Cómo componer una sesión de entrenamiento completa

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Quizás es una de las preguntas que me suelen hacer con mas frecuencia. En realidad es muy compleja y ni por asomo podría resumirla en un post, aunque hoy voy a intentar organizar el puzzle que te has montado en tu cabecita para ayudarte a componer una sesión de entrenamiento efectiva y completa.

Cómo componer una sesión de entrenamiento completa

como componer una sesion de entrenamiento completa

2 cosas te voy a decir…  lo primero es que no existe una sesión de entrenamiento perfecta y lo segundo es que al final de este post podrás descargarte un documento con la composición de entrenamiento que hoy te propongo.

Simplemente porque depende mucho de tu objetivo, de tus compensaciones o deficiencias, de tu tiempo, de tu composición corporal, de tu edad, de tu estado físico y así podríamos estar casi hasta mañana, ja ja ja ja ja.

Es una broma, te digo todo esto simplemente para que sepas que existen muchos ápices que podemos tener en cuenta a la hora de analizar la sesión de entrenamiento perfecta para ti.

Una vez dicho esto, hoy quiero compartir contigo un modelo que puede funcionarte muy bien a la hora de conseguir el cuerpo que buscas.

Me gustaría que vieses la sesión de entrenamiento de manera global, es decir introduciendo diferentes estímulos dentro de la misma Y dejando de lado el trabajo de aislamiento.

Comenzamos?

 

CALENTAMIENTO

Recuerda iniciar la sesión con 5 o 10 minutos de trabajo cardiovascular para aumentar la temperatura corporal y la eficiencia del organismo.

Esto permite un mayor flujo sanguíneo hacia los músculos gracias a la vasodilatación y al incremento de la frecuencia cardíaca y a la vez evita el riesgo de un flujo inadecuado de sangre hacia el corazón en caso de ejercicio intenso.

Habrá una cesión más rápida de oxígeno por parte de la hemoglobina y reducción de la viscosidad muscular con posibilidad de contracciones más rápidas, más potentes y a la vez también mayor flexibilidad, en definitiva mejora la funcionalidad mecánica y es una acción preventiva de posibles traumas.

 

APROXIMACIÓN Y MOVILIDAD

Aprovecha este espacio para introducir una series de movilidad, squat overhead, activación escapular, esto te ayudará junto con la aproximación a que desplaces peso de una manera mucho más cómoda en la primera serie efectiva.

Te dejo un vídeo que te ayudará con este trabajo

Ves añadiendo peso en la barra hasta que alcances la carga de trabajo del día y de esta manera ganarás una posición mucho más cómoda a medida que te vas adaptando progresivamente.

levantamiento squat

TRABAJO DE POTENCIA Y FUERZA

Comienza a realizar las series efectivas de tu entrenamiento de pesas y prioriza la fuerza o la potencia en este bloque, según lo hayas estructurado.

Ya sabes los múltiples beneficios que reporta el trabajo de fuerza, así que no te saltes este bloque en tu sesión de entrenamiento.

 

TRABAJO DE HIPERTROFIA

Usa este bloque para dar cabida a esos ejercicios complementarios que te ayudarán a compensar tus deficiencias a nivel muscular que repercutirán de manera positiva en los levantamientos.

Aprovecha este bloque para aumentar el volumen en cada grupo muscular en el que encuentres que tienes mas deficiencias o cadencia.

Aunque los ejercicios complementarios no conllevan tanta implicación y activación del sistema nervioso, pueden ayudarte igualmente a aumentar la carga metabólica total de aquellos grupos musculares en los que sientas que tienes menos desarrollados.

BLOQUE HIIT CARDIOVASCULAR

Ahora a llegado el momento de realizar los intervalos de alta intensidad que podrían ser cortos medios o largos como ya te comenté en otro artículo, según tu capacidad. Te aconsejo no pasarte si entrenas a última hora del día, simplemente porque puede afectarte al sueño.

Aquí te dejo el enlace a un entrenamiento HIIT de carrera que puedes integrar en tu sesión

VUELTA A LA CALMA

Aprovecha este tipo de trabajo de la siguiente manera, trotando durante 5 minutos a baja intensidad para que el ritmo cardíaco vuelva a su estado normal y por que a la vez ayudará a deshacerte del exceso de ácido láctico.

estiramientos finales

ESTIRAMIENTOS

El ácido láctico se dispersa aproximadamente a los 30 o 60 minutos después de acabar el entrenamiento, estirar ayudará a su liberación aliviando cualquier sensación de ardor o calambre que puedas tener.

Ya se sabe que los estiramientos tienen múltiples beneficios A nivel funcional, aunque también es interesante saber que los tiene a nivel de sistema nervioso.

El estiramiento final puede ayudarte a entrar en un estado de relajación y consecuentemente va a permitir que descanses mucho mejor.

Así que como contrapartida sabemos que los estiramientos repercuten de manera positiva en tu recuperación y de igual manera ayuda a que tu condición física aumente en menos tiempo.

Recuerda que más, no siempre significa que sea mejor, personalmente prefiero la calidad frente a la cantidad y si esto lo aplicas al entrenamiento, te aseguro que comenzarás a estar en el rumbo correcto para conseguir el cuerpo que quieres de una manera saludable

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Hasta pronto

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