Las sentadillas son ejercicios que forman parte de las rutinas de ejercicios más completas que existen. Este ejercicio es muy funcional y completo, permitiendo que el practicante mantenga un mejor estado físico.
Este tipo de ejercicio tiene como finalidad trabajar varios músculos del cuerpo, para que estos se fortalezcan y de esta manera se pueda mejorar el estado físico. Es por ello, que ofrecen una serie de beneficios extraordinarios.
En este caso, existen diferentes tipos de sentadillas, pero estos son algunos de los más realizados.
¿Qué son las sentadillas?
Las sentadillas son conocidas como un ejercicio bastante completo, ideal para las personas que desean ejercitarse desde casa (o en cualquier lado), para de esta manera lograr mantener un estado físico fabuloso sin tener que depender de un gimnasio.
Este es un ejercicio de fuerza que se realiza con el fin de poder desarrollar los músculos, fortalecer los ligamentos de las articulaciones y tonificar diferentes partes del cuerpo; además, son efectivas muy para perder peso y a las ves estimulan nuestro sistema nervioso.
Objetivos de las sentadillas
Como ya hemos indicado, las sentadillas tienen como propósito principal fortalecer principalmente la fracción inferior del cuerpo. Estas trabajan fundamentalmente los grupos musculares de los glúteos, la espalda, los cuádriceps, los gemelos y el abdomen.
Además, al realizar una sentadilla, también se trabajan los músculos espinales erectores pertenecientes a la columna y además, pueden fortalecerse otras fracciones como es el caso de los tobillos, la cadera y las rodillas.
Beneficios de las sentadillas
Los beneficios que ofrecen las sentadillas son los siguientes:
- Ayudan en la estimulación del sistema cardiovascular, es por ello, que también pueden ser consideradas como una manera de prevenir las enfermedades vinculadas con el corazón y otros órganos.
- Se consideran como un método perfecto para evitar lesiones en las rodillas, tobillos y en los gemelos.
- Colabora con el fortalecimiento de los huesos, ligamentos y tendones.
- Realizar las sentadillas de forma frecuente hará que se mejore la movilidad y promoverá la comunicación entre los músculos y el cerebro, lo cual hace que las personas tengan un mejor equilibrio.
- Colaboran en el bombeo de los fluidos del organismo, dando como resultado que se logre eliminar los residuos o las toxinas alojadas en los órganos, tejidos y glándulas.
- Fortalecen los músculos, moldean las piernas, mejoran la postura, aumentan la resistencia, tonifican los glúteos y son beneficiosas para la salud de forma general.
¿Cuáles son los tipos de sentadillas más efectivas?
Pueden encontrarse una variedad bastante amplia de tipos de sentadillas, pero a continuación describiremos las más efectivas y practicadas que desde hoy mismo podríamos ponerlas en marcha:
1. Sentadilla libre
Se considera como el tipo de sentadilla mas clásica o común; se ejecuta con el propio peso corporal de la persona que la realiza.
Para ejecutarla, se deben tener los pies orientados en función de la anchura de los hombros y conservarlos ligeramente abiertos.
Además, se debe mantener la espalda recta y evitar que las rodillas puedan irse hacia adentro. Este tipo de sentadillas colaboran con el fortalecimiento de los glúteos y los cuádriceps.
2. Sentadilla con barra
Es catalogada como la sentadilla más practicada y para ello es necesario el uso de una barra, discos y rack. Consta de tres variantes, como lo son la barra alta, frontal y baja.
En la primera modalidad, la barra es puesta encima de los trapecios y es sujetada con las manos. En la segunda, la barra se pondrá en el deltoides posterior y se sujetará con las manos. Y, en la modalidad frontal, la barra se conserva por delante del cuerpo apoyada en los hombros.
3. Sentadilla kang o kang Squat
En este tipo de sentadilla, es necesario el uso de una barra ya que es un híbrido entre el ejercicio de buenos dias y la sentadilla con barra. Se puede usar para el calentamiento ya que es un ejercicio que es muy productivo a la hora de interiorizar correctamente el patrón de movimiento del back squat.
4. Sentadilla pistola o squat pistol
Se considera como una sentadilla de alto grado, puesto que solo se utiliza una pierna. El peso se ubica encima de una pierna y el resto del organismo va descendiendo de una forma controlada mientras se estira la otra pierna y los brazos.
En este tipo de sentadilla se trabajan tanto los glúteos, como los cuádriceps, el core y los isquiotibiales.
5. Sentadilla sumo
Es una sentadilla cuya posición a usar es diferente a las que se han descrito anteriormente, ya que los pies van a una distancia mayor que los hombros.
Para hacerla, se debe utilizar un disco o una mancuerna que debe ser sostenida con los brazos hacia abajo. En dicho ejercicio, principalmente, se trabaja la zona de los glúteos y los abductores.
6. Sentadilla isométrica
Es un tipo de sentadilla que se ejecuta sin movimiento, esto se debe a que su función se basa en ejercer tensión sobre los músculos. Para hacerla, se debe hacer un ángulo de 90° con la altura de la cadera y de las rodillas.
El tiempo para conservar la posición dependerá de cada persona y pueden irse agregando cargas externas en función del nivel de experiencia de la persona.
¿Cuántas sentadillas pueden hacerse en una rutina de ejercicio?
Existen que personas a las que les gustan mucho hacer sentadillas, pero existen otras que no sienten el mismo interés por este ejercicio. Sin embargo, lo único cierto es que no es posible descartarlas al momento de crear una rutina de ejercicios completa.
Por esta razón, las personas siempre se plantean la interrogante de cuántas repeticiones de este ejercicio pueden realizar.
Depende de lo que quieras conseguir, aunque si estás comenzando podrías probar con 3 o 4 series de 12 repeticiones entre 2 y 3 veces a la semana y con poco peso en el caso de que trabajes con cargas.
Lo más recomendable, es que, en el caso de los iniciantes, las realicen sin el uso de peso y al ir pasando el tiempo se debe ir aumentando la carga poco a poco.
No obstante, otros estudios que se han realizado, sugieren unos números más concretos:
- Para principiantes: deben realizar 20 sentadillas por rutina.
- Quienes hacen ejercicio de manera regular: deben hacer 50 sentadillas por rutina.
- Personas expertas o profesionales pueden hacer 100 sentadillas por rutina de entrenamiento.
También te puede interesar: Buttwink en la sentadilla, cómo mejorar la flexión lumbar
