El como definir mi cuerpo es una pregunta que nos realizamos todos una hemos avanzado en nuestro entrenamiento.
Como existe mucha información en mi blog, con este artículo pretendo darte algunas herramientas para perder grasa de manera eficaz.
Cómo definir mi cuerpo, efecto rebote y cómo evitarlo
La sociedad cada vez está más obesa y una realidad a la que nos enfrentamos es a la urgencia por la pérdida de peso en general
Como ya hemos visto otras veces, el come menos y muévete más son pautas un tanto simples
Ojo… ya está bien y es mejor que nada pero
veamos cómo existen otros enfoques muy interesantes y avalados por la ciencia.
Efecto rebote y sus causas
Cuando sometes al cuerpo a un déficit de comida, a una restricción calórica, entonces
el metabolismo se ralentiza, esto es normal!
El hipotálamo tiene la facilidad y el control de poder hacerlo
como ya vimos en otro post , existen una serie de mecanismos fisiológicos
que controlan el metabolismo y que pueden ser ajustados o desajustados en función
de la ingesta, ejercicio, pensamientos e incluso miedos …
Algo típico es hacer dieta , perder peso y a la hora de volver al nivel calórico previo, entonces encontrarnos con que hemos ganado incluso más peso del que teníamos al principio
¿ Que ha pasado?
Pues que el metabolismo se ha ralentizado
Esto es el reboteeeeeeee!
Posiblemente se haya perdido masa muscular, esto es algo típico cuando nos ponemos a dieta.
Podemos ver en este estudio como los principales agentes que controlan el
metabolismo como son las hormonas tiroides y los niveles de leptina pueden reducirse.
Al reducir un 10% del peso, la tasa metabólica disminuye considerablemente y aquí en este
estudio puedes ver cómo ese efecto en el metabolismo se sostiene después de haber
recuperado el peso normal.
¿Cómo evitar el efecto rebote?
Puntualizando que perder peso no es lo mismo que perder grasa y además
son dos conceptos totalmente diferentes.
El peso corporal se compone de grasa, músculo, órganos, agua, huesos, órganos…
Es importante tener en cuenta que para que nuestro metabolismo no se reduzca
deberíamos de evitar la pérdida de masa muscular y densidad ósea.
Es mucho más factible que compares siempre el porcentaje de grasa corporal y los kilos de músculo, céntrate en bajar el graso y aumentar el músculo
Obviamente existen particularidades pero en estos estudios podemos ver como en los
hombres el nivel óptimo graso para el rendimiento físico es del 10% y para las mujeres el 19%
No es la panacea pero es una regla razonable
Bajo este punto de vista vamos a ver los aspectos que fagocitan una respuesta fisiológica
en nuestro cuerpo que sume y que no reste a la hora de aumentar masa muscular y disminuir grasa.
Ten en cuenta que la masa muscular es tu seguro de vida y esto va mucho más allá del aspecto físico, créeme!!!
Equilibrando las hormonas
Esta aspecto es fundamental para mantener una buena composición corporal
y un estado de salud óptimo, de hecho existen más factores aunque digamos que los
principales Reyes de Troya son el entrenamiento y la alimentación.
No pienses únicamente en el entrenamiento como un factor saliente de energía y la comida como un entrante de energía
Esta reflexión no es correcta y tanto el entrenamiento como la alimentación son
factores relevantemente influyentes en el estímulo hormonal.
Insulina: es importante entender cómo funciona esta hormona a la hora de perder grasa
es la principal encargada de almacenar grasa cuando el músculo está lleno
También es la encargada de llevar los nutrientes a los músculos
Cuando la insulina se libera al torrente sanguíneo, actúa para impulsar la glucosa, aminoácidos
y ácidos grasos en las células musculares, grasas y hepáticas
Es una hormona anabólica lo que es muy interesante un correcto control para producir resultados en el aumento de masa muscular y no de grasa.
