Pierna + Abdomen
- Miércoles: Pectoral, hombro y Tríceps
- Jueves: Espalda y Bíceps
Quédate con la idea porque tan sólo es un pequeño ejemplo.
Frecuencia de los entrenamientos full body
Con este tipo de entrenamientos se puede mantener una frecuencia elevada gracias a que la intensidad total desarrollada del entrenamiento suele ser menor.
Con la intención de desarrollar y mejorar un gesto motriz, además si está bien estructurada también te permite una estimulación justa en la sesión de entrenamiento y mi consejo es que no te quedes agotado.
Por otra parte el volumen no puede ser excesivo, porque buscas una supercompensación progresiva que a la vez te permita mantener la frecuencia que has planteado.
Si me permites un consejo:
Otro aspecto a tener en cuenta es que en este tipo de entrenamiento es que no te acostumbres a trabajar al fallo, quédate a un Buffer -1 o -2
Una de características de este tipo de entrenamiento es que te permite mantener una alta frecuencia.
La intensidad en este tipo de rutinas, aparte de ser menor también tiene que ser progresiva, te pongo un ejemplo.
Tu idea es llegar a final de semana trabajando con un total de 5 repeticiones al 90% divididas de la siguiente manera:
- 5 series de 1 Repetición con el 90% de maximal.
- Lunes: 1 serie de 5 reps con el 65% maximal
- Martes: 2 series de 4 reps con el 70% maximal
- Miércoles: 3 series de 3 reps con el 75% maximal
- Jueves: Descanso
- Viernes: 4 séries de 2 repeticiones con el 82% maximal
- Sábado: 5 séries de 1 repetición con el 90% maximal
- Domingo: Descanso
Sólo es un ejemplo para ponerte en el caso
Entrenamiento Disociado
Normalmente con este tipo de entrenamiento se suele entrenar un grupo muscular por semana a no ser que integres también las cadencias…
Las cadencias son esos grupo musculares que tienes menos compensados o mas retrasados respecto a los otros.
Un ejemplo de este tipo de entrenamiento seria:
- Lunes: Back squat + Curl femoral + Rack Lunge + Hip thrust + Gemelo + Abdomen
- Martes: Descanso
- Miércoles: Press banca + Press Inclinado Mancuernas + Press militar + Press Mancuernas + Press estrecho
- Jueves: Descanso
- Viernes: Peso muerto + Dominadas + Remo mancuerna + Curl de Biceps
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Sólo es un ejemplo para ponerte en el caso
¿son los entrenamientos disociados menos efectivos?
Para nada, de hecho este tipo de entrenamiento es muy efectivo porque te permite variar la intensidad de la sesión, además de que te ayudará mucho a solucionar los problemas de estancamiento.
Cuando hablo de frecuencia me refiero a la cantidad de veces que trabajas ese mismo ejercicio dentro de la semana.
Este tipo de rutina te permite tener una intensidad mas alta puesto que tienes mas o menos una semana para recuperar ese grupo muscular.
Una de las características muy buenas de este tipo de entrenamiento es que con tan sólo 2 – 3 sesiones intensas será suficiente, ademas permite que la supercompensación entre un entrenamiento y otro se alargue…
Mas tiempo de descanso
Un punto de inflexión que tiene este entrenamiento es la cantidad de agujetas que te genera porque el volumen y la intensidad es mas alta, por eso es posible que después de ello estés un par de días Rotooooooooo…
Es un entrenamiento que está genial para las personas que carecen de tiempo.
Creo que es un tema interesante simplemente porque en la variabilidad está el gusto y para progresar se necesitan cambios.
Realmente en este pequeño post es imposible explicar todas la diferencias reales que existen porque las variables que existen en cada una de ellas es desmesurada.
Si en la actualidad estas con un entrenamiento disociado, te invito a probar un full body simplemente porque también se podría adaptar a 2 – 3 sesiones a la semana.
Si por el contrario estas con rutinas full body, quizás el entrenamiento disociado sea una buena opción para salir del estancamiento y la zona de confort.
De igual manera soy partidario de ambos y los combino con criterio, así que pruébalos y obtén tus propias conclusiones…
Disfruta con lo que haces…
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Hasta pronto
