Voy a intentar resumir este post al máximo para realmente ir al grano para que tengas un entrenamiento que te permita definir tus músculos…
Lo primero de debes saber es que el entrenamiento comienza por un buen calentamiento y ¿porqué?
Porque va a permitir que exprimas tu sesión de entrenamiento al máximo.
Sé que lo has oído infinidad de veces pero quiero que lo tengas en cuenta porque es mucho mas importante de lo que parece.
Quiero que tengas en cuenta una serie de consejos que te ayudarán a mantener un orden en la prioridad del planteamiento que debes tener en cuenta:
- Un correcto calentamiento
- Primera parte de la rutina, trabaja tu acondicionamiento de fuerza
- En la segunda parte define cual serán tus ejercicios accesorios en función de tus debilidades ( si lo haces en esta rutina no tiene que ser extenuante).
- No te olvides del trabajo interválico de Alta intensidad
Correcto calentamiento
Tampoco me voy a enrollar demasiado con este tema pero lo que sí que tienes que saber es que para obtener resultados necesitas:
Intensidad elevada y no va a ser posible si no estás suficientemente caliente, tus músculos y sistema cardiovascular necesita adaptarse progresivamente
Recuerda que también te ayudará a prevenir las lesiones así que ni se te ocurra ponerte en marcha sin tener esto en cuenta.
Trabaja tu acondicionamiento de fuerza
Te aconsejo que tengas en cuenta este bloque porque es de suma importancia.
Fíjate que la adaptación a este tipo de trabajo va a permitir que tus hormonas estén en circulación
tendrás una adaptación del sistema nervioso y en consecuencia un incremento de fuerza
de manera gradual, llegando a tocar fondo…
Mucho mas allá de lo que tu pensabas!!!
Centrate en dosificar correctamente la sesión…
Elegir la correcta combinación de grupos musculares
Ólvídate de las leyendas cómo esas de (el día que haces pierna no hagas brazos)
Dejemos los cuentos para los libros
deja pasar mas menos 48h para volver a trabajar un grupo muscular de manera intensa
Sería descabellado definir una sesión perfecta porqué no existe…
Aún así te dejaré un ejemplo para que puedas llevarlo a cabo.
Cómo tener tu tabla entrenamiento para definir músculos
- Frecuencia de entrenamiento: 4 Sesiones por semana distribuido de la siguiente manera: (Lunes – Entreno A) – (Martes – Entreno B) – (Jueves – Entreno C) – (Viernes – Entreno D).
- Rutina A – Día a bajas repeticiones (3 x 8) con descansos de 180″ Mirar vídeo arriba. Ejercicios (Squat – Press Banca y Remo inverso)
- Rutina B – Día a altas repeticiones ( 3 x 15) con descansos de 30″ entre séries. Ejercicios (Peso muerto – Press de pie y Dominada)
- Rutina C – Día a altas repeticiones ( 3 x 15) con descansos de 30″ entre séries. Ejercicios (Squat – Press Banca y Remo inverso)
- Rutina D – Día a bajas repeticiones (3 x 8) con descansos de 180″. Ejercicios (Peso muerto – Press de pie y Dominada)
Define tus ejercicios accesorios
Todos tenemos debilidades y aunque en esta rutina yo no te aconsejo que introduzcas ejercicios accesorios, también soy consciente de que tienes ciertas debilidades que quieres compensar.
Aún así no te aconsejo que introduzcas mas de 2 – 3 series por ejercicio accesorio, recuerda que necesitas recuperarte para la siguiente sesión.
Es muy importante que aumentes pesos y para poder mantener esta frecuencia es necesario que descanses y no acumules carga innecesaria.
Diseña tu trabajo Trabajo interválico
Como ya te dije en otro HIIT, el trabajo interválico será tu gran aliado para hacer que tu cuerpo sea una máquina de quemar grasa.
Bien, ahora por contrapartida quiero que sepas que la dosis de este entrenamiento puede afectarte a los levantamientos, siempre y cuando te pases con ella.
Consejo: introdúcela el trabajo interválico de alta intensidad, después de la rutina A y la Rutina D.
¿porqué?
De esta manera el resultado será un aumento considerable de hormonas y la carga metabólica que generes no será excesiva.
Permitirá recuperarte entre sesiones de una manera óptima y lograr perder grasa de manera considerable.
Recuerda que es necesario un correcto calentamiento y de igual manera, no pierdas más de 20 minutos en realizar este trabajo.
Por último debes saber que los grandes autores citan, una clasificación de pautas generales:
- Sujeto no entrenado: 900-1000grs de músculo por mes. Aumentando un 20% las calorías por día por encima del mantenimiento.
- Ligeramente Entrenado: 450-500 gramos de músculo por mes. Aumentando un 15% las calorías por encima del mantenimiento.
- Moderadamente Entrenado: 200-250grs de Músculo por mes. Aumentando un 10% por encima del mantenimiento.
- Altamente Entrenado: 100-200grs de músculo por mes. Aumentando un 5% las calorías por encima del mantenimiento.
- Élite: Insignificante.
Disfruta con lo que haces…
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- Comenta por favor esta entrada y déjame tu opinión sobre el tema que te estoy planteando.
Hasta pronto