Leptina: Digamos que la leptina es como un indicador de la cantidad de energía acumulada
que tiene tu cuerpo y aumenta cuando tenemos más grasa acumulada y por el contrario
disminuye cuando nuestro porcentaje de grasa merma ( eso es lo normal )
La respuesta natural que tiene el cuerpo ante un déficit calórico constante es la de ralentizar el metabolismo a través de la tiroides, si la leptina disminuye en exceso entonces nos aumenta el apetito
Por eso están importante combinar correctamente estos factores:
- Alimentación
- Ejercicio
para mantener el equilibrio entre la insulina y la leptina
Cuando el metabolismo se ralentiza durante mucho tiempo si se mantiene este estado
el cuerpo puede incluso llegar a desactivar algunos sistemas no vitales como las hormonas sexuales
Entonces aquí es interesante introducir recargas periódicas de carbohidratos
Así el cuerpo recibirá la señal de que la comida es abundante de nuevo y puede volver
a activar estos sistemas para volver a quemar grasa
Cortisol: Como ya vimos en otro post, el estrés físico no es un enemigo y necesitamos
de él porque sus efectos en este caso post entrenamiento son beneficiosos siempre cuando
estén bien dosificados, porque si se produce un efecto acumulado en periodos en el que el organismo
no es capaz de eliminar el exceso, se puede llegar a producir efectos colaterales indeseables:
- Baja temperatura corporal
- Cansancio, astenia
- Baja tensión arterial
- Poco azúcar en sangre
- Tendencia depresiva
Parece ser que varios de estos síntomas se suelen presentar también en el hipotiroidismo
Entonces ya vemos que el control de esta hormona también es muy importante a la
hora de perder grasa y ganar músculo
Cómo definir mi cuerpo
¿Lo realmente importante es el peso que pierdes?
No todo vale, céntrate en perder grasa y ganar músculo
Si siiiiiiiiii una buena alimentación si sé que eso ya lo has leído un montón de veces y para
comenzar puedes ajustar tu balance calórico con un déficit en torno 10-20%
importante mantener un equilibrio también en los macronutrientes.
- Proteínas
- Hidratos de carbono
- Grasa
Recuerda que la calidad de los nutrientes importa y no te centres solo en los macros
estamos hablando de composición corporal y salud. Si solo te centras en los macros estarás
dejando pasar un montón de micronutrientes ( las cascadas enzimáticas dependen de ellos )
por alto que son necesarios para estimular nuestro sistema endocrino, inmune, digestivo, etc…
Consejo: Evita las bebidas azucaradas y las barritas energéticas o de cereales, de esta manera ya te habrás quitado encima un buen subidón de azúcar
Mejor Entrenamiento para definir mi cuerpo
Mi consejo aquí es que no te centres en cuantas calorías gastas durante el entrenamiento, ten
en cuenta que no vamos a usarlo como un saliente calórico ( aunque sí lo es )
Vamos a darle un enfoque metabólico diferente, vamos a generar un impacto
que sea capaz de impulsar tus hormonas de manera natural para crear un
entorno hormonal favorable para la depleción de grasa y aumento de masa muscular.
La pregunta del millón, es cómo puedes hacerlo?
No pienses que la única manera de perder grasa es haciendo ejercicio cardiovascular porque no
es así (estudio), ya hemos dicho antes que no se trata de perder peso sino de perder grasa
Aquí es interesante buscar un enfoque que eleve la hormona de crecimiento
y la testosterona, entonces el entrenamiento de fuerza es una buena opción.
Si eres una persona a la que le cuesta ganar peso, el entrenamiento de fuerza es una herramienta vital que debes tener en cuenta si quieres desarrollar masa muscular
Si por el contrario eres endomorfo, también debes trabajar la fuerza pero introducir trabajos
de intervalos alta intensidad , el trabajo cardiovascular es fantástico pero si
pretendes que sea tu única herramienta en el entrenamiento para deshacerte
de esa grasa rebelde siento decirte que no es el camino correcto a no ser que genéticamente ya partas de un nivel de grasa muy bajo
Para perder grasa hay que mantener un equilibrio en la salud y eso implica el desarrollo de múltiples cualidades físicas
- Equilibrio
- Agilidad
- Fuerza
- Potencia
- Flexibilidad
- Coordinación
Supongo que te suena, el entrenamiento
Crossfit es una buena alternativa
Espero que te haya servido de ayuda 🙂
