La calistenia es un método de entrenamiento físico que no requiere de ningún material. Este tipo de entrenamiento puede practicarse en casa o cualquier espacio abierto. Su nombre proviene de los términos griegos “kallos”, que se traduce por belleza, y “sthenos”, que significa vigor o fuerza.
El secreto de la calistenia
El secreto del éxito de la calistenia reside en que los ejercicios se realizan con el propio cuerpo, sin necesidad de ninguna herramienta adicional.
A continuación conoceremos todos los beneficios de la práctica de la calistenia y estudiaremos los ejercicios más valorados por los practicantes para que puedas incorporar esta rutina en tus entrenamientos.
Qué es la calistenia
La calistenia es un conjunto de ejercicios físicos enfocados en la mejora de la flexibilidad, la fuerza y la agilidad. La particularidad de la calistenia es que no requiere de ningún material para trabajar los diferentes grupos musculares y esto lo hace muy interesante de cara a entrenar en casa 😉
La calistenia utiliza el propio cuerpo como herramienta de trabajo. Para ilustrar a las personas que no conocen la calistenia podemos mencionar que ejercicios tan comunes en cualquier entrenamiento como las sentadillas o las planchas abdominales se consideran ejercicios calisténicos.
El objetivo de la calistenia es la mejora física global centrada en 3 aspectos principales: la parte estética, que incluye la tonificación y definición de los grupos musculares, la mejora de la salud postural, que nos evita lesiones tan molestas como las de espalda, y la mejora de la elasticidad, flexibilidad y agilidad para lograr tener un mayor control de nuestro cuerpo.
Quién puede practicar este tipo de entrenamiento
Este es sin duda uno de los aspectos que ha llevado a la calistenia a convertirse en una práctica deportiva de las más valoradas. Cualquier persona de cualquier edad puede practicar calistenia. Es evidente que, dependiendo de su estado físico inicial, su dificultad será mayor o menor. Pero la práctica diaria asegura beneficios a todos los practicantes.
El otro factor clave para el éxito de la calistenia es que no se necesitan pesas, cintas, mancuernas, pelotas ni ningún otro material para hacer los ejercicios. Desde casa o en la calle, en la playa o en la montaña. Cualquier lugar es apropiado para practicar la calistenia.
Beneficios de la calistenia
Ya hemos visto que la calistenia es apta para todo tipo de perfiles y de edades. Vamos a ver alguno de los beneficios que aporta al organismo la práctica de la calistenia:
- Aumento de la fuerza, la resistencia, la elasticidad, la flexibilidad y el equilibrio.
- Control postural y prevención de dolores de espalda.
- Aumento de la potencia muscular.
- Quema de grasas, reducción del índice de grasa corporal.
- Reducción del estrés, mejora de la autoestima.
Ejercicios de calistenia
Ya nos hemos familiarizado con lo que es la calistenia. Ahora vamos a descubrir cuáles son los ejercicios más característicos de esta disciplina y cómo ponerlos en práctica. Comenzaremos con los más comunes y accesibles y exploraremos después los más complejos para aquellos que han adquirido un nivel más avanzado:
- Sentadillas: Un clásico de muchos estilos de entrenamiento que representa a la perfección el espíritu de la calistenia. Una serie de sentadillas bien ejecutada permite tonificar las piernas, los glúteos y el abdomen, además de ayudarnos a mejorar el equilibrio y la flexibilidad.
- Elevación de cadera: Otro de los ejercicios calisténicos que cualquier persona puede realizar son los puentes de glúteos o elevación de cadera. Basta con acostarse boca arriba en el suelo, acercar las rodillas a los glúteos, extender los brazos y realizar levantamientos de cadera. Cuantas más repeticiones se realicen, más se obtiene la tan preciada tonificación de los glúteos.
- Abdominales: Por supuesto. Los abdominales son ejercicios calisténicos. Hay muchas variedades y niveles de dificultad. No se necesitan horas de abdominales. La constancia diaria nos ayudará a tonificar el abdomen y a proteger nuestra espalda contra posibles dolores o lesiones.
Ejercicios avanzados
Los siguientes ejercicios resultan más complicados para los principiantes. Sin embargo, las personas que llevan practicando este tipo de disciplina un tiempo, saben los grandes beneficios que aportan las dominadas o los llamados “burpees” a la tonificación muscular y a la mejora de la fuerza, la elasticidad y la agilidad.
- Dominadas: Para practicar dominadas solo necesitamos la fuerza de nuestros brazos. Apoyándonos en una barra trataremos de elevarnos por encima de ella. Las dominadas son uno de los ejercicios físicos más completos que existen. Las dominadas nos ayudan a fortalecer los brazos, los tríceps, los hombros y la espalda.
- Saltos de rana: Los burpees se conocen también como saltos de rana, y son famosos por su capacidad para hacer trabajar todos los músculos de nuestro cuerpo. Los burpees no tienen mucho secreto. Sin embargo, al realizar una serie te darás cuenta de lo exigentes que son. Comenzamos de pie, nos ponemos de cuclillas, nos acostamos boca abajo, nos levantamos y damos un salto. Esta sencilla dinámica en bucle nos ayudará a ponernos en forma en unas pocas semanas, y es otro de los ejercicios más característicos de la calistenia.
Otra opción mas avanzada en el burpee es simplemente añadiendo un salto lateral encima de un escalón o un cajón y de esta manera añadimos un paso mas al nivel de exigencia metabólica.
